北纯推荐｜杂粮饭难做（这样搭配简单又营养）

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随着生活水平的提高，越来越多的人注重养生、健康的食物。每天吃白米饭会觉得太过单调，从而杂粮的受众人群更加受人关注，结合粮食市场大环境及消费客群，使杂粮饭慢慢变成每家每户餐桌上面的常客！

根据《中国居民膳食指南（2016）》，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

与精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。

杂豆（如红小豆、绿豆）中既含有丰富的碳水化合物，也富含蛋白质、膳食纤维、矿物质（如钙、磷、钾）以及大米中缺乏的赖氨酸，杂豆与精白米搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用，使得营养更全面。

加了杂豆的杂粮饭，将比白米饭含有更多的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等，氨基酸组成也更加完整。

比起精白米，薯类虽然蛋白质、脂肪和碳水化合物含量比较低，但含有更多的膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钾、花青素等。

因此，相比白米饭，加了薯类的杂粮饭不仅营养更加全面，还能缓解餐后血糖上升速度，并帮助预防便秘等。

因此，相比白米饭，由精白米与全谷物、杂豆类、薯类等一起搭配做成的杂粮饭的营养更加全面，含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。当然，具体的营养差异将依据所加原料而有所不同。

但是究竟怎样搭配，才能最大限度地发挥白米饭与杂粮饭各自的营养功效？今天小编给大家带来了几款又营养又好吃的杂粮饭，并且简单易操作。

糙米饭

搭配比例：大米：糙米1：3。

例如大米30克，糙米则为10克，共40克，适合女生朋友的量。如果是男性朋友，则大米可以为60克，糙米为20克，共80克，约为1人份的量。

提醒：糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时再煮。

五谷杂粮饭

搭配比例：高粱，芸豆，黑豆，高粱，红米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5－2之间。

红豆饭

搭配比例：大米和红豆的比例也为1：3，例如大米30克，红豆10克，约为1人份的量。

总结

粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。

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