杜宾：居家科学健身之八段锦 |（体育微课堂⑥）
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今天由杜宾老师
带大家进行健身气功《八段锦》的练习
快来跟着动起来吧！
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杜宾，华中师范大学体育学院青年教师，国家运动健将。少林罗汉捶第十五代嫡系传人，全国太极拳冠军，中华武术六段。
健身气功·八段锦
八段锦是一套独立而完整的健身功法，古人把这套动作比喻为“锦”，意为美而华贵。此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。功法不但注重外在的筋骨拉伸，更加注重内在的调理和配合，通过对呼吸和心率的调节，可以有效缓解焦虑等抑郁情绪，使大脑含氧量提升，促进新陈代谢，使自己呼吸平缓，心情舒畅！简单易学，男女老少皆宜。
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预备式
口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
一、两手托天理三焦
口诀
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
二、左右开弓似射雕
口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
三、调理脾胃须单举
口诀
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
四、五劳七伤往后瞧
口诀
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，
头应随手向左转，引气向下至涌泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。
五、摇头摆尾去心火
口诀
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
六、两手攀足固肾腰
口诀
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
七、攒拳怒目增气力
口诀
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
八、背后七颠百病消
口诀
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，
呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田，
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
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功法特点
1、柔和缓慢，圆活连贯
柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。
2、松紧结合，动静相兼
松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳。
3、神与形合，气寓其中
神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。
气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内运行，以达到强身健体的功效。习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。
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原标题：《杜宾：居家科学健身之八段锦 | 体育微课堂⑥》
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