周末在家控制不住饮食（营养师推荐的食谱请收下）

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工作日上班节奏快，经常加班没时间放松，一到周末就无法控制自己，熬夜赖床、刷剧吃零食、朋友聚会，网红餐厅打卡，不知不觉就胡吃海喝，所有的饮食节律瞬间打乱。

一边担心长胖，一边感叹一到周末就“身不由己”，这说的是不是你？

这个周末又要到了，有什么方法可以消除节假日带来的饮食焦虑，外出就餐如何吃得健康？在家做饭如何选择？康康特意请教了专业营养师为大家支招，让大家没有负担的过好周末！

首先，虽然到了周末，每个细胞都想放松，但也不能过于放纵，好习惯的养成在于一朝一夕，周末也一样，一定不要让你的自律毁在了周末两天里。

一、周末别熬夜别赖床

为什么说周末别熬夜赖床？一是因为熬夜后，造成赖床会打乱你平时的作息，造成生物钟紊乱；二是赖床最直接的后果就是你可能会错过一日三餐中的1~2顿饭，在你醒来的时候就会很饥饿，血糖降低导致大量进食，一顿就把错过的几顿饭补回来，造成暴饮暴食，并且人在饥饿状态下容易摄入高油高糖的食物，更容易导致长胖。

二、要吃对的，不吃贵的

无论是高大上的米其林餐厅还是接地气的路边摊，点菜时都可以考虑按照蔬菜：肉类：主食=2:1:1来搭配，其中主食粗粮搭配，蔬菜深浅搭配，肉类红白搭配，也可以考虑用豆制品代替部分肉类，例如豆腐、鹰嘴豆都是高植物蛋白食物。饮料用白开水、不加糖的奶类、豆浆来代替酒精或者甜饮料。

三、零食也要断舍离

一到周末，大家都喜欢“囤零食”，康康建议大家购物时多买一些新鲜的蔬果，每天零食的摄入量最好不要超过200kal,可以把热量较低的，糖盐含量较少的食物留下，比如奶类、原味坚果、新鲜水果、豆制品等等，至于那些营养成分单一，油盐糖较多的膨化食物、糕点类还是不要囤在家里了，以免你看见控制不住想吃。

四、吃饭时别分心

周末时间充裕，很多人喜欢边吃饭边刷剧，一刷就停不下来，不知不觉就容易吃多，无声无息长胖。因此当你进食时最好别分心去做别的事情，它会让你在无意识的情况下吃得更多。康康建议大家在进食十几二十分钟里，放下手机好好坐在餐桌旁，专门吃一顿饭。

另外一个重要的建议是，周末尽量减少外出就餐和外卖，尽量在家做饭，哪怕是约朋友聚餐也可以约在家里，一起选择食材准备一顿美味又健康的餐食，即享受了朋友在一起的欢乐又不用不担心吃多不健康，下面康康就给大家几个适合周末在家做饭的菜谱，方便大家周末下厨！

菜谱一：【青瓜炒虾仁】

菜谱二：【青豆红萝卜鸡丁】

菜谱三：【尖椒土豆片】

菜谱四：【椒盐玉米粒】

菜谱五：【丸子汤】

美味的菜谱已经为你上齐了，周末赶紧做起来吧，祝大家有个愉快的周末！

资料参考：

参考：得到电子书籍《我们就该这样吃》，营养师顾中一，饮食锦囊；

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