「科普」低GI≠低热量减肥人士推崇的低GI饮食（你了解多少）

2023-06-20　分类：养生资讯

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「本文来源：广东卫生信息」

又到了贴秋膘的季节

想要舒舒服服地减个肥

怎么就这么难？

最近特别火的网红低GI减肥法

号称只要吃某些食物就能轻松减重

然而GI又是什么？

这种方法真的有效吗？

让我们一起来看看权威人士的科普吧~

什么是GI？

GI（Glycemic Index）即“血糖生成指数”，简称“升糖指数”。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。换言之，就是当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖类和淀粉类食物。反之，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物，其GI值就越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。

食物的GI值等级划分：

血糖生成指数在55以下，为低GI食物；

血糖生成指数在55～69之间，为中等GI食物；

血糖生成指数在70以上，为高GI食物。

低GI饮食的优点

降低胰岛素分泌，减少热量产生及脂肪形成。低GI食物的消化吸收较慢，血糖比较平稳。餐后的精神状态更好，学习工作状态更专注。很多朋友饭餐后常会觉得昏昏欲睡，是因为食物的GI太高，导致体内血糖飙高，让大脑觉得疲倦。低GI饮食与有氧运动相结合可以增加超重肥胖者脂肪的代谢。有更长时间的饱腹感，避免暴饮暴食，有利于控制体重。

广医三院临床营养科何智映医生介绍，低GI饮食特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、孕妇、肥胖人群和高血脂人群。

低GI食物有哪些？

下面分享一份低GI食物分类表，给大家参考：

低GI饮食的三大误区

低GI饮食好处多多，这让不少注重饮食健康的朋友开始过于关注食物的GI值，盲目相信低GI食物能减肥，甚至只吃低GI的食物。广医三院临床营养科何智映主治医师对三个低GI饮食的常见误区进行解答。

一、同一食材的GI值是固定的吗？

食物的GI不会一直不变的，同一种食材，会因为成熟度和烹饪加工方式不同，GI值也会变化。

快速简便判断出烹调处理引起食物GI值变化的窍门，是看食物的软硬程度和咀嚼的难易程度。同样的食材，加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。以米饭举例，整粒米饭血糖反应最低，煮成粥，粥煮的越烂，越糊，吃进去，血糖上升得越快。

因此，无论是自己制作烹调食物，还是选购食品，我们除了关注食物的GI值外，还应该尽量选择完整的食物。同时，在烹饪时注意不要加工得过细，烹调至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果，就不需要打果汁，可以吃整个土豆或土豆块，就不要吃土豆泥。

二、吃低GI食物一定能减肥？

摄取低GI食物的减重概念，是尽量食用使血糖上升速度缓慢的食物，避免过多能量储存成脂肪，继而避免发胖。但是，何智映提醒大家，低GI≠低热量！

很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功劳。培根、奶油、全脂鲜奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化时间长，GI值较低，但过多的脂肪不仅意味着更高的热量，也会降低胰岛素敏感性，减肥人士和糖尿病患者都应该少吃。不少水果、饮料中含有果糖，果糖虽然属于低GI，但是如果摄入过多，可能会引起腹泻和血甘油三酯升高，同样会发胖。

因此，低GI食物不代表可以多吃不胖。正确的做法是在控制总热量、均衡饮食的基础上，在主食、水果这类富含糖类的食物中多选择低GI食物，食量也应该要控制在正常范围内。

三、可以只吃低GI食物吗？

只吃低GI食物是不好的！单一的食物类型会造成营养结构失衡，出现某些营养素缺乏症，降低营养素吸收率。长期只奉行低GI饮食有可能导致偏食或营养不良，低血糖、体重过轻、有肠胃疾病的患者更不建议长期执行低GI减肥。合理搭配食物，混合的食物类型越多，整体的GI值就越低。因此，最重要的是要保持食物多样化，均衡搭配。

以早餐举例：

因此，建议有需要管理血糖、血脂、体重的朋友，可以在营养医生的指导下应用低GI饮食制定个性化的饮食方案，均衡饮食，为健康管理加分。

来源：广州医科大学附属第三医院

医学指导：广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映

通讯员：张迅恺

实习编辑：周丽娜

编辑：陈佳

责编：陈广泰

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