如何健康减肥塑身 抗阻力训练可以消耗大量的热量（需分阶段训练）

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导语：世界卫生组织已经将肥胖界定为一种慢性疾病，认为其是由脂肪过度积累而对身体造成损害的一种常见的非传染性基础代谢失调症，该病症会对患者身体机能构成负面的影响。抗阻力训练可在较短的时间内产生大量的热量消耗，促使机体代谢加速，进而导致脂肪分解供能，减少脂肪积累。

1、抗阻力训练基础期（1-2周）

第一节训练课抗阻力训练动作采用臀桥、俯卧交替跨步转体、早安式体前屈、箭步蹲和卷腹；第二节训练课抗阻力训练动作采用弓步蹲、释手俯卧撑、卷腹摸膝、仰卧举腿和平板支撑；第三节训练课抗阻力训练动作采用单腿屈腿两头起、Ｖ字对抗支撑、俄罗斯转体、负重体侧屈和硬拉。

2、抗阻力训练加强期（3-7周）

第一节训练课抗阻力训练动作采用肱二头弯举、上斜推胸、侧平举、简易俯卧撑和深蹲；第二节训练课抗阻力训练动作采用上斜推胸、哥萨克下蹲、半蹲左右移动、俯身屈腿和卷腹；第三节训练课抗阻力训练动作采用坐姿夹胸、箭步蹲、卷腹摸膝、平板支撑和侧向卷腹。

3、抗阻力训练加强期（8-12周）

第一节训练课抗阻力训练动作采用哑铃复合推举、倒蹬腿和卷腹、小哑铃俄罗斯转体等；第二节训练课抗阻力训练动作采用小哑铃火箭推、小哑铃锤式弯举、直腿仰卧后撑、左侧保加利亚深蹲和右侧保加利亚深蹲；第三节训练课抗阻力训练动作采用深蹲、臀桥、上斜俯卧撑、俯身哑铃反握划船和卷腹。

1、关注心理，激发趣味

教师在指导中学生进行体育教学的时候，应该时刻对其心理状态进行关注，对他们的负面情绪、畏难思想进行正确的疏导。在实验过程中，通过与受训者的深入接触发现大多数肥胖青少年均因自己的外形而产生了自卑情绪，基本不愿意主动和其他人交流。

目前我国青少年肥胖症的病因多是因为饮食不健康以及严重缺乏运动所致，他们通常偏爱美食而好逸恶劳，很容易因运动枯燥乏累而放弃减肥锻炼身体，只有关注学生心理，正确疏导，才能激发他们对运动的热情，培养他们形成健康积极的生活态度。

2、因材施教，合理选择

建议教师根据教学内容、教学主体的实际特点，合理地选择高强度间歇训练和中强度持续训练两种不同的训练强度实施教学。建议教师在运用HIIT／MICT教学中，严格控制训练强度，适当加入力量训练，有利于优化身体形态和肌肉围度。建议教师在实施HIIT／MICT强度教学训练前，安排学生充分热身，训练后，组织学生及时拉伸，有助于防止肌肉的拉伤，有益于增强训练的效果。

1、按需健身，有的放矢

建议肥胖或超重的中学生可以逐渐改变原有的生活习惯，选择健康的生活方式，按身体健康实际需求有目的性地进行健身和体育运动。对于需要减小腰围和WHR、提高体能素质的肥胖初中生可优先选取高强度间歇训练。同时，因本次研究时间的限制，仅安排12周的教学训练，虽然参与研究的受试者达到了一定的改善体质健康的效果。

但是，因为训练时间较短，并未完全实现HIIT和MICT的训练效果，没有使受训者恢复到标准体重。为了进一步巩固训练效果，促使学生养成运动健身的良好习惯，希望所有受训者可以在实验结束之后继续按照实验内容坚持训练，充分发挥运动健身的效用。

2、优化内容，巧妙运动

中学生选取高强度间歇训练和中强度持续训练时，应采取与抗阻力训练相结合的方式，在正式运动之前采用抗阻力训练锻炼肌肉的核心力量。如果只以有氧运动单一方式进行训练，不仅会因为训练内容枯燥而易使受训者产生消极情绪，同时也容易因机体适应性使得平台期频繁出现，严重影响了运动减脂的效率。

在正式运动之前采用抗阻力训练锻炼肌肉的核心力量，可以实现对糖原的分解和消耗，从而使得有氧运动阶段，机体所消耗的能量需要通过脂肪分解供能。抗阻力训练等力量训练由糖原进行供能，在这一过程中会导致乳酸的产生，乳酸如果过度积累不仅会对身体机能构成负面影响，还会延缓运动后身体机能的恢复速度。

在力量训练之后进行一定强度的有氧训练，能够有效促进乳酸的氧化，对乳酸堆积的情况进行了规避。力量训练的过程中，机体会分泌大量的肾上腺素以及生长激素，这些激素均具有燃脂功能，进一步加快了脂肪消耗的速率。

除上述优点之外，力量训练还可以增加肌肉的强度，增加机体内瘦组织所占的比重，使代谢速率得到提升，在训练结束后依然会产生热量消耗，这也是通过力量训练减重不易发生反弹的原因。

结语：抗阻力训练在运动健身中具有塑形的功效，适用于配合高强度间歇训练与中强度持续训练练习，值得应用与推广。肥胖初中生的身体素质改变较大，增长速度较快，只要坚持训练，身体素质各项指标会逐渐趋于健康水平。

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