睡不好什么原因 可能跟吃有关（不用安眠药 助眠的食物有哪些）

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#百里挑一#

前段时间，一个有肾病的患者咨询有关饮食的问题，在给他一些建议后身体改善得不错，不过这两天又问，虽然感觉身体比之前好很多，但总觉得精神不是很好，每天白天感觉有点累，他问了家人，家人觉得可能是疾病导致身体虚弱的缘故，建议他吃点补品补一补；他则担心是肾病影响的缘故。

听了他的描述，我问他睡前的习惯，他说因为最近饮食控制的缘故，自己吃饭比较早，所以到睡前又会有点饿，于是就会吃一些宵夜来补充……

其实，他说到这里，白天精神不好的原因就已经暴露出来了，就是睡眠不好，而睡眠不好就是因为他晚上的宵夜。

这位患者觉得不可思议，他告诉我他睡眠很快的，往往躺下就能睡着，不可能睡不好！

对于这位患者的问题，其实就是两点，一个是睡得快不意味着睡得好，另一个则是睡得不好可能跟食物有关。

躺在床上后很快便能入睡，或是睡得很久，都不代表你就有良好的睡眠品质。除了难以入睡、过早清醒睡不着、睡眠容易被打断以外，就像上面这位患者这样，虽然很短时间就能进入睡眠，但睡眠的质量高，一到白天却感到疲惫不堪，也是睡不好的重要指标。

很多人都有睡眠不好的情况，但能真正找到原因的并不多，其实有时候睡眠不好并不一定跟疾病有关，可能只是你吃的食物导致的。

就如同上面的患者一样，很多时候大家都知道如果肚子太饿不容易睡着觉，但往往忽视了如果晚餐和睡觉时间相隔太近，也会对睡眠有不良的影响。因为如果晚餐吃得太晚，身体需要花很长时间进行消化，加上晚间本来就是最不容易消耗热量的时段，自然睡得不好，所以一般建议睡前4小时避免再吃下太多东西；另外，晚餐吃得太饱、油带大、口味太重等等也不利于睡眠，比如晚餐吃的是，烧烤、火锅等，而且吃得比较多，这些不良的生活习惯，也会因为消化时间比较长而引发胃部的不适，比如胃食道逆流等等，这样可能会导致睡眠障碍。所以，晚上一般适合吃低脂肪、低热量的食物，如果要吃肉的话，建议改为鱼肉或鸡肉等，避免摄入猪肉和羊肉，以防摄入过多的油脂以及热量。

此外，有人认为喝点酒有助睡眠，其实这句话只对了一半！睡前喝点酒，会导致血液循环加快，情绪放松，确实能够加快入睡速度，但问题在于睡觉后，酒精开始代谢，这个过程比较复杂也会对人体产生很多影响，从而导致人体在这个过程中容易惊醒，缺水等等，从而减少了深睡眠的时间，导致睡眠质量下降。而且特别要注意的是摄入咖啡因较多的食品，如咖啡、茶等，因为咖啡因在人体代谢需要3-4个小时，如果晚上喝得较晚，就会让人处于精神亢奋的状态，所以下午4点以后尽量避免摄入这类食物。

睡不好该怎么办？其实，最简单的方法是从吃上来改善，3大助眠营养素，助你搞定自己的睡眠！

1、色氨酸，帮助情绪放松，有助增加睡意

色氨酸是一种人体自身无法合成的氨基酸，而且这种氨基酸是人体所必须的，能够帮助人体的大脑进行血清素的合成和分泌，而血清素对人体的益处较多，能帮助人放松，缓解焦虑情绪，而且更重要的是血清素还可以合成一种激素，这种激素能够帮助人们睡眠以及改善睡眠质量，这种激素大家可能都听说过，那就是褪黑激素。

色氨酸哪种食物中较多呢，一般肉类，尤其是鱼类中含有的较多，其次就是鸡肉、牛肉等瘦肉中比较多，不过吃这些肉类时应该有选择，避免摄入过多的脂肪，反而会导致其他问题。而植物类的食物中，豆制品、坚果等食物中也含有较多色氨酸。

想让色氨酸尽快进入大脑合成血清素，那么单单吃这些食物还不行，还需要胰岛素的辅助，那么这就需要摄入一些碳水化合物辅助了，不过碳水化合物最好选择低声糖指数类的，这样效果更佳。比如一小块全麦面包加一杯无糖豆浆，这个就是晚上解饿的最佳饮食。

富含色氨酸的食物包括有，鱼肉、鸡肉、豆浆、坚果、牛奶、香蕉、蜂蜜等。

2、维生素B族，帮助入睡

维生素B族可以说是一种非常广泛的营养素，不仅可以对抗疲劳，还有助于改善睡眠质量，这类维生素包括维生素B1、B2、B6、B12、烟碱酸、泛酸、叶酸等，均参与人体的营养代谢过程，将我们摄入的食物转变成人体所需的各种营养，而且还参与了褪黑激素的合成，从而起到了安定情绪的效果。

食物中以动物内脏包含的维生素B族较多，其次植物中五谷杂粮、豆类食品中也有丰富的维生素B族，所以如果不喜欢吃肉，或者避免摄入太多脂肪的话，也可以将平时吃的白米、白面主食改为杂粮、糙米等，也可以摄入较多。在这里需要特别注意的是，由于人体食物代谢需要维生素B族参与，所以摄入高热量、高甜、高油脂食物可能会增加维生素B的消耗，平时应该多注意。

富含维生素B族的食物有全麦、燕麦、藜麦、糙米等，还有绿色蔬菜、动物内脏，尤其是肝脏较多。

3、钙、镁，改善睡眠质量

微量元素钙和镁，是维护人体骨骼健康的营养素，而且也能够帮助人体放松肌肉，安抚神经，同时也能参与到褪黑激素的合成中。

微量元素的主要来源如动物食材，以及蔬菜、豆类和水果，比如鱼虾、柑橘等等，钙质则可以通过摄入牛奶等奶制品来进行补充。如果睡前感觉有些饿，不建议吃太多难消化的食物，可以考虑一杯牛奶或者不加糖的豆浆，也可以摄入这两类微量元素，帮助入睡。

不过，如果本身有前列腺等泌尿系问题的人，建议睡前少摄入水分，以免多次上厕所，影响睡眠。

含钙的食物有，鱼虾、牛奶、南瓜、豆腐、黑芝麻等；含镁的食物有，绿色蔬菜、香蕉、黑芝麻等。

最后，睡眠能够反映人体多方面的问题，比如饮食方式、营养多少、生活习惯、运动习惯以及压力、疾病等，所以在考虑营养摄入的同时，也应该多考虑生活、工作的多个方面，多管齐下才能有效改善睡眠状况。

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