宅在家里就能练的原地跑训练 助你轻松锻炼（身体好）

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相信很多人喜欢跑步，却因为种种原因不喜欢到外面去跑。这也是真实存在的，像没有好的路段啊，人流大，车流大啊，空气不好啊，等等，各种各样的原因都有。这个时候就可以考虑在跑步机上跑，或者就是在家原地跑了。

而今天我们就来讨论一下如何不出门就在家里进行原地跑的练习。

在家里进行原地跑，其实也是有技巧的。

如果只是在家里面去进行原地踏步的话，这样其实是根本没有什么效果的，因为做起来完全就不累，也没有办法去刺激到身体，让身体在潜意识里有感应。

尤其是对于那些动不动就是几公里的跑步爱好者来说，这些都是小菜一碟，根本干不上事的。因为对于他们来说，这点强度实在是太低了，根本达不到锻炼的强度。

那么对于有运动能力的跑步爱好者，在家应该如何进行原地跑呢？

我们今天就来看一看几个动作，也许可以帮助你在家里高效的进行原地跑。

第一个动作，原地基础弹跳。

这个动作看起来其实非常简单，但是有一点需要注意的，就是膝关节和髋关节都要保持适度的弯曲。

在做这个动作的时候，有一个典型的容易犯的错误动作，就是膝关节和髋关节都是完全伸直的，在这种状态下，弹跳的时候就只能用到小腿的肌肉，那么大腿后侧和臀部的肌肉就没有办法得到充分的激活发力了。

所以在做这个动作的时候，一定要让膝关节和髋关节都保持适当的弯曲，这样才能刺激到大腿后侧和臀部的肌肉，进而在做弹跳动作时能够辅助发力。这种发力习惯在很大程度上可以帮助我们跑步时跑得更远，跑得更快。

第二个动作，原地扭转弹跳。

这个动作除了可以锻炼下肢以外，还可以锻炼到我们的腹肌，以及腰腹的核心肌群。

做这个动作的时候，看上去腰部好像没有动，但是实际上不是。

在做弹跳动作的时候，每一次双脚接触地面，其实腹肌都会被迫的去收紧，以达到缓冲和平衡弹跳时受到的冲击力。所以这个动作对于腹肌也是一个很好的锻炼。

第三个动作，原地垫步抬腿。

这个动作对于跑步来说其实效果是非常好的。因为这个动作可以训练到平时跑步的时候不常练到的肌肉——髂腰肌，这块肌肉在跑步的时候负责让大腿抬起来，以获得充分的摆动空间。平时跑步的时候往往抬腿抬不了那么高，根本没办法锻炼到，所以这个动作就可以有效的辅助锻炼到这块肌肉。

另外一点，这个动作还能帮助我们建立良好的下肢跑步的节奏。让跑步的时候更顺畅更轻松。

第四个动作，复合抬腿。

这个动作其实是第三个动作的另一种变化，非常考验一个人的协调能力。

具体动作是这样：

先向前抬腿，然后向侧面抬腿，再向前抬腿。

这个动作除了可以练到下肢的肌肉外，还可以很好的锻炼到跑步时的协调性。

这其实也是一个“开髋”的练习，因为它能够有效的去打开髋关节的活动度。

以上四个动作对于帮助提升心肺功能，促进血液循环都是非常有效的。并且在家里就可以轻松实现。

我们的建议是，锻炼时每个动作可以做20秒的时间，然后中间休息10秒左右，这样加起来四个动作就是两分钟了。

5公里以上的跑步爱好者可以尝试做8个循环。

10公里以上的跑步爱好者可以做16个循环，以达到替代出门跑步的效果。

对于特别初级的爱好者来说，可以做4个循环，同样也能够起到锻炼身体的效果。

生命在于运动。

人是一定要动起来的。如果在家里不动的话，就会导致腰酸背疼，浑身不舒服，精神也不好。

所以如果没有找到更好的运动方式，不妨试一试这一套原地跑的训练。非常简单，但是同样有效。

这里给个小提示，锻炼的时候记得在地上铺个垫子，这样脚步声会稍微轻一些，不会太过吵闹打扰到别人。

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