健康悦读｜久坐时 做这些微运动 可防血栓
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《掌握健康钥匙》连载33
静坐时做微运动可防血栓
书名：
掌握健康钥匙
作者：
王陇德
出版社：
人民卫生出版社
微运动是指坐飞机、汽车、火车等长途旅行，或者是在办公室等场合，不适合做大幅度运动时，可以做以下的运动。这些运动不但可以锻炼肌肉，还可以防止血栓的形成。
1
转头运动
颈部直立，头部向左侧转动到不能转时，再稍用力继续推动颈部转动幅度加大一点，然后还原至面向正前方位置。再用同样方法向相反方向转动。回到正面向前位置后，先向后仰头，然后再低头。以上动作共为1组。连续做8组。
2
颈部肌肉轻松对抗
双手交叉，十指相扣，放在枕部和后颈部交界处；头部向后用力，而双手往前用力，每次持续3秒，然后放松3秒。连续做10次。此方法可锻炼颈部肌肉。
3
十指相扣对抗
双手十指弯曲上下相扣，相互用力拉动对抗，每次持续3秒，然后放松3秒，连续做10次。此方法可锻炼肩背部肌肉。
4
掌拳对推对抗
一只手握拳，顶住另外一手掌心，用力对抗，持续3秒，放松3秒，连续做10次。此方法可锻炼胸大肌。
5
腕部推拉对抗
先用左手握住右拳，左手向下压，右手向上收，两手对抗，持续3秒，放松3秒，连续做10次。然后交换左右手位置再做一组。其可锻炼全臂肌肉。
6
手指对抗
半握拳，左手手指的里面贴住右手手指的外面，左手用劲向里握，右手手指向外推。持续3秒，放松3秒，重复10次。然后交换左右手位置再做一组。其可锻炼握力。
7
提肛运动
双手交叉放在丹田位置，均匀呼吸，做收缩肛门运动，收缩3秒，放松3秒，连续做10次。其可增强骨盆底部肌肉的力量，促进盆腔血运，预防痔疮。
8
腿部肌肉对抗
用左脚踝前部顶住右脚踝后部，左小腿向前发力，右小腿向后发力，做肌肉对抗运动，持续3秒，放松3秒。连续做10次后交换左右腿前后位置再做一组。此方法可锻炼大腿肌肉。
9
足部运动
双脚尖翘起，持续3秒，放松3秒，重复10次。然后双脚跟抬起，双脚尖着地，持续3秒，放松3秒，重复10次。此方法可锻炼小腿肌肉。
10
呼吸运动
深吸气，将气流导入后腰部，让膈肌充分张开，然后呼出，连续做10次。
以上第二至第十项运动每项争取做3~4组，每组间休息不超过1分钟。
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文中图片来自网络
编辑 || 李璐 李娜
值班主任 || 范宏博
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