中老年人运动能预防心血管疾病 保证骨健康（但不科学会致骨折）

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我们球队的晓峰，他爸摔骨折了，后来我给联系的住院！

晓峰他爸还不到60岁，有动脉硬化，也有高血压，医生建议要健康饮食，坚持运动。他很配合，能够按照要求，每天运动，结果周一跑步的时候，不小心滑倒，骨折了；后来骨科医生说因为平时没有重视骨骼营养，已经骨质疏松，运动也不够科学，导致骨折。

人过了50岁，身体健康面临一个大的挑战，不但三高、心脑血管疾病高发；肌肉退化、钙的流失、骨疏松等等风险明显增加。

大量的研究证实，坚持运动，能够预防和控制三高，能够预防和控制心脑血管疾病，坚持运动能降低22%的心血管疾病，能降低30%的脑中风。坚持运动，还能保持肌肉发达，健壮骨骼；84岁高龄的钟南山院士，在疫情期间还能工作在坚持抗疫第一线，和平时坚持运动密不可分。

但是一些中老年人，并不知道如何科学运动，而是盲目的运动。如果运动时间过长， 运动强度过量，运动动作过大，都可能造成运动伤害。有三高或心脑血管疾病的人，更应该坚持运动，但更应该科学运动，保护好自己，别造成运动伤。

为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险，我们看看世界卫生组织，关于老年人健身的建议：

1、老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2、有氧运动应该每次至少持续10分钟。

3、活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

4、如果身体条件允许每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

5、由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

长期坚持有氧运动能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，有利于血压控制。简单说中低强度、长时间的运动就是有氧运动，比如:快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞、跳操、爬山、打羽毛球等这些都属于有氧运动。

是不是“有氧运动”，一个衡量的标准是心率。

运动心率是一个重要指标=220-年龄✕0.6至0.8。举个例子，您60岁，220−60=160，您心率是160✕0.6至0.8=96−128次/分，也就是说，您在运动时的心率应该保持在96−128次/分钟。

除了心率，另一个判断方法，运动时能正常谈话，但不能唱歌，这种情况也就是有氧运动。

如果身体基础好，有氧和无氧可以结合，以有氧为主，可以适当做一点无恙，利于保护肌肉健康，也就是除了跑步、骑车、游泳等运动外，可以加一点举铁这样的肌肉锻炼。

但是所有的运动前提，是建立在自己耐受的基础之上，因人而异，不能剧烈，强度不能过大，不能过量。只有这样科学的运动，才能真正的利于心肺健康，利于肌肉健康，利于骨骼健康！

很多中老年人，要么年轻的时候，没有养成运动的习惯，根本就没有这个锻炼基础。突然为了健康需求，到了中老年才开始锻炼身体；这些人容易受伤。还有一个问题，就是中老年后，肌肉逐渐萎缩，骨质疏松是不可避免的问题。还有一些已经出现心功能不全、心衰、心绞痛的人，根本就不能运动。

所以，运动要早，要从小时开始坚持运动。同时对于已经有心脑血管疾病的人，一定要经过医生评估后，才能决定能不能运动，如何运动。对于大部分中老年人，更应该保证骨骼营养，保证骨骼健康，才能保证正常的运动，才能更好的维护我们的健康。

除了科学运动，还得注意健康饮食，健康饮食一方面利于心血管保护，一方面利于骨骼营养。心血管健康饮食就是低盐低油低糖为基础。对于骨骼健康，全面补充骨骼营养，让骨骼中的营养成分得到均衡的配比，才能使整个骨骼系统更坚强、柔韧、富有弹性。骨骼健康所需要的营养，包含胶原蛋白、钙、维生素D、氨基葡萄糖等等。

生活种哪些举措能防治骨质疏松：

1、摄入丰富的钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食模式，建议每天一袋纯牛奶或酸奶。

2、充足的日照，促进身体维生素D的合成。

3、规律运动。根据自己的身体状况，进行诸如走路、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳、乒乓球、舞蹈等等，贵在持之以恒。运动能够保持肌肉量，避免肌肉萎缩，从而防止跌倒，还能够改善骨代谢，维持骨量。

4、戒烟。

5、限酒。

6、避免过量摄入咖啡和碳酸饮料

7、尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

8、必要时增加摄入钙剂和维生素D等骨健康补充剂。

中老年人，随着年龄的增长，步入人生转折期，这时候一定要健康饮食，注意营养平衡，坚持适当的科学运动。

才能保证幸福健康的晚年生活！

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