杠铃锻炼方法

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1.预备姿势，两脚开立，与肩同宽，两手正握杠铃杆，两臂上提杠铃置于胸与锁骨之间或锁骨上，同时身体直立。

2.挺举，两脚前后或左右开立，同时两臂向上挺举杠铃直至完全伸直手臂。

3.双脚并拢，身体直立

4.屈臂，将杠铃放回胸与锁骨之间或锁骨上，此动作完成前不得有屈膝动作。

5.慢慢将杠铃由锁骨向下移动，直至杠铃落地。

杠铃锻炼方法

1、杠铃前臂深蹲

开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能地保持躯干直立。继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

2、杠铃卧推

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

3、杠铃深蹲

双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

4、杠铃划船

吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

5、杠铃反向弯举

身体直立，双手距离与肩同宽握住杠铃，双臂伸直向下，掌心向后，肘关节紧贴躯干。这是动作的起始位置。上臂保持固定，移动前臂，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃达到肩膀高度。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6、杠铃提拉

双手握住杠铃，俯卧在上斜凳上。双臂下垂，完全伸直指向地面。 转动手腕，变成正握。肘部向外张开。向上拉杠铃，直到上臂和背部持平。在动作最高点保持收紧状态一秒钟。然后缓慢还原。

7、杠铃弯举

两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

杠铃锻炼方法

曲型杠铃：也叫W型杠铃，曲杠会较短一些。另外，它方便使用者抓握，做弯举动作时，手腕会更舒服。所以，这种杠铃适合做二头肌、三头肌或者特定肌群训练使用。

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