素食者怎样做到均衡营养
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随着人们的健康意识的加强和审美观念的变化，多吃蔬菜和水果已成为当今防病健体的一个很重要的内容，以致部分人群在不知不觉中成了素食者，其实长期不沾荤腥使人体内所需要的养分得不到及时的补充，以致身体健康收到影响，所以素食者更应该注意营养的搭配
素食是用植物油、蔬菜、豆制品、面筋、竹笋、菌类、藻类和干鲜果品等植物性原料烹制的菜肴，素食者根据对食物的限制程度分为如下几种
1.纯素食（完全素食）者
指完全不食用动物性食品（如肉、鱼、奶、蛋类）
2.奶类素食者
指除了奶及奶类制品以外，不再食用其他任何动物性食品
3.奶蛋素食者
指除了奶、蛋及其制品以外，不再食用任何其他动物性食品者
现今社会里，越来越多的人不再吃肉，转而吃素了，素食对健康来讲有以下好处
1.胆固醇水平越低，就越能降低心脏疾病发病的风险
2.大量摄入蔬菜、水果和谷类食品（它们都富含抗氧化因子）能有效降低癌症的发生率
3.高膳食纤维能有效地防止便秘，并预防结肠癌
4.少食用高能量的营养素（尤其是富含饱和脂肪酸的肉类和动物性食品）可以降低糖尿病的发病率
素食者也会有高脂血症？很多人认为，只要自己少吃肉、多吃素，就不会患高脂血症了，这想法有道理吗？
1.油脂摄入量长期超标，才是导致高脂血症等慢性病症的主要原因之一，素食并不等于低脂肪、低能量膳食
2.许多素食者喜爱高脂饮食，如煎炸食品、放很多油烹调的蔬菜、含油脂的花样主食等，也有许多素食者喜爱甜食，因此，素食者当中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等问题
3.长期不当的素食还可能造成铁、维生素B12和蛋白质的缺乏，而这三种物质正是机体制造血红蛋白的主要原料，长期缺乏可导致贫血的发生，这些营养素在动物性食品中含量丰富，而且极易被人体消化吸收
所以虽然素食有诸多优点，但不要忘记，素食同时也会给人体健康带来如下的健康危机，长期食素存在着一些不科学性，会造成某些营养的缺乏，甚至导致一些疾病的产生
1.缺钙
素食不利于骨骼健康，完全素食者的钙摄入量比奶蛋素食者和杂食者都要低，应该适当补钙，奶蛋素食者的钙的摄入量则比较充足
2.缺铁
植物食品只含非亚铁血红素的铁，比如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收，人体对来自植物食品铁的吸收情况较差所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低
3.缺锌
素食者锌的摄入量比非素食者低，由于植物锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量
4.缺微量元素
素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收
5.维生素B12
吃素食的饮食习惯属于一种“健康饮食”，也是一种“偏食”，维生素B12供应往往成为一个较大的缺口，那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12
6.缺蛋白质
素食者容易蛋白质缺乏，在人体所需要的氨基酸中，部分是人体自身无法合成的，因此必须来自饮食，而植物常常只能获取这类氨基酸当中的少数，所以素食者必须想办法合并不同食物
7.缺脂肪
经常素食，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，所以往往无法获得这类脂肪，作为替代，可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃这样的食品
下面介绍几种营养科学的吃素食方法
1.多吃新鲜蔬菜
新鲜的青菜如果买来存在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素，如菠菜存放24小时维生素C损失则达84％，因此要尽量多吃新鲜蔬菜
2.炒菜用旺火
大火快炒的菜维生素C损失仅17％，若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59％，因此炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且营养损失少，炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存
3.肉菜里的蔬菜更吸油脂
有些人为了减肥不食脂肪而偏爱吃加在肉里的蔬菜，其实含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃了之后反而不利于减肥
4.吃菜要喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝汤，事实上，炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里，小白菜煮好后，维生素C会有70％溶解在菜汤里，在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中
5.炒好的菜趁热吃
有人为节省时间，喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着等人齐了一起吃或下顿热着吃，其实，蔬菜中的维生素B12在炒好后温热的过程中会损失25％左右
参考文献
1.贺娟,刘玉娟主编,饮食宜忌一点通,青岛出版社,2012.05.
2.吉姆 布莱尔，林迪 海斯 汤普森著,健身营养指南50岁知天命篇,重庆出版社,2007.4.
3.克里斯托弗 威廉博士著,最快速怀孕,北方文艺出版社,2008.10.
4.綦翠华,杜慧真主编,吃得科学活得健康,山东科学技术出版社,2013.05.
5.杨建峰编写,自然养生百事通,江西科学技术出版社,2014.07.
注：图片来自网络
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