高考前该怎么吃（营养师给出了「科学食谱」）

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距离高考越来越近了，

作为孩子的后备军，

高考期间怎么吃成了家长们的难题！

这次我们请来了小汤山医院的营养学专家，来跟大家聊聊~

No.1

三大纪律 八项注意

高考饮食要健康，“三大纪律 八项注意”得守好！

三大纪律

平衡膳食 新鲜卫生 规律饮食

八大纪律

事物多样化 食量要适中

清淡少刺激 新鲜避剩食

荤素巧搭配 酸甜勤变换

常规戒猎奇 早晚合理餐

No.2

两少吃 三多吃

▍少吃含脂肪高、升糖指数高的食物

人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，影响消化吸收功能。

而脂肪和升糖食物会给整个身体带来较大的消化压力。

专家提示：

1、脂肪高的食物：脂肪含量高的食物在胃肠道消化较慢，应控制食用量；

2、升糖指数高的食物：主要包括精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，造成“食困“，提不起精神。如糕点类的食物，油炸、油煎的食物和含糖饮料等宜少吃。

▍多补充磷脂、水溶性维生素

大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

水溶性维生素中最要紧的是维生素B1，而磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料。

专家提示：

1、磷脂以蛋黄、大豆、瘦肉等含量最为丰富；

2、维生素B1以杂粮、豆类、干果类及瘦肉类含量较为丰富。

▍多增加矿物质摄入

部分矿物质能够在考前有助于稳定情绪。

专家提示：

1、减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

2、多吃蔬果、酸奶最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力、稳定情绪最为有益。

No.3

备考三餐的合理安排

根据《中国居民膳食指南》膳食宝塔，建议每餐要包括五大类食物:

第一类：谷类、薯类、杂豆类

第二类：蔬菜、水果类

第三类：畜、禽、鱼、蛋等动物性食品

第四类：奶、大豆、坚果类

第五类：烹调用的油、盐、糖

由于考生精神高度紧张、脑力消耗较大，因此，三餐搭配更需讲究合理。

No.4

三大特殊情况这么吃

▍没胃口吃什么好？

食物应当清淡可口，偏酸辣的口味，家长可以用野山椒泡娃娃菜，加一点苹果，也可以用酸奶来做蔬菜色拉。即可以帮助增加食欲，也能刺激消化液分泌。

▍眼睛累吃什么好？

首先，应补充优质的蛋白质，应多吃富含蛋白质的食物。

其次，锌能够增强神经敏感度。锌还参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成。

五谷类的大麦、黑豆、黑米、黄豆、高粱、燕麦是补锌不错的选择。

▍拉肚子吃什么好？

不宜吃油腻的煎炸食物（如扣肉、炸猪排、炸鸡腿等）；也不宜吃生冷凉拌的东西（如冰淇淋、冷饮、凉拌菜等）。

可以多吃一些易吸收的食物，如烂面条、蒸蛋羹、营养米糊等。

最后，献上一份高考当日食谱（仅供参考）

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金榜题名桂香远，十年寒窗今日成。

还有最后几天，认真复习，积极备考！

在此预祝全体考生金榜题名！

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来源：京医通

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