中老年人吃得越来越素带来的健康问题
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文章来自公粽号：未名脑脑谈阿尔茨海默
中国人消耗的肉类越来越少，吃素的人越来越多。多吃素菜是好的。但是吃全素对健康不一定好。如果还吃很多豆腐和精制的碳水化合物，那就有健康风险了。
吃素是中国乃至世界的大潮流。根据5年前的统计和分析，中国有5千万以上的素食者，而且在逐年增长。不仅在中国，在美国，和欧洲的许多国家，素食人群的增长都非常迅猛。美国2015-2017年三年的时间里素食者的人数增长了6倍，达到总人数的6%，而英国已经有8%的人口是素食者。
https://www.news18.com/news/world/chinese-are-giving-up-on-meat-and-turning-vegetarian-heres-why-1672259.html
流行的未必是好的（为了信仰吃素没有问题，为了养生而吃素有大问题）。严格素食的方式对身体有害。尤其是为了补偿蛋白质增加豆腐的食用量更加不健康。如果素食的同时使用非常多的精制碳水化合物，如面包等，对身体更加不好。
多吃素菜是好的
我们建议每天都要吃蔬菜，因为蔬菜对身体确实好。我们建议老年人每天早上吃蔬菜要吃饱，可以有效治疗便秘。多吃蔬菜可以降低罹患心脏病的概率，可以减低患二型糖尿病和癌症的概率，还可以减少患肾结石和胆结石的风险。
全素食不利健康
人体最重要的器官不是心脏，不是肺，不是肌肉和骨骼。是大脑定义了一个人是谁，从哪里来，到哪里去。在医学上，脑死亡定义一个人的死亡，不是心脏停止跳动。不幸的是，全素食对大脑神经系统不利。
2014年奥地利科学家的研究显示，完全素食的人群患抑郁症和焦虑症的概率远高于食肉的人群，原因是完全素食的人群体内缺乏重要的胆固醇和维生素。这篇文章发表在同行评审的著名科学杂志《PlosOne》2014年2月号上。有兴趣的读者可以用下面的链接查看。
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088278
2007年一项澳大利亚的研究包含了14,247名年轻女性。这是一个带时间轴的的纵向研究。研究发现有30%的素食者和半素食者在过去的12个月中经历过抑郁症，而非素食女性则为20%。因为样本量很大，还是有说服力的。
[PDF] How does the health and well-being of young Australian vegetarian and semi-vegetarian women compare with non-vegetarians? | Semantic Scholar
有9,668名男子参与了一个英国的研究。所有男人的伴侣都处于怀孕期或刚刚生孩子。研究发现7%的素食者有严重抑郁症状，而非素食主义者则为4%。
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法国的研究：2018年法国做的9万成年人的研究，法国研究人员研究各种不同程度的素食人群，包括正常吃肉的人群、素食者（Vegan）、彻底素食的人群和吃鱼的素食者。研究发现，食谱中放弃的东西越多，抑郁的发生概率越大。那些放弃了至少三种与动物有关的食物(红肉、家禽、鱼和奶制品)的人患抑郁症的风险比什么都吃的人要高出近两倍半。
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1695
芬兰和荷兰的研究：研究发现患季节性情感障碍的素食主义者比吃肉的人高四倍，在荷兰的素食主义者患季节性情感障碍的比例要高三倍。
https://www.karger.com/Article/Abstract/477247
肉食，维生素B和抑郁焦虑-不只是有相关性
那么多国家涉及上十万被调查对象的研究结果是有一定的统计学意义的。不过，统计学的研究不能告诉我们因果关系，只能告诉我们关联性。
实际上，素食能够引发高比例的抑郁焦虑是有一定理论依据的。这中间起核心作用的可能是B族维生素，包括B1，B3，B6，B9，和B12。B族维生素可以影响大脑中血清素的水平，所以和脑健康以及神经系统健康密切相关。
2003年德国的科学家发表的文献显示，接近70%的素食者身体里面缺乏一种重要的维生素B12。我们的身体无法正常合成B12，需要从肉类食品中获得。
Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians
2016年澳大利亚墨尔本的科学家发表的论文提供了大量的证据证明B族维生素缺乏会产生抑郁。
The Effects of Vitamin B in Depression - PubMed
缺乏B12会带来许多神经系统的问题，比如抑郁，记忆力衰退，疲惫，动作不协调，等等。长期缺乏B12可能造成老年痴呆。人体获取B12主要途径是肉类食品，包括红肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋等。完全素食的人很可能因为缺乏维生素B而更有可能变得抑郁和焦虑。口服维生素B的营养药片会有所帮助。不过，也有研究显示服用药片对提高体内维生素的水平不是总有效，可能肉类食品中的其它一些成分可以帮助吸收维生素B，而药片里面没有这些成分。
虽然蔬菜对人体有百利，但是完全素食对健康不好，主要对脑健康不好。如果一个人坚持要素食，至少考虑不要放弃鱼肉和鸡蛋。
食用豆制品和大脑萎缩
大部分吃素的中国人同时会增加豆制品的食用量。而豆制品也是对大脑有不良作用的一种食品。豆制品带来的主要风险是阿尔茨海默症（俗称老年痴呆症）。
传统理念认为，豆制品是健康食品，可以降低心血管疾病的概率。事实上，美国的FDA于1999年批准在市场上售卖的豆制品产品包装上可以附一个健康声明。声明是这么说的：“每天食用25克的豆制品，作为低胆固醇和低饱和脂肪酸的食品，可以降低心脏疾病的风险。”FDA总共只批准过11个类似的健康声明。FDA能够发放这个授权是基于1999年之前对豆制品做过的科学试验数据。这个声明对于200-300种豆制品产品在美国的快速推广起到了巨大作用。
然而在18年以后的2017年10月30日，FDA竟然收回了豆制品产品的健康声明授权。收回健康声明的授权在FDA历史上是第一次。原因是从1999年到2017年，科学家针对豆制品完成了上千组科学研究。大量研究的结果说明，豆制品有益健康的说法证据不足。有一点是确定的，豆腐不是对任何人在任何时候都健康的食品，也不是吃多少都可以的健康食品。
豆腐和阿尔茨海默症（老年痴呆症）的关系是长期受到关注的话题。美国国立卫生研究院老龄化研究所的怀特研究员和同事于2000年发表过一篇文章，用比较严谨的流行病学研究方法论证了这样的结论，中年时期大量食用豆制品和老年以后大脑萎缩，认知下降有密切的联系。
这个研究时间跨度接近30年，被研究的人群3734个居住在夏威夷的日裔美国人。研究的手段包括神经影像学和大脑解剖。在研究中，科学家使用了1965-1967和1971-1974年美国的饮食健康调查数据，以及1991-1993年对同一人群的认知检查结果。在1991-1993年，被调查人群的年龄为71-93岁。也就是说被研究人群于1965年-1967年的年龄为45-67岁的中年人。在1965年和1971年两次调查期间，每周豆腐消费两次以上的人群定义为豆制品高消费人群。调查研究的数据显示，豆制品高消费人群在20年以后，大脑体积明显较低，认知能力明显较差，脑干中空现象明显较严重。
2015年英国拉夫堡大学和新加坡大学，上海交通大学联合完成了一项针对中国人群的研究。研究数据来自于517名中国上海的50-95岁的老人。数据采集的方法相当严谨，统计分析时考虑了年龄，性别，受教育程度，对蔬菜和水果的消费等各种因素。特别是用统计学的方法把豆制品的影响和蔬菜水果的影响分离开来。研究结论是，豆腐消费和认知能力成反比关系。而肉类与蔬菜的消费和认知能力有正比关系。用普通人的话来说，豆腐吃多了大脑变笨。多吃肉类和蔬菜可以更聪明。
地中海式饮食
脑脑不建议全素食，提倡地中海式的饮食结构，提倡均衡饮食。什么都吃，什么都不多吃，才是正确打开食道的方式。地中海式饮食以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%。适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。每周吃两次鱼或者禽类食品 (研究显示鱼类营养更好)。每天吃1个鸡蛋。用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。每周1-2次红肉，每月总量不超过一斤，而且尽量选用瘦肉。适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
注：完全素食还有另外一个潜在的危险，就是精制的碳水化合物（如面食）摄入更多，会引发各种疾病。由于篇幅的原因，我们会在以后的文章里面讨论。
未名脑脑说
多吃素菜是好的，完全素食对大脑健康不利。均衡饮食。什么都吃，什么都不多吃，才是打开食道的正确方式。
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