这几个动作最伤膝 偏偏很多人还以为在养生
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大家都知道,人上了年纪,就容易腿脚不利索。如果把人比作汽车,那膝盖就像是汽车的重要零件一样,不注意使用就磨损得就很快。
很多中老年人为了锻炼身体,经常爬山、爬楼、暴走,但是这些运动会对膝盖造成伤害。
爬山、爬楼特伤膝盖
举个例子:
一个60公斤重的人,
当他站着的时候,膝盖的负重是60斤左右;
当他走路的时候,膝盖的负重大约是体重的2倍,也就是120斤左右;
而当他爬山或爬楼梯的时候,膝盖的负重增加到了体重的3~4倍,也就是180~240斤!
爬楼、爬山的时候,膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量,尤其是爬山下坡时,除了自身体重以外,还要负担下冲的力量,这样的冲击会进一步加重负担。
而且,爬山相对于竞走、爬楼,时间更长,对膝盖的损伤更大。不建议把爬楼梯、爬山等负重运动作为日常锻炼项目。
偶尔爬爬山或爬楼梯只要注意以下4个关键点:
运动前,搓一搓膝盖下缘。运动前应热热身,原地小跑5~10分钟或做一下伸展,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热,或用双手手指揉搓膝盖下缘,以促进关节润滑液的分泌。
上山“哈腰”,下山“大爷”。上山时重心应前移,下山时重心向后稍稍降低,这是良好的护膝姿势。注意下山一定不要跑、不要跳,速度要慢,要小心。
多用扶手,别提重物。爬楼梯时拉住扶手可以借力,减少身体的负荷;油、米等较重的生活物品尽可能选择“送货上门”服务;
好脚先上,伤脚先下。如果有一边膝出现问题,上楼时要好脚先上,下楼梯时则坏脚先下,利用好脚的大腿肌肉支撑身体。
2个动作保养膝盖
有研究发现,人类由于直立行走,早在20岁时,膝关节的软骨就开始发生退变。
所以,如果你不想膝盖提前“退休”,日常必须得注意保养,适当运动!
说起保养法,除了日常避免运动过度、做操时不规范等细节,其实有一个简单的方法就可以帮你养护膝盖,而且每天只需几分钟时间:
1、起床抬抬腿
每天早上醒来后,不要急着起床,可以仰卧在床上,把腿绷直,然后将腿慢慢抬起,与床大概形成45度角,维持1秒后再慢慢放下;双腿交替锻炼,反复练习,锻炼所维持的时间和强度以自己能承受的度为准。
2、日常踢踢腿
平时坐着的时候,可让小腿自然下垂,做踢小腿的动作(就像坐在河边,小腿伸到水中踢水一样),练习时,应该尽量让小腿踢高一点(高到小腿能和地面平行)。
你学会了吗?赶紧试试吧!