健康微课堂 |（健步走运动的正确要领 您了解多少）

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健步走是人们普遍青睐的一种锻炼方式，经常走路锻炼不仅放松身体、愉悦身心，更有助于防病、健体。但是，健步走虽然是一项好运动，如果方法不对，可能“得不偿失”！

在此，我们邀请到聊城市东昌府人民医院康复医学科主任闫星晨，给大家做个科普小常识，讲解健步走的正确要领。

本期专家

闫星晨 副主任医师

东昌府人民医院康复医学科主任

从事临床工作15年，现任中国冲击波医学专业委员会委员，山东省神经康复专业委员会委员，山东省脑血管防治协会侧支循环与脑血流重建专业委员会委员，聊城市医学会疼痛专业委员会委员。聊城市优秀职工，聊城市“知识型职工”，聊城市职业道德先进个人。发表国家级论文10余篇，主编专著1部，专利3项。获聊城市自然科学优秀成果奖2次。

擅长：脑血管疾病的康复治疗，骨科疾病的康复治疗，运动损伤的康复治疗以及其他系统疾病的康复治疗。

健步走时经常会出现哪些错误？应该如何避免呢？我们一起来了解一下。

错误一：腰背不直

许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。

调整方法

走路时身体尽量挺直，让脊椎成一直线，眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松，但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势，以免出现颈肩背部不适。

错误二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

调整方法

健步走时要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。

错误三：负重行走

有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会造成损伤。

调整方法

健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。

错误四：不做热身运动

没做热身运动就出发，容易造成肌肉拉伤。

调整方法

健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快完成运动计划时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来。

行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走30~40分钟，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)。

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