「一周健康饮食食谱」不同人群最适合的早餐

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一周健康饮食食谱

早餐

早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,一般在12小时以上,此时,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,但是由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶,二三片肉或1只鸡蛋,50～100g谷物,适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙,可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中2类或以下则营养不充足。

午餐

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,机体即需要补充上午消耗的能量和营养素,又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100～150g,动物性食品50～75g,大豆20g或相当量的豆制品,蔬菜100～200g,水果100～200g,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐

晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50～150g谷物,动物性食物50～100g,20g的大豆或相当量的制品,100～200g的蔬菜,100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,由于晚餐后的身体活动少,摄入过多及油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

食物品种可按照同类互换的原理调换,如主食可在米面中选择,经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动;动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择,豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配,不断改变花样,安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用,也可随餐食用。

不同人群最适合的早餐

1、幼儿的早餐

幼儿正值生长发育的旺盛时期,应当注重补充丰富的蛋白质和钙,尽量少吃含糖较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。如果在条件许可的情况下,幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然,有时也可以用果汁或粥来代替牛奶,或者用饼干、馒头代替面包。

2、青少年的早餐

青少年时期身体发育较快,是肌肉和骨骼生长的重要时期,需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分,尤其是要保证充足的热量供应。青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。所含的热量要充分满足青少年脑力活动与体力活动的需要。

3、中年人的早餐

人到中年,肩挑工作、家务两副重担,身心的负荷相当重,加上中年时期的组织器官的功能逐步减退,生理功能也日渐减退,其体力和精力都不如青少年。为了减缓中年人器官衰退的过程,推迟“老年期”的到来,除了要保持乐观的思想情绪和进行必要的体育锻炼之外,合理地搭配膳食也非常重要。中年人的饮食,既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,还应保证低热量、低脂肪。适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是:一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可),适量的蔬菜。

4、老年人的早餐

老年人的新陈代谢已经明显衰退,但必需的营养成分不能减少,尤其是要保证钙的供应,以防止老年人的骨质疏松。老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。

5、孕妇的早餐

妇女怀孕期,孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养,早餐更应该讲究些。营养学家指出,孕妇应多吃些含铁丰富的食物,不要挑食或偏食,以防发生缺铁性贫血,而危及自己和胎儿的健康。如果孕妇有晨吐现象,可在早上吃几块苏打饼干,过一会儿再吃早餐。孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋;一杯牛奶加麦片,并且要注意吃些新鲜的水果,以保证维生素和其他营养的需要。

吃早餐禁忌

1、高油类高热量的早餐

忙碌的白领们可能会因为时间紧张,买个油条就上班去了。但是,油条的脂肪含量非常高,每根油条有220卡路里。同时,油条是高温油炸食品,经过高温油炸之后,吸收了相当多的油,油脂含量严重超标,营养素还被破坏,还会产生致癌物质,因此,白领们早餐不宜长期食用油条哦。

另外,大部分白领都喜欢去西式快餐店买早餐,但是,汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标,吃进去会严重堆积成脂肪。而且,汉堡里只有薄薄的一片生菜,所提供的维生素根本不能满足身体需求。

2、水果当早餐

不少白领为了减肥瘦身,常以水果、蔬果汁来替代早餐。虽然蔬果富含纤维,对清肠排毒有帮助,确实有减肥的功效。但是,水果的糖分多是单糖,能被直接吸收,提供身体所需能量,但所能提供的能量有限,不能满足上午工作的需求。而且,光吃水果容易饿,反而会让你吃进去更多的热量。

3、方便面当早餐

部分白领为了贪图方便,就靠一杯方便面来撑住整个上午。但是,方便面多数经过油炸,脂肪含量相当高,而且,汤料多含味精,吃多了对身体健康造成危害。同时,方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维,吃多了更容易造成便秘。

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