10条有益心血管健康的饮食建议 值得学习

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民以食为天，吃得健康才能赢在健康。不良的饮食质量尤其与心血管疾病发病率和死亡率的增加密切相关。

近期，美国心脏协会（AHA）发布了2021心血管健康饮食指南科学声明，声明主要有以下几点内容：

强调饮食模式超越个别食物或营养素的重要性；强调在生命早期养成心脏健康饮食习惯的关键作用；提出促进心脏代谢健康的饮食模式的共同特征；讨论心脏健康饮食模式的额外益处超越了心血管健康；强调阻碍采用心脏健康饮食的结构性挑战。同时还提出了10大有关心血管健康的饮食建议。

10大健康饮食建议

平衡、调整能量的摄入和消耗，以达到并保持健康的体重。

为应对过去 30 年间向更高能量摄入和更多久坐生活方式的转变，该声明建议每周至少进行150分钟的中等体育活动，并根据个人的年龄、运动水平、性别和体型进行调整。

多吃水果和蔬菜；种类选择要多样。

观察性和干预性研究表明，除土豆外由各种水果和蔬菜组成的饮食模式与心血管疾病 (CVD) 的风险降低有关。此外，比起果蔬汁，完整的水果和蔬菜更容易提供纤维和饱腹感，更优选。

选择全谷物食品以及主要由全谷物制成的产品而非精制谷物。

观察性、介入性和临床研究的证据证实，经常摄入全谷物食品的人群在 CVD 、冠心病(CHD)、卒中、代谢综合征疾病风险、心脏代谢危险因素、腹泻和肠道微生物群功能方面的表现优于较少摄入全谷物食品的人群，更优于经常摄入精致谷物对的人群。

选择健康的蛋白质来源，主要来自于植物（豆类和坚果）。

富含蛋白质和纤维的豆类摄入量越高，心血管疾病风险越低，同时坚果摄入量越高，心血管疾病、冠心病和中风死亡率/发病率的风险越低。用植物源的食物代替动物源的食物，除了健康益处之外，还能降低饮食的碳足迹。肉类替代品通常经过超加工，其短期和长期健康影响的证据有限。不饱和脂肪是首选，瘦肉、未加工的肉类也是如此。

使用植物油，而不是热带油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油）、动物脂肪（黄油和猪油）和部分氢化脂肪。

饱和脂肪和反式脂肪（动物脂肪和乳制品脂肪，以及部分氢化脂肪）应该用非热带液体植物油代替。证据支持膳食不饱和脂肪对心血管的益处，尤其是主要来自植物油中（例如大豆、玉米、红花和葵花籽油、核桃和亚麻籽）的多不饱和脂肪。

选择最低限度加工的食品而不是超加工食品。

超加工食品已被证实与不良健康结果相关，包括超重和肥胖、心脏代谢紊乱（2 型糖尿病，CVD）和全因死亡率，因此许多超加工食品的消费令人担忧。超加工食品内含人工色素、香料以及防腐剂，可促进食品稳定性、保持质地和增加口感。一般原则是强调未加工或最低限度加工的食品。

尽量减少摄入含糖饮料和食物。

添加糖（通常是葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁）与2 型糖尿病、高胆固醇和超重的风险增加有关。用低能量甜味剂代替添加糖对体重和代谢结果的荟萃分析结果喜忧参半，已有研究提出两者之间可能存在反向因果关系。

选择和准备少盐或不含盐的食物。

一般来说，减钠对血压的影响在黑人、中老年人和高血压患者中往往更大。在美国，钠摄入量的主要综合来源是加工食品、在家外制作的食品、包装食品和餐厅食品。富钾盐是一种很有前途的替代品。

如果你从不喝酒，就不要开始；如果您有喝酒的习惯，请限制摄入量。

尽管酒精摄入量与心血管结果之间的关系很复杂，但 2020 年膳食指南咨询委员会最近得出的结论是，饮酒者每天的饮酒量不应超过 1 杯，并且不应暴饮暴食；2020 年美国人饮食指南继续建议女性每天不超过 1 杯，男性每天不超过 2 杯。

无论在什么情况下，都应遵守指南给出的建议。

以食物为基础的饮食指南适用于所有食物和饮料，无论在哪里制备、采购和消费。应制定政策鼓励更健康的选择（例如，全谷物、最小化钠和糖含量）。

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