现在流行的生吃蔬菜真的好吗（这样吃蔬菜才是减肥健康的最好方式）

大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

不知道大家有没有注意，最近几年流行生吃蔬菜？水果生吃不奇怪，但蔬菜生吃可不是咱们中国人的传统。中国人吃蔬菜有各种方法，绝大部分都是吃熟的，生吃蔬菜也就黄瓜、西红柿、胡萝卜之类的，而现在生吃的蔬菜品种越来越多。喜欢生吃蔬菜的人也越来越多，他们还自称“食草一族”，俨然成为健康饮食的代表。

不管是健身、养生，还是减肥，生吃蔬菜都成为一种新的时尚。没看到吗？经常有某位当红明星晒出自己的晚餐，就是一盘蔬菜沙拉；某健身大咖的健身套餐就是鸡胸肉加一大盘子生蔬菜；养生节目里面也经常介绍生吃蔬菜的好处。还有，福爸还听某位食草族美眉说，吃生蔬菜可是从欧美传过来的健康吃法。听得我头一阵阵的晕。

但是，生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃好吗？好在哪里呢？今天福爸就聊聊怎样吃蔬菜。我们先说说生吃蔬菜的好处。

生吃蔬菜营养损失小

食草族坚持生吃蔬菜的最大理由，就是生吃蔬菜营养好。蔬菜含有多种营养成分，其中包括丰富多样的维生素。而维生素经过加热会有一定程度的破坏。例如维生素C，经过高温加工就会被破坏，而且随加热温度越高，时间越长，破坏的越多。所以，生吃蔬菜可以更多更全面地获取蔬菜中的维生素。

一些蔬菜中还含有特殊的活性成分，经过高温也会被破坏。例如洋葱，含有一种含硫化合物大蒜素，具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化、增强免疫等多种有益作用。但是大蒜素对温度很敏感，高温烹调会损失绝大部分大蒜素。生吃大蒜辣辣的感觉就来自于大蒜素，煮熟之后就没有辣味了。

所以，生吃蔬菜确实可以获得更多的营养成分，这一条站得住脚。

生吃蔬菜少油少盐

食草族认为生吃蔬菜更加健康，有利于减肥的重要原因是生吃蔬菜用的油和盐比较少。

大部分人生吃蔬菜都是吃蔬菜沙拉，一般的做法就是在各种切碎的蔬菜中加入沙拉酱调味。问题就出在这里了，各位知道沙拉酱怎么做的吗？都有哪些成分吗？我们就以销量最大的千岛沙拉酱为例。千岛沙拉酱以植物油、蛋黄、糖、盐为主要原料制成，脂肪含量高达43%，碳水化合物20%左右，热量达到了475大卡/100克！还有些种类的沙拉酱热量超过700大卡/100克，妥妥的热量盛宴啊。热量数据来自于大众养生食物热量表

还有，100克千岛沙拉酱差不多含有钠1000毫克，相当于2.5克盐。所以，不要以为吃蔬菜沙拉没有放盐和油就是少盐少油了，关键要看加了多少沙拉酱。福爸不止一次看到口味重的美眉吃一盘子蔬菜加了半瓶子沙拉酱。这哪是减肥？这哪是养生？记得，做蔬菜沙拉一定要少放沙拉酱！最好自己做一点酱料，这样可以保证少盐少油。

生吃蔬菜饱腹感强

这是真的。蔬菜做熟的过程当中会损失很多水分，体积明显缩小。这是大家都有的经验，一大盆蔬菜一旦炒熟了也就盛一盘子。体积缩小了，当然饱腹感也就不那么强了。尤其是不习惯吃生蔬菜的人，吃一斤蔬菜沙拉一整天肚子都撑的饱饱的，其它食物也就吃得少了。所以想减肥或者控制体重的亲，饭前来一盘子自制蔬菜沙拉，对减肥很有帮助的哦。当然，一定要少放沙拉酱。

生吃蔬菜能刺激肠蠕动

这也是真的，福爸亲自体验过，相信很多人都有同样的体验。不少人生吃蔬菜还会拉肚子呢。蔬菜做熟之后，在预防便秘的效果上会弱很多。当然，如果脾胃虚寒的人就不要尝试了，不然蹲在厕所出不来，可就难受了。

看来生吃蔬菜好处确实不少呢，那是不是大家都要生吃蔬菜呢？且慢，不要急着下结论。我们再来看看熟吃蔬菜有什么优势，毕竟咱们老祖宗一直吃的熟蔬菜，总应该有点道理吧？

吃熟蔬菜更容易吃够量

中国营养协会建议大家每天吃一斤蔬菜，实际上平均只能吃到200~300克，不到建议量的一般。就算是半斤蔬菜，切碎做成蔬菜沙拉，也是好大一个盘子。据我观察，大部分食草族一天也就吃一两盘子的蔬菜，一盘子也就100多克蔬菜，根本吃不到一斤。原因很简单，生蔬菜体积太大了，吃不下。

还有一个原因，就是很多人生蔬菜吃多了会拉肚子，只能吃一点点。所以生吃蔬菜往往吃不多。

而熟蔬菜就没有这方面问题了。很多人吃不够蔬菜完全是饮食习惯问题，一天吃一斤熟蔬菜毫无压力。昨天我家吃了200克西红柿、200克西蓝花、400克卷心菜、150克胡萝卜、100克蘑菇、100克泡发黑木耳、100克茭白，总计1250克蔬菜。这是两个大人一个小小孩的量，西红柿蘑菇炒蛋、白灼西蓝花、醋溜卷心菜、胡萝卜茭白黑木耳炒一盘子，吃出满满的幸福感。

生蔬菜有更多抗营养素

抗营养素一方面具有抑制食欲让人饱腹感强的作用，但同时也会影响其它营养素的吸收。比如大家比较熟悉的草酸和植酸，会影响钙、铁等矿物质的吸收；单宁和多酚类物质会妨碍铁、锌等元素的吸收，还会造成胃肠道不适。所以吃生蔬菜主要能减少维生素的损失，但是对于矿物质的吸收反而不利。

所以，不是所有蔬菜都适合生吃的，也不是所有人都适合吃生蔬菜的。适合生吃的有生菜、白菜、甘蓝、菜椒、黄瓜、番茄、萝卜、洋葱等。胃肠道虚弱的人也最好不要生吃蔬菜，不然容易出现胃肠道不适，甚至腹泻。

蔬菜做熟更加安全卫生

这是咱们老祖宗吃熟食的主要原因。自古以来，中医就发现喝开水吃熟食不容易生病。这是中国人习惯吃熟蔬菜的根本原因。

蔬菜表面甚至内部会附着的一些寄生虫、致病菌，有时难以清洗干净，生吃很容易引起消化系统感染，出现腹痛腹泻。

有些蔬菜本身含有天然毒素，像豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、凝集素、皂甙等成分。这些成分可比细菌引起的问题要麻烦的多，稍不注意则可能导致中毒。这些毒素不耐热，蔬菜做熟了也就没毒了。所以，咱们老祖宗强调豆类蔬菜烹饪一定要熟透，这是有道理的。

那么蔬菜到底是生吃好呢还是熟吃好呢？其实大家根本不需要纠结这个问题。胃肠道好的人可以生吃一些适合生吃的蔬菜，只要不放太多沙拉酱就好。对于大部分习惯吃熟蔬菜的人来说，完全没有必要改变吃熟菜的习惯。健康的吃蔬菜，关键在于以下几点：

数量要够量

《中国居民膳食平衡宝塔》里推荐每人每日吃300~500克的蔬菜，不管是生吃熟吃，一定要吃够量。足够的蔬菜数量是健康饮食的基础，只要吃够量，不管用什么方式吃，都能保证足够的维生素、矿物质、膳食纤维和有益的植物化合物。

品种多样化

没有哪种蔬菜含有我们需要的所有营养物质，只有多吃几种蔬菜，才能获取全面的营养。所以，建议大家保证每天吃3~5种不同的蔬菜，每周吃10~20种不同的蔬菜。

改变不好的烹饪习惯

传统的高温爆炒蔬菜确实不利于保存蔬菜的营养，尤其是维生素和植物化合物损失较大。 建议大家用低温油炒，也可以多采用炖和煮的方法吃蔬菜，可以最大限度保留有用的营养。少放一些油和盐，等口味慢慢淡下来，就可以吃出蔬菜本身的鲜味。

我是福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。

如果觉得《现在流行的生吃蔬菜真的好吗（这样吃蔬菜才是减肥健康的最好方式）》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！