如何利用“膳食宝塔”管理女性形体健康
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膳食宝塔（中国居民平衡膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
膳食宝塔共分五层，包含人们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。新版膳食宝塔图更加强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
膳食宝塔的结构
从这个结构中我们可以看到，各类食物都推荐了每人每天的摄入量。
一层（顶层）：食用油25-30克，盐6克
二层：奶及奶制品300克，大豆及坚果类25-35克
三层：禽畜肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克
四层：蔬菜类300-500克，水果类200-350克
五层（底层）：谷薯类250-400克，水1500-1700ml
特别说明：在温和气候条件下生活，轻体力活动，成年人每日至少饮水1500ml（约8杯）。
膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。膳食宝塔建议的各类食物每日摄入量是一个平均量，不是每天必须严格遵守的膳食配方。
每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但不需要每日都严格照着膳食宝塔建议的量吃，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。
根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动程度、季节情况具体调整。如年轻人和劳动强度大的应多吃些主食，劳动强度小的和老年人应少吃些主食。
女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般来说，人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
平衡膳食宝塔建议的各种食物摄入量是平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
但日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
食物同类互换 调配丰富多彩
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。如果人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
例如大米可与面粉或杂粮互换；馒头可和面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。掌握了同类互换、多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。
利用当地资源安排膳食
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地食物资源，才能应用膳食宝塔实现膳食平衡。
牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶，以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。
在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
形体健康管理是认知与行动统一的坚持
北京兰超形体健康管理科技研究院调查发现，影响形体健康的因素除了遗传基因、年龄和体成分等个体差异，还有生理因素、成长环境及行动落后于认知的影响不容小觑。
特别是行动落后于认知，“口是身非”是突出问题。如在观念层面，对于形体健康管理的观念区分和行为辨别均具备正确的认知，但是进入行动层面时，随性、无序的生活方式和形体健康管理行为，尤其集中在对饮食习惯的控制和运动的科学性、持续性方面。大多数人表现在不关注饮食总量和热量、健身停留在计划但缺乏执行。
用膳食宝塔管理形体健康是长期的结果，需要养成习惯，并坚持不懈，才能获得最佳效果。唯有长期坚持合理营养才是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。
※ 膳食原则：定时进餐习惯，慢食、杂食、淡食、节食（适量）
※ 进餐顺序：先蔬菜、再吃主食、最后吃肉。
※ 外出就餐原则：
三样不能少：一谷、二鱼、三菜；
三样不能多：荤菜、酒水、碳酸饮料：
一样不上桌：烟草。
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