加强腹肌的高级瑜伽序列 开启身体核心的觉知（让练习事半功倍）

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这是一组有力的昆达里尼瑜伽序列，这组动作和呼吸配合的序列，是极好的核心练习，从更深层面来说，它能够激活第三脉轮――脐轮，肚脐部位的能量中心，这里是意志力的来源，转变的发生，力量的增长都从这里开始。该能量中心一旦被激活，你会感到踏实而清晰。

1，双腿轮流上举

仰卧，缓缓吸气，下腹内收，左腿抬高90度，脚趾指向天花板，缓缓呼气，落回，左右两腿交替上举，重复3分钟，这个体式开始激活肚脐能量。

2，交替爬行

仰卧，双腿体前伸出去，手臂置于身体两侧，吸气，屈左膝拉靠近胸腔，同时右臂向上举过头顶，呼气，伸直左膝，左腿落回地面，右臂回到地板，换另一边习练，重复3分钟，注意保持呼吸深长，将意识集中在肚脐上，有助于在第三脉轮积聚能量。

3，下犬式，变体

进入下犬式变体，拇指接触，其余四指稍稍向外打开，双脚距离与髋同宽，收紧核心，髋部向上向后，让重量离开肩膀，保持深长呼吸3分钟，这其实属于倒立体式，让能量得以流向大脑。

4，眼镜蛇式

俯卧，双手放在肩膀下放，手指大大张开，骨盆和脚背下压地板，双腿收紧，胸腔上提，手肘微弯，肩膀放松，保持2分钟，深呼吸，该体式有助于将能量拉向脊柱，打开胸腔。

5，瑜伽卷腹

仰卧，屈双膝，双脚平放在地板上，分开与髋同宽，手指交扣在头后，手肘向两侧打开，呼气数到6，卷腹起身，下腹部内收，吸气数到6身体慢慢落回，重复2分钟，该体式不断积聚第三脉轮周围的能量，这里是意志力的源泉。

6，伸展运动

双腿伸直，手臂置于体侧，拉长颈部后侧，胸腔上部，头，双臂抬离地面，下巴内收，保持2分钟，慢慢落回，伸展体式搭配火式呼吸，能帮助平静心情，恢复精力，针对第三脉轮的练习，有助于提升自信，坚定信念。

7，双腿做活塞式运动

仰卧，双膝拉靠近胸腔，手臂落回躯干两侧，掌心向下，吸气，左腿向外蹬出去，直到离地面几英寸高，呼气，膝盖拉回到胸腔，继续双腿交替做活塞式运动2分钟，该体式有助于平衡脐轮和下方脉轮的能量。

8，弓式

再次俯卧，双臂落在躯干两侧，屈双膝，伸手抓脚踝或者脚背，吸气，小腿向后踢，将大腿和胸腔抬离地面，保持2分钟，呼气，解开体式，该体式能将能量吸入脊柱，通过激发肚脐区域能量，促进消化。

9，骆驼式

起身跪立，小腿靠近地板，躯干伸直，双手扶髋，腹部内收以支撑下背部，轻轻推入背部，吸气，胸腔上提，双手扶髋或者向后落回脚跟上，保持2分钟该体式可以将我们积聚的能量提升至心脏中心，产生敞亮，明晰之感。

10，婴儿式，变体

在这个婴儿式变体中，臀部坐在脚跟上，额头触地，手臂落在身体两侧，放松一分钟，调整呼吸回到正常的节奏。

最后以摊尸式结束

仰卧，双腿伸直，进入摊尸式，即深度放松，掌心向上，双臂双腿放松，该体式整合练习产生的能量，重置神经系统，保持5~7个呼吸。

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