掌握体重管理（产后体重管理康复方案）
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在我们减肥的人群中，女性占了很主要的部分。
女性发胖主要在这几个阶段：青春期、妊娠期、哺乳期、更年期。
其中哺乳期为了保障营养和充足的母乳而摄入过多的能量，再加上妊娠期的食物摄入，运动量减少，很容易导致能量超标，造成肥胖的状态，并且这个肥胖状态会持续很长时间，如果不加以及时控制，甚至会越来越胖。这种又称为产后肥胖，尤其是这种肥胖表现出来的是肚子腹部比较大，造成整个身型变形。
很多来减肥的女性伙伴也是因为这个阶段变胖了的，那产后我们的体重管理怎样做呢？今天我们就来分享分享。
首先，我们要知道产后长期肥胖会对身体造成很大的影响，包括了这些：
影响女性身材、罹患高血压、糖尿病、冠心病、骨质疏松、关节炎等多种疾病 、 增加癌症的风险 、产后抑郁等等。
其次，产后体重管理我们主要包括这几个方面：科学“坐月子、母乳喂养期间的饮食、产后情绪管理 、指导下的运动计划与实施。
1：科学“坐月子”
身体允许的情况下，要每天下地活动，以促进胃肠功能的恢复， 避免静脉血栓的形成；健康多样化饮食，避免大鱼。2：母乳喂养期间的饮食
哺乳对健康女性来说是一种正常的生理过程，不需要在饮食过 程中做出重大调整；母乳哺育的妇女产后体重更容易降低，但这也取决于活动的程度，对食物的选择，消耗的热量和个人的新陈代谢。
3：产后情绪管理
情绪很大程度上影响激素内分泌和新陈代谢速度，也间接改变 产后妇女的精神面貌 ；产后情绪容易低落、敏感，甚至偷偷落泪 ；孕激素和雌激素的快速下降也是这种情绪的催化剂。
4：运动疗法
运动开始的时间运动的强度运动的方法4.1、运动疗法的介入时间
★产后在“孕激素”作用消失之前，避免任何剧烈运动或负重活 动；避免施加压力给腹部肌肉；
★产后三个月内及母乳喂养期间不要过度压迫和拉伸身体；
★在身体稳定性系统恢复到良好运行以后再开始剧烈的运动。
4.2 、运动疗法的强度
运动量的增加一定要循序渐进，不能急于求成和追求高难度的动作 ；一旦运动过程中出现任何不适，头晕、疲劳或者出血及其他情况，请立即停止运动。4.3运动疗法的实施方案
步行走动重新训练和激活核心肌肉生产3个月后通过评估可进行循序渐进的高强度运动4.3.1步行走动
★开始每天先步行两次，每次10分钟左右 之后逐渐增加步行时间到每次30分钟，每周2-3次 产后6周内避免走斜坡和颠簸不平的道路
★剖腹产女性在得到医生许可后，最早在术后一天开始行走
★顺产女性得到医生许可在分娩后6-8小时以后开始行走
★产后运动：步行是首选
4.3.2重新训练和激活核心肌肉之 正确的呼吸（下腹部呼吸）
训练用力时呼气，减小腹内压，促进核心肌肉的运作，增加稳定性和 腹部的平坦
在呼吸的时候，尽量不要移动胸部
用力时不要屏气
配合动作恰如其分的呼气
每次呼吸训练3-5分钟，每天两次，坐位、站位、躺位变换训练
4.3.3重新训练和激活核心肌肉之 调整身体的姿态
任何时候有意识的让脊柱和骨盆处于自然中立的位置
从骨盆起向上伸直脊柱
呼气同时将胸部置于骨盆正上方
转动肩膀
下颌收拢
轻柔的盆底收缩
4.3.4重新训练和激活核心肌肉之 盆底肌启动训练
产后6周内的训练
生产1天后开始（顺产或者剖腹产）
变换姿势进行训练：身体平躺，坐着和站立。
方法：盆底肌收紧和提升并保持4秒钟开始，紧接着做4个快速的缩放动作，组间休息8秒
之后收紧提升保持5秒，完成5个快速的缩放，组间休息10秒
每次练习10组，每天3次
如果顺产有Ⅲ度或者Ⅳ度撕裂伤，可适当减少时间和次数，从3秒3个开始
4.3.5重新训练和激活核心肌肉之 盆底肌启动训练（巩固强化阶段）
桥式运动 当慢慢的将臀部抬离垫面的同时呼气
臀部抬起到与肩膀和膝盖呈一条直线
确保骨盆与胸腔保持在同一平面上，不要拱肚子
保持这个姿势5秒，同时收紧盆底肌，重复10次
4.3.6重新训练和激活核心肌肉之 盆底肌启动训练（巩固强化阶段）
跪姿俯位
手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行
整个动作练习过程中尽量保持脊柱伸直 练习胸腔扩展呼吸（呼吸过程感觉肋骨和胸腔向外扩展）
保持这一姿势15秒，重复2次，试着延长保持时间
4.3.7重新训练和激活核心肌肉之 盆底肌启动训练（巩固强化阶段）
侧身平板支撑 身体侧躺，大腿与臀部伸直，膝盖弯曲90度
进行身体姿势检查，用胳膊肘撑起身体
保持身体在同一水平面上
保持这一姿势15秒，身体两侧分别练2次
逐渐增加保持的时间，直到可以保持30秒钟
4.3.8重新训练和激活核心肌肉之 盆底肌启动训练
以巩固强化阶段需要进行为期6周的锻炼
不要急于进行疯狂的运动项目，产后3个月内避免剧烈运动，如果发生运动损伤， 对产后恢复影响很大（如：子宫脱垂、腹直肌分离加重、凸肚明显、疼痛等）
以上的练习都是为了让身体的核心肌肉能很好的稳定躯干，以便开始恢复正常的 常规运动
5、身体稳定性系统评估
通过评估，进而确定是否适合进行具有挑战性的锻炼和活动
产后6周可以在复检医生的许可下进行评估
每周进行一次，以便追踪自己的恢复进展
5.1身体稳定性系统评估 方法一
直腿抬高测试 是否感觉有一条腿比另一条腿沉重？
在进行直腿抬高时是否感觉骨盆在晃动？
感觉到哪里疼痛？（骨盆，腹部或者背部）
是否注意到肚子中间有鼓起或隆起？
上面的问题，只要有一项是有的，则提示需要先恢复核心肌肉
5.2身体稳定性系统评估 方法二
跳跃测试（产后3个月进行测试） 膀胱充盈的时候，两脚分离，站立
像跳绳一样，跳20次（7-10CM高)
然后深深的咳嗽至少3次
以上问题只要有一项是，则说明你的盆底肌还需更长时间的恢复，不能 进行盆底肌参与的跑步和跳跃或提举重物
5.3通过测试后运动计划
依据三大营养物质代谢原理，有氧运动主要消耗糖和脂肪，因此最终起到减肥作用的运动是有氧训练
快步走10000步/次，3次/周
慢跑
单车
瑜伽课
健美操
等有氧训练
训练时心率维持在120-150次/MIN，每次运动时间大于30MIN，结合自身情况不超 过60MIN，每周运动3-5次。
总结
每个妈妈都应该愉快的度过妊娠、分娩和初为人母的时期，这 是女性独特的、非常积极正面的经历。通过科学的指导和帮助，尽量避免妈妈们糟糕的身体状态，让女性在产后以积极美好的心态享受亲子时光， 避免降低生活体验的质量。
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