想减肥（又不愿只吃草的宝宝看过来）

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相信在我们身边有很多要减肥的人士，为了减肥，尝试各种方法。减肥其实没有想象中这么难，核心不过是“管住嘴，迈开腿”，但是要如何“管住嘴”就难住了很多人。

有一些人为了减肥，选择全素饮食——就是将所有动物产品，包括肉、蛋、奶、鱼、动物油等排除在自己的饮食之外，选择只吃植物食品。

长期纯素食有健康风险

动物性食物是优质蛋白的重要来源，拒绝吃肉会造成动物蛋白质摄入不足，进而导致肌肉松弛，皮肤失去弹性，头发枯槁，眼神黯淡，人体多种新陈代谢反应都会降低。

长期纯素食者极其容易缺铁，从而导致缺铁性贫血。长期纯素食还会导致人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪代谢失衡，免疫力下降、记忆力减退、消化不良、快速衰老等问题也会接踵而来。

弹性素食是更好的替代方案

如果你想通过减少动物性食物来减肥，但是自己又做不到全素饮食，有一个既能让你达到肉与蔬菜间的平衡，又能达到减肥目的的饮食方法：弹性素食（flexitarian diet）。《美国新闻与世界报道》2020年度饮食评比中，弹性素食在总体最佳饮食、最佳植物性饮食、最佳糖尿病饮食、最容易遵循的饮食排名中均位居第二，在最佳减肥饮食中排名第四。

大量证据表明，弹性素食人群吃更多的植物和更少的肉，不仅不用节食减肥，还可以改善整体代谢健康，降低血压、肥胖率、心脏病的发生，降低2型糖尿病和癌症的风险，对控制体重有好处，弹性素食者的寿命更长。

弹性素食的好处很多：灵活、又不为难自己，满足了人对于肉类的需求，也减少了饲喂动物带来的环境压力。

弹性素食具体怎么吃？

顾名思义，弹性素食者人群主要吃素，包括蔬菜、水果、豆制品、坚果，但是他们偶尔也吃肉。

成为一名弹性素食者意味着在饮食中注意五种食物的搭配和选择，而不要刻意减少某种食物。五种食物分别是:“新肉类”(即非肉类蛋白质，如豆类、豌豆、鸡蛋)、水果和蔬菜、全谷物、乳制品及调味料。

食用弹性素食的主要原则是：

在日常饮食中，以植物性食物为主，大量食用蔬菜、全谷杂粮和豆类等食物。

根据个人情况，偶尔补充禽类、畜类、鱼类等动物性食物，一周不会超过三次，而且以含蛋白质和不饱和脂肪酸的鱼肉为主。

讲究健康的烹饪方式，以低温料理、蒸煮为主，尽量避免油炸和过度加工。

一天的总能量大约是1500kcal，其中早餐大约300kcal，午餐400kcal，晚餐500kcal，再加上两顿加餐（每顿约含150kcal热量），也可根据个人活动水平、性别、身高和体重，调整摄入能量的量。

简单理解，就是尽自己所能，少吃点肉，但不要不吃。

简易版弹性素食

其实，弹性素食和中国传统饮食模式还是有相似之处，中国饮食就是以植物性食物为主，因此和具有西餐特色的地中海饮食和dash膳食相比，弹性素食对于中国人来说更容易遵从与实施。

注：地中海饮食（mediterranean diet），是泛指希腊、法国等地中海沿岸的各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。是目前公认的最健康的饮食模式之一。dash饮食是由一项大型高血压防治计划发展出来的饮食，包含摄入足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子，并尽量减少饮食中油脂量(特别是动物性油脂)，是目前公认的预防及控制高血压最好的饮食模式。

在日常生活中做一个弹性素食者，我们可以尝试：

每三天给自己一个无肉日

每周尝试一种新的全谷杂粮类食物

更多在家下厨，吃尽可能多品种的蔬菜水果

让我们一起q弹起来，实现美味与健康双赢！

附一份标准的弹性素食食谱：

这是弹性饮食中典型的1500卡路里的一天。

早餐

苹果花生酱吐司:

2片全麦面包

1汤匙花生酱

2片苹果

午餐

1碗杂粮饭（大米和燕麦各半）

100g绿色蔬菜

100g 其他颜色蔬菜（如番茄）

50g鸡蛋

100g豆制品（豆腐、豆筋、素鸡等均可）

1个橙子

零食

一小包混合坚果（约20g）

晚餐

100g土豆/紫薯

50g鸡胸肉（或替换为鱼/豆制品）

100g绿色蔬菜

100g其他颜色蔬菜（如番茄）

1个香蕉

甜点

墨西哥热巧克力:

1杯牛奶（200ml）

1汤匙不加糖的可可粉

1汤匙蜂蜜(可不加)

参考文献：

[1] 张琼.我行我“素”易营养不良[j].江苏卫生保健,2019(07):48.

[2] flexitarian diet and weight control: healthy or risky eating behavior?[j]. frontiers in nutrition,2018,5.

[3] flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature[j]. frontiers in nutrition,2016,3.

[4] https://health.usnews.com/best-diet

供 稿：汪正园 王帆

编 辑：盖晶

审 稿：朱珍妮 冯晓刚

上观号作者：上海疾控

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