健康长寿防慢病如何做 “吃（动 心”一个都不能少）

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世界卫生组织调查表明，对于人的健康和寿命来讲，遗传因素仅占15%，生活方式的影响最大，占到60%。生活方式包括合理饮食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡。

一、“吃”——吃得均衡

中国人讲“民以食为天”，吃不但能维持生存，还跟健康息息相关。因此，一定得吃“好”。这个吃好不仅是营养的问题，更是各种食物的搭配。

【避开饮食“雷区”】

1. 喝酒：伤肝

“饮酒伤肝”已是被医学界公认的事情。意大利一个研究团队分析发现，大量饮酒的人患肝癌风险是不饮酒或偶尔饮酒的人的2.07倍。

2. 抽烟：伤肺

2015年央视新闻曾发布一段肺部影像片段，可以看到吸烟者的肺上附着了黑色物质，这些黑色致癌物使得吸烟者的肺癌发病率是非吸烟者的25倍。

3. 常喝含糖饮料：伤肾

一项发表在美国肾病学会临床杂志《cjasn》上的研究发现，在肾功能正常的人群中，经常喝含糖饮料的人更容易得慢性肾病。

4. 吃饭重口、不规律：伤胃

偏爱辛辣油腻的重口味食物是胃病频发的主因，而不规律的饮食也会增加胃部负担。

【饮食建议】

1. 增加食物多样性

国内外研究发现，随着膳食多样化，高脂血症、高血压、糖尿病、癌症的患病风险逐渐降低。《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天12种食物，一周吃够25种食物。

2. 限盐

世卫组织建议限盐（5克/天），做饭时减少用盐量，同时减少酱油及老抽、生抽、黄酱等其它含盐调味品的使用量；避免吃高盐零食。

3. 限糖

限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入，例如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、调味乳饮料等；一些糖醋菜、拔丝菜等也尽量少吃。

4. 戒酒

世界卫生组织连同其他医学权威机构等，都认为饮酒这件事，根本没有安全“阈值”可言。对许多人来说，即便少量饮酒也可能带来比较严重的健康风险。

5. 少吃加工肉制品

日常可用大豆油、菜籽油、玉米油等植物油类代替动物油脂。用一定量的禽肉和鱼肉等白肉替代红肉，少吃甚至不吃加工肉制品（如腌制肉、香肠等）。

二、“动”——运动适当

“生命在于运动”，运动的重要性不言而喻。除了饮食，运动对调节血压、血糖等指标也起到了明显的作用。

【避开运动“雷区”】

1. 过度运动：反而易生病

人在过度运动时，身体免疫系统会被打开，这时人的免疫力低下，病菌、病原体会趁虚而入，尤其是流行性感冒和上呼吸道感染等发生率会大大增加。

2. 运动大汗淋漓：易加重心脏负担

运动贵在坚持，但不需要追求大汗淋漓的效果。大量出汗后，人们往往大量喝水，水分会快速进入血液，加重心脏负担。

【运动建议】

1. 选择适合自己的运动

对于运动不要盲目跟风，不管是跑步还是游泳、散步，适合自己身体状况最重要。有的老年人身体状况受限，如果盲目跟风运动，可能对身体造成伤害。

2. 运动前一定要热身

运动前进行10-15分钟热身，活动开关节和肌肉。并注意选择合适的运动鞋和护具，注意选择平整、适宜的场地运动。

3. 老年人不推荐激烈运动

老年人不推荐进行激烈的运动，可以每天早晚各走路半个小时，如果遇到天气不好，可以在家里活动活动。

4. 出现不适不要硬撑

一旦运动时关节或肌肉出现不适，先停下来，减少活动量，不要硬撑。若出现局部关节肿胀，先冷敷，出现持续不适要及时到医院就诊。

三、“心”——心理健康

身体亚健康，容易被人们发现；而心理亚健康，却往往容易被忽视。心理问题如果处理不好，对工作、生活有着深远影响。健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。所有的健康长寿处方中，心理平衡必不可少。

【避开心理“雷区”】

1. 过度抑郁、焦虑：引发躯体症状

人的身心本就是一体。任何情绪反应，如焦虑，不仅是心理上的紧张、不安，还包括植物神经功能紊乱等身体不适。有人过度焦虑后会出现肠胃不适，还有一些抑郁、焦虑疾病会出现呼吸系统疾病或心脏功能疾病的症状。

2. 儿童心理障碍：影响长高

影响生长发育的因素有很多，比如遗传、性别、内分泌、营养等，而孩子的心理健康是很容易被忽略掉的一个因素。长期缺乏父爱或母爱，感情受到创伤，可使体内生长激素分泌功能低下，造成矮小。

【心理建议】

1. 用用“阿q精神”

当事情不尽如人意时，当自己利益被损害而郁闷时，不妨用“阿q精神”调适一下自己的心理，能让人生活得更加轻松。

2. 用幽默化解困境

受到挫折或处于尴尬紧张的境况时，不妨尝试运用幽默来化解困境。这样做可以维持心态平稳，使沉重的心境变得豁达、开朗。

3. 情绪要适当宣泄

当感到悲伤忧郁时不妨找知心朋友倾诉一下，也可以进行喜爱的运动，或在空旷地大声喊叫，既能呼吸新鲜空气，又能将内心的积郁宣泄出来。

4. 求助专业人员

如果负面情绪长期存在，及时向专业人员求助。心理医生会根据每个人的具体情况，采取有针对性的治疗方式，如药物治疗、团队治疗、认知治疗等。

资料：健康中国

上观号作者：上海金山

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