女明星自曝“16+8轻断食”靠谱吗 网红代餐有用吗（真相竟然是……）

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肥→饿

放弃→反弹

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天气一热，“明天开始减肥”一族又蠢蠢欲动，准备开始甩肉了。38岁某女明星体重90斤，轻断食减肥法曝光！

躺着就能瘦？

这位女明星在微博上自曝了控制体重的——“16+8轻断食”最近引起热议。她将进食时间安排在早上9点-下午17点，期间可以尽情的享受你爱的食物，过了18点之后不再进食，将进食时间控制在8小时以内，16小时不进食。

这样的减肥频率是一周两次，称长期坚持下去可以达到排毒和减重的双重效果。

这种方法到底靠谱吗？长期会影响健康吗？

新华医院内分泌科主治医师李博、新华医院临床营养科主治医师阮慧娟一起来解答！

间歇性断食叫做限制时间的进食、间歇性禁食或者轻断食。

间歇性断食一般会有几种不同的变式，不过大致可以分为以下两类：

隔日断食：比如，周一进食，周二断食，周三进食，周四断食等。这个时间可以是每隔24小时，也可以是每隔12小时，比较灵活。不过也可以演变成连续进食两天，断食一天等。

“5/2断食法”就属于隔日断食的衍生，每周中不连续或连续的2天每天只摄取平日热量的一半，因为比较容易坚持，受到广大健身与瘦身爱好者的推崇。

限制一天中的进食窗口：最常见的方法就是16/8，也就是将所有的食物在8小时内吃完，剩下的16小时完全不进食。如果你直接不吃早餐，把第一顿放在中午12点吃，然后最后一顿在8点前吃，那么这就是典型的16/8断食法。当然，进食窗口的时间也比较灵活，可以是6小时，4小时或者12小时。

孙俪“16+8”轻断食法就属于这种类型。

间歇性断食有依据，但不适合这些人

最最重要的来了！间歇性断食靠谱吗？

专家说，这种方法有依据！

李博指出，间歇性断食会触发一个称为“自噬”的生理过程，这个过程主要是处理体内细胞的破坏，就是把没用的坏细胞吞噬了。另外，自噬在维持肌肉和中和某些衰老退化方面起着至关重要的作用。研究还发现，断食能够降低全身性的炎症、降低氧化性损伤、改善胰岛素敏感性以及提高生长激素水平。

间歇性断食是一种饮食模式，一般推荐有一定饮食控制基础的肥胖患者去使用。比如说，一位肥胖症患者，以前是吃5顿的，先减少为吃3顿，减少热卡至1200-1500千卡每天，几周后，再循序渐进改为16+8，再坚持1-3个月，然后进阶，改为20+4断食模式。

专家们比较推荐合适的患者，将“16+8”与“5/2断食法”同时进行，联合运用，以达到最佳效果。

间歇性断食对大部分人都是有好处的，但需要注意的是，孕妇、非常瘦的人群，是不适合间歇性断食的。

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阮慧娟的观点是，间歇性禁食的好处听上去如此之多，但由于跟我们的传统习惯相悖，在学术界引起了热议。不同的声音开始浮现，近期《jama intern med》上刊登了加州大学旧金山分校开展的一项临床试验结果：如果不要求控制食量，间歇性断食法并不能带来理想效果，甚至会导致肌肉量的减少。这对于以号称“最容易坚持”的减肥方式起家而备受推崇的饮食方式而言无疑是个巨大的打击。

在阮慧娟看来，新兴的饮食方式或许在一些研究中展现出了积极的结果反馈，但由于出现时间尚短，仍需更多的研究予以佐证或驳斥。目前，此饮食方式尚缺乏足够证据表明其适宜在人群中普遍推广。

网红代餐，科学规范使用更重要

除了间歇性断食，还有各种代餐最近也走红！营养粉、蔬菜汁、果汁……

时下代餐的种类很多，不过大致也可以分为：液体，粉状，固体3种。其中以粉状居多，代餐粉通常都是从五谷杂粮，果蔬中提取的，其中包含多种营养素。所以，它本质上具有低热量，低脂肪，同时高纤维强饱腹感的特点，再加上使用起来又比较方便，只需要用水冲开即可。

这种方法有无科学依据，是否有效呢？有无危害？

代餐粉本质上就是减少热量，以达到减重的效果。

阮慧娟认为，减重的方法无非是减少能量摄入的同时增加能量支出。代餐辅助减重的原理即是前一半：控制能量摄入。

需要特别指出的是，代餐粉早期减重效果都不错，但是长期坚持很难。

李博在临床上发现，使用3个月停止后，绝大部分患者反弹，甚至比以前更胖，因为消耗了肌肉，代谢率更低，下一步减重就更难了。减重早期，推荐均衡的膳食，并摄入足够的蛋白质，同时根据患者的生活习惯，可以配合代餐粉。

阮慧娟建议，科学规范的使用代餐。比如，合理搭配除代餐粉以外的其他营养素来源食品，如果一日三餐只吃代餐，对身体肯定是没有好处的。至于是否有效，与使用代餐时，整体的能量摄入计算是否科学，搭配的运动量是否足够等有关。

给肥胖症患者科学减肥的金点子

如何科学减肥？专家们有何金点子？

很多人在减肥时急于求成，严格节食，但这样的减肥是痛苦的，不可持续的，大量的掉体重后，往往迎来更大的体重反扑，一下一上，不仅打击减肥的自信心，更是会对身体健康带来巨大隐患。

阮慧娟给胖墩们的建议是，应把减肥作为对过去糟糕生活习惯的一种清理与改变，以一种合理的节奏步入一个健康的，可持续进行的生活方式。毕竟，我们也不是一口气吃成了一个大胖子，想要在短期内减重，身体里的稳态机制可不会答应。

把握好心态后，再开始了解营养学知识，以科学的方式进行减肥，如对自己没有把握，可至医院临床营养科门诊进行咨询。

新华医院内分泌科主治医师李博给肥胖症患者三步骤减肥要领。

步骤一：在专科门诊排除继发性因素，确诊原发性肥胖后，主要手段还是饮食、运动、药物，饮食在其中，占据最重要的地位。

步骤二：部分肥胖症患者还是需要配合药物的使用，如glp1受体激动剂类药物、胃肠道脂肪酶抑制剂类药物，均可配合使用。

步骤三：就是运动，运动再运动！配合有氧和阻抗运动，减脂增肌，同时可以塑形，从长远来说，是有较大获益的。

参考文献：

1. jordan s, tung n, casanova-acebes m,et al. dietary intakeregulates the circulating inflammatory monocyte pool. cell. 2019 aug22;178(5):1102-1114.e17.

2. cho y, hong n, kim kw, et al. the effectiveness ofintermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: asystematic review and meta-analysis. j clin med. 2019 oct 9;8(10):1645.

3. de cabo r,mattson mp. effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. nengl j med. 2019 dec 26;381(26):2541-2551.

4. lowe da, wu n, rohdin-bibby l,et al. effects oftime-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in womenand men with overweight and obesity: the treat randomized clinical trial. jamaintern med. 2020 sep 28:e204153.

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上观号作者：上海新华医院

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