关爱心理健康 |（毕业季及返校心理调适）

编者按

随着毕业季和返校日期的临近，

你是否做好了足够的心理准备？

面对这个特殊的毕业季，

你给自己做了哪些心理建设？

你是否有很多问题和心结，

不知道要如何争取地去处理和面对？

为了帮助你更好地度过这个特殊的毕业季，

法大心理咨询中心的老师们，

为你准备了一份《毕业季及返校心理调适》小贴士

希望可以让你用开心和平稳的心态，

度过这个夏天，踏上人生新征程。

即将返校，我们要如何度过这几天？

第一，返校前，做好心理建设

1.生物钟的调节需要一段时间，所以要留出时间给自己提前调整作息。按学校作息调整生物钟，制定计划，提前订好闹钟；如果睡不着，睡前可以听听助眠音频。作息规律才能提高免疫力，更好地在返校后的短短几天内完成任务。

2.从心里接纳并赞许学校所做的防控工作，主动配合学校所做的防控工作，调整心态，耐心等待，放松自己，积极面对。如果有不能返校却需要我们帮助的同学联系我们，给予我们的问候和理解，询问自己能帮什么忙。

第二，返校途中，合理获取信息，建立正向思维

1.如果家人和自己都非常担心路上的安全，这时候我们可以放下手机，减少信息过载。在选择获取信息的渠道时，选择国家、政府或专业机构发布的信息，不听信未经核实的消息，不传播谣言。

2.做好个人防护，就守好了个人的安全防线，保持冷静，不要过分担心被传染；相信学校的安排，疫情总会被理性和科学战胜。

第三，返校后，调整个人期待，着眼于现实

1.每天先完成需要配合完学校完成的防控工作，合理安排并充分利用时间。遇到需要排队的情况，要放松自己，耐心等待。保持适当的社交距离，对自己和他人负责。

2. 遇到无法实现的事，比如线下毕业典礼或者集体毕业照都无法照常进行，感到低落、委屈。这时候，可以觉察、理解并接纳自己的各种情绪反应，告诉自己低落、担心、暴躁等都是正常的生理变化，也可以与社会支持系统中的成员沟通，倾诉烦恼，合理宣泄。

3.将焦虑和压力转向现实，不因疫情懈怠，速战速决；同时为未来的生活制定若干个可执行的小计划和小目标，以不变应万变。

摄影/徐瑞杰

疫情还在延续，

升学受到了影响，

如何调适自己的心情?

第一，承认和面对自己的感觉

1.承认和面对“这事儿让我感到难过、焦虑、迷茫。其实，在你写下这个提问的时候，你就已经观察到了自己的情绪变化，也在想办法积极做些什么。

2.面对是件很有勇气的事情，有所感受也并非是“心态不好”，而是再自然不过的反应。失望难过是因为对考研的在意，焦虑迷茫则是因为对自己未来的在意，而这些“在意”，或许是未来无论你选择怎样的道路都弥足珍贵的动力来源。

第二，借此机会深刻地理解考研、出国对自己的意义

1.有时候，我们被搅动起的各种感受的来源，并不仅仅是一个单一的成绩或者结果，可能还有在它背后由我们自己赋予的千丝万缕的意义。考研，出国，对你来说意味着什么呢？或许，意味着进入更好的学校找到自己的归属，意味着新的职业领域向往的工作，意味着向自己或是某些人证明自己的能力，还是意味着继续呆在校园不必进入职场。

2.无论是依靠自己的思绪联想，还是与信任的人交谈讨论，这些思考不仅能够帮助你理解自己的各种感受，也能帮助你在重整旗鼓时有更清晰的思路。

第三，罗列自己的方向

1. 无论你是依据理性的“好处-坏处”列表还是依仗感性的直觉、热情、梦想做出选择，请尽量不要让恐惧支配你的决定。例如只是因为害怕去工作而选择继续读书。恐惧或许可以一时避开，可终究还会再次出现。

2. 如果你决定再次考研或来年申请出国，或许可以给自己设定一个期限。这样既能够获得一些破釜沉舟的动力加持，也能帮助自己在执着和执念之间做些划分。

3.记得未来还有很长的路，而你也不一定要在当前做出一个改变一生的决定。读过的书、积累的方法、经受的磨砺，都会变成人生的宝贵经验。

摄影/田哲源

受疫情影响，

校招岗位减少，

担心自己找不到工作？

第一，积极面对

1.面对当下受疫情影响的就业形势，我们要理性平和，意识到这是大家遭遇的共同的困境，而且不会持续很久。在这个特殊时期，要相信国家和社会的力量，同时更要相信自己。

2.在疫情和就业的双重压力下，出现消极情绪是自我保护的正常反应，但学校及亲友也都在关心帮助我们，我们并不是一个人在战斗。当感到自己力所不及时，求助身边的资源，如家人、同学、学校就业指导中心等。

第二，调整不合理认知

1.即使此刻的就业不理想也并不会毁掉人生。这不是终点，只是社会大学的新起点，未来的职业发展还有无限可能，我们可以积累能力和经验，之后更上一层楼。

2.在这个过程中，最为重要的是避免一些悲观化、灾难化、绝对化的想法，我们永远不知道当下找到的工作是不是最好的，是不是完全适合自己的，我们可以在之后慢慢尝试，不断调整。

第三，接纳当下的选择

1.当我们清晰了解自己的现状，保持觉察和接纳，提前做好充分准备，才能不被压力带来的焦虑紧张情绪所控制。

2.“想千遍不如做一遍”，对抗焦虑的最好方法就是行动起来，对“就业形势”的信息保持关注。当我们开始着手“解决”问题时，问题就已经正在被解决了。同时，当感到自己力所不及时，要学会求助，主动寻找求职需要的信息和资源，避免被动等待。

3.努力提高自己的综合能力以增强求职竞争力。不在原地痛苦挣扎，提高能力才能对抗未来的变化。机会是留给有准备的人，当下的每个挑战都是在提升和积蓄我们的能力。

摄影/田哲源

疫情期间，如何保卫爱情？

第一，多一些信任和耐心

1.当对方没有及时回复时，可以试想，此刻ta也许正在为自己的学习、事物或家人忙碌，ta也需要有自己的空间和生活。可以对自己这样说：“我可以更耐心一些，等ta忙完。”“我们都在为能够在一起而努力，我们的感情也不会输给一段距离。相信下一次拥抱更加温暖”

2.与对方的优点、缺点、脾气秉性相处是需要在恋爱中不断学习的，请多一些耐心。不要急着给对方贴不当的标签，不要急着给爱情做“分手”的判断。此外，即使不发生疫情，再亲密的恋人之间也存在或多或少的矛盾。爱情不是永远完美而甜蜜的，我们需要对爱情怀有合理的期待。

第二，重视陪伴

1. 恋人双方可以一起看同一部电影、读同一本书、做同一种运动、学同一道美食，在结束后互相交流感受和想法。

2. 也可以通过视频，跟ta讲述生活中一些趣事、笑话；分享彼此最近小发现、小烦恼；当一方讲述时，另一方认真的倾听，给予回应。

3.当一方确实忙碌到抽不开身时，也要让自己做一些有意义的事情，比如看书、运动、画画、听歌等，不需要刻意地去苦苦等待。主动做好自己当前的事，学会享受一个人的时光，也是恋爱中的必修课。毕竟爱情并非生活的全部。

第三，正确对待矛盾

1.提前商量好双方都能够接受的处理争吵的办法。比如不说伤害对方的话；比如可以给予冷静的时间，但不能超过几天；比如如果有重要事情要做，几天都联系不上的话，要提前告知对方；比如即使遇到不开心事，都要保持交流；比如在情绪十分强烈的时候，不做重要的决定等。

2.如果恋爱关系本身存在深刻的矛盾，那么感情的变淡甚至分手，并非坏事。而在毕业季，不论选择爱情还是面包，请顺心地生活，照顾好自己。必要时可求助心理咨询。

摄影/黄兆彦

疫情期间与家人相处时间最长，

如何减少冲突？

第一，减少信息的杂乱感

1.在焦虑的情绪下，注意力集中的时间会变短。因此与家人沟通时，请给予少量的明确的信息，防止信息过载。比如问一问家人“您最担忧的事情有哪三个？”交流时间不要太长，最好在半小时以内。

2.建立所有家庭成员都感到舒适的共同生活的规则和模式，到点起床，按时睡觉，按时吃三餐，保证一定的生活秩序。同时也尊重家庭成员的生活习惯和个人空间，不随意指责家人的生活习惯，创造大家都感到轻松自由的家庭氛围。和家人一起做一些简单重复的劳动。

第二，帮助有心理应激反应的家人

1.在固定的时间分享或吐槽应激事件，通过讨论更清楚和全面地了解情况，给了家人发表观点和宣泄情绪的机会，释放一些压力，有效调节心理的应激反应，又在交流中得到支持，发现自己有一些负面感受是正常的。

2.对家人表达关心，确定彼此的情感联结和支持。因为生活在一起的时间更长，我们更容易觉察家人间彼此心态的变化，情绪也更容易相互影响。因此，这是家人之间提供互相帮助的好时机。请尽量充分地表达内心的情感，比如说“我非常在意您的身体健康。”

3.学会互相倾听和陪伴。出现心理应激反应时，有些家人可能会唠叨、发泄负性情绪。其他家人可能会不耐烦甚至打断对方。殊不知，越阻止对方，越会增加对方的复兴情绪。最好是静静地听家人说，不要过度关注他/她所讲的内容，而是关注他/她通过讲这些东西所要表达的情绪感受。同时回应这些感受，不急于给出结论或建议。提供支持和陪伴，可以问“我可以为您做些什么吗？” 或者适当支持他/她的决定，帮助他/她减轻情绪反应。

第三，矛盾发生时，聚焦于解决的方法

1.请不要试图去改变家人，那会妨碍沟通，甚至激怒对方。可以先邀请家人说出自己的想法，如“请您想想哪三种方法可以减轻您的担忧？”再讲出自己的建议，“我听说练瑜伽可以让心情平静”等等。

2.还可以关注一些积极的话题，询问家人在过去解决问题的经验。比如邀请他们回忆过去遭遇的困难、困境、挫折，比如“17年前的SARS您都经历了什么？”“您是怎么度过的？那个时候为了克服困难，您都做了什么？”

摄影/常婧超

马上要答辩了，

不知道自己能不能通过？

第一，做好充分的准备

1.在答辩前，很多同学都会有一定的焦虑感。焦虑往往来源于事物的未知性。因此，将自己所能把握的各环节变为已知，可以降低焦虑感。有的同学很早就写完了论文，那么答辩之前要重新熟悉论文内容；提前演练自己的答辩展示，并严格控制时间；提前思考答辩老师可能提的问题，并练习回答。做到在内容和形式上都游刃有余。

2.既不熬夜奋战，也不纵情娱乐。使自己的身心保持最佳状态，获得身心上的掌控感。

第二，建立积极的暗示

1.给人良好的第一印象非常重要。因为当人产生了一种认知，就会不断地去寻找能证明自己正确的证据。因此，让答辩老师一开始产生良好印象，并且相信你的学术能力，则会更愿意提出证明你的能力的问题，而不会刻意抛出艰涩问题。面对最高学术荣誉的答辩，着装大方整洁。男生穿正装；女生可以穿正装或套裙，化淡妆。表现出低调和庄重感。

2.展示时面带微笑，积极乐观，自尊自信，给他人、也给自己积极的心理暗示，呈现一个努力科研的阳光青年形象。以流畅的语言、肯定的语气，不慌不忙地回答每个问题。

第三，聚焦于答辩整体，而不是自己的错误

1.论文答辩具有仪式性，与答辩内容的严谨性、科学性相得益彰。答辩在整体上也要符合 “仪式感”：严格遵守答辩程序，使用科学话语，避免使用口语词汇和俗语词汇；求稳不求变，尽量以自己和答辩老师熟悉的表达方式为主；核对论文及答辩讲稿中的细节，避免低级学术错误的出现。

2.在答辩、演讲等有重要听众的场合中，答辩学生站在台上，容易夸大自己的错误所引起的注意度，以为别人的目光都聚集在自己的错误上。因此，正常答辩时，由于我们对自己的行为比别人更加关注，容易担心并未发生的错误，高估实际情况。那么只需要把重点放在答辩本身上。即使在答辩时不小心犯了错误，也不用过于紧张，实际情况并没你想的那么糟糕，及时止损即可。

第四，辩证地接纳答辩结果

1.答辩的时候，虚心倾听，虚心回答，以谦虚求知的心态答辩。在答辩场上，面对答辩老师提出的疑问，拿纸笔记下来，不仅可以减缓紧张心理，而且可以更好地吃透老师所提问的要害和实质。经过思考以后，充满自信地、客观全面地、层次分明地回答。

2.答辩结果出来以后，不论如何，仍然保持一个求知者的心态。人无完人，兼听则明。知识是无穷尽的，没有人掌握绝对的真理。相信有不同的意见对自己是一个提醒，有助于使自己的学术更进一步。

摄影/杨敏

为了在新冠肺炎疫情防控期间能够准确的了解每一位返校生的心理状况和具体需求，学生处心理健康教育与咨询中心特开展了一项线上调查，希望能够在大家返校后为有需要的同学提供有针对性的帮助和服务，陪伴大家顺利度过毕业季！

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法大原创

法大微信 【第20200603期】

内容来源：中国政法大学心理咨询中心

封面排版：陈韵如

原标题：《关爱心理健康 | 毕业季及返校心理调适》

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