汉堡不是垃圾食品 扒了麦当劳16款汉堡（我们推荐这6款）
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原创 爱吃堡的 丁香生活研究所
在很多爸妈看来——
麦当劳的汉堡，属于问题很多的「垃圾食品」。
这……汉堡其实挺冤枉的。
首先麦当劳的品控可是出了名的严格，食品安全问题不用太担心。如果因为忙碌要快速挑选食物，那盲选麦当劳汉堡，其实比在街头随便找个小饭馆碰运气，要靠谱一些噢。
图片来源：站酷海洛
另外，还有些朋友会好奇——
汉堡看起来热量不低啊，又是炸肉饼，又是芝士片的，吃了对身体负担很大吧？
NoNoNo，其实有些麦当劳汉堡的热量并不算高，主要看你能不能选对。
汉堡虽然是种快餐，但标准流程化的制作，让它基本不会出现手抖多一勺油多一勺盐的情况。而且汉堡的种类很多，有一些汉堡在选材、工艺、搭配等方面都相对更合理。
甚至有不少人专门设计出了「汉堡饮食大法」。
比如一些健身或减脂期的朋友，就会挑选其中一些热量较低或营养结构相对合理的汉堡作为食物。
如果蔬菜的份额少，就搭配一份蔬菜杯或蔬菜沙拉，要不然就在下一顿补足缺少的蔬菜份额，这个问题也不算难解决。这样一餐，可比吃少肉少蔬菜，只有碳水的盖饭汤面之类的快餐，要更合理一些。
只不过大家在实际购买中可能不知道哪些汉堡是热量相对的低，哪些是相对高的。
今天研究所就整理了一份麦当劳汉堡包热量排行榜，快来 pick 一下那个适合你的汉堡吧。
麦当劳
6 款低热量汉堡
数据来源于麦当劳官方网站
按照每一份可食部计算
—
05
双层吉士汉堡
热量：440 千卡
蛋白质：26.1 克
脂肪：21.8 克
碳水化合物：33.7 克
钠含量：995 毫克
钙含量：322 毫克
一份双层吉士汉堡的热量在 440 千卡左右。
如果下单时对它进行特制，减去吉士，还可以省下大约 100 千卡热量。但吉士的存在，也提供了更多的钙，让整个汉堡的钙含量达到 322 毫克 / 份。
这就看各位权衡自己的需求啦，如果不是很介意，就吃！
04
原味板烧鸡腿堡
热量：404 千卡
蛋白质：22.9 克
脂肪：17.5 克
碳水化合物：37.4 克
钠含量：1174 毫克
钙含量：221 毫克
在麦当劳的官方介绍中，这款汉堡是不额外加油煎的，而是采用双面煎炉工艺，让鸡腿肉中的油，自己煎自己。
热量降到了 404 千卡/份，大约是 4 个红薯的热量，并且脂肪含量也控制在了 17.5 克。但这款汉堡钠含量比较高，每份在 1174 毫克左右，所以吃下它的话，当天其他的食物可要注意控盐噢～
03
麦香鸡
热量：370 千卡
蛋白质：14.4 克
脂肪：16.3 克
碳水化合物：40.1 克
钠含量：788 毫克
钙含量：150 毫克
03
麦香鱼
热量：342 千卡
蛋白质：14.9 克
脂肪：14 克
碳水化合物：37.5 克
钠含量：611 毫克
钙含量：300 毫克
麦香鸡和麦香鱼热量差距不大，并列第三名。
虽然这两款汉堡的肉饼都是油炸工艺，但整体分量相对较少，所以热量对比其他汉堡也不算高。
而对比我们常吃的其他食物：一碗看起来清淡的阳春面的热量大约在 415 千卡，一碗热干面的热量大约在 657 千卡。吃一个麦香鸡或麦香鱼，真不是啥有负罪感的事儿啦。
如果在营养的角度二选一，我们更推荐「麦香鱼」。原料选用深海鳕鱼，钙含量是麦香鸡的 2 倍，钠含量也比麦香鸡更低些，吃起来营养更高，负担更小～
02
吉士汉堡包
热量：299 千卡
蛋白质：15.6 克
脂肪：11.8 克
碳水化合物：31.1 克
钠含量：740 毫克
钙含量：231 毫克
吉士汉堡包的搭配很经典，汉堡必备三件套——牛肉饼、酸黄瓜和芝士，热量约 299 千卡 / 份，相当于 3 个红薯，吃了也不算放肆。
如果想搭配套餐的话，可以选择吉士汉堡包 ＋ 美味鲜蔬杯（12 千卡）＋ 鲜煮咖啡/锡兰红茶，有肉有菜，更能补充维生素和膳食纤维噢。
01
汉堡包
热量：245 千卡
蛋白质：12.9 克
脂肪：7.8 克
碳水化合物：29.5 克
钠含量：522 毫克
钙含量：143 毫克
当当当！麦当劳汉堡中低热量之王出现。
朴素的汉堡包，比起吉士汉堡少了芝士，热量低到 245 千卡 / 份。吃一个相当于两个正常大小的苹果（450 克），负担真心不算大啦。
缺点就是分量有些小，成年人可能吃不饱。所以建议大家可以搭配一些玉米杯、蔬菜杯、苹果片等低热量小食一起吃。
饮品可以搭配零度可乐、鲜煮咖啡、锡兰红茶之类的，总热量不到 300 千卡就能搞定一餐。
看到这儿，大家对挑麦当劳低热量汉堡应该心里有数了吧。但汉堡的品种实在太多了，有些朋友可能会想知道——哪些又是热量相对高的呢？
研究所也整理出了一份麦当劳的高热量汉堡包排名。来，继续往下看！
麦当劳
5 款高热量汉堡
数据来源于麦当劳官方网站
按照每一份可食部计算
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04
麦辣鸡腿堡
热量：517 千卡
蛋白质：23.3 克
脂肪：26.3 克
碳水化合物：44.6 克
钠含量：1168 毫克
钙含量：156 毫克
04
双层脆鸡堡
热量：514 千卡
蛋白质：22.9 克
脂肪：24.5 克
碳水化合物：48.8 克
钠含量：1160 毫克
钙含量：151.7 毫克
麦辣鸡腿堡和双层脆鸡堡排名不分先后。
它俩不仅热量差不多，其他各项营养素指标也很相似，嘴馋偶尔吃一吃，没啥问题。
需要注意的是，这两款汉堡包的钠含量都不算低，吃一个就超过了全天钠推荐摄入量的 50% 噢。
03
双层深海鳕鱼堡
热量：526 千卡
蛋白质：25.2 克
脂肪：24.6 克
碳水化合物：49.4 克
钠含量：912 毫克
钙含量：448 毫克
双层深海鳕鱼堡，有点像麦香鱼 x2 的版本。相比于麦香鱼多了一个油炸鳕鱼饼，热量也大约增加了 186 千卡，到 526 千卡 / 份。
对比前面的麦辣鸡腿堡和双层脆鸡堡，它的热量没有高太多，但却提供了更多的营养素。比如说钙含量就达到了 448 毫克 / 份，差不多是麦辣鸡腿堡的 3 倍呢。嘴馋或者食量比较大，选它会比较划算。
02
安格斯厚牛芝士堡
热量：620 千卡
蛋白质：30.2 克
脂肪：36.5 克
碳水化合物：42.2 克
钠含量：850 毫克
钙含量：164 毫克
一个安格斯厚牛芝士堡的热量，差不多相当于两个吉士汉堡，到达每份 620 千卡。
虽然热量上去了，但蛋白质含量也达到了 30.2 克，对于蛋白质摄入有需求的朋友可以考虑。根据《中国居民膳食指南》，成年轻度体力劳动者，男性每天需要补充 65 克蛋白质，女性每天为 55 克，吃一个它基本能满足每日所需的 50% 左右，这一点还是不错的。
需要注意的是，它的脂肪含量（36.5 克）和钠含量（850 毫克）不算低，吃完后，再吃其他食物都得对脂肪和钠的摄入注意一下。
01
安格斯厚牛培根堡
热量：659 千卡
蛋白质：34 克
脂肪：38.6 克
碳水化合物：43.4 克
钠含量：1106 毫克
钙含量：178 毫克
除了厚实的牛肉饼以外，培根、芝士、酱料都不是省油的灯。
虽然热量相对高，但蛋白质含量达到了 34 克/份 ，一些健身人士或日常体力消耗较大的朋友，可能会比较钟情这款汉堡包。如果担心热量，可以在特制汉堡的时候，删掉几个配料，热量大约会减少 100～150 千卡左右。
但需要特特特别注意的是，这款汉堡的钠含量达到了 1106 毫克/份。吃一个下去你每天钠建议摄入量就超过 50% 了，吃其他食物时，对钠的摄入可得精打细算。这款汉堡有双层款，大家可以按需选购。
好啦，今天的榜单先到这里。
我们也给大家整理了一份麦当劳在售汉堡的热量一览图，保存下来对照着买，根据自己的情况，挑选符合自己需求的汉堡吧。
其实说到底，汉堡只是我们食物中一个非常普通的选择，并不是父母长辈说的「垃圾食品」。
实际上任何食物不合理地单独吃，都可能出问题。没有垃圾食品，只有垃圾吃法。
比如天天吃蔬菜沙拉，不吃肉类和碳水，很可能会营养不良，给身体造成更大的损伤……
本文作者 秦明
食品科学与工程硕士
科学审核 谷传玲
营养与食品卫生学硕士
中国注册营养师
内容策划 杰梨米
参考文献
[1] 中国居民膳食指南（2016）
[2] 中国食物成分表标准版（第 6 版 第一册）
[3] 张力. 麦当劳标准化作业与管理细节[M]. 海天出版社深圳出版发行集团, 2008.
[4] 热量及营养数据来源于 https://www.mcdonalds.com.cn/nutrition_calculator
监制 王姐
封面图来源 站酷海洛
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