以为健康的清淡饮食 却让不少老人营养不良 其实老人应该这样吃

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大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

在中国，清淡饮食一直被认为是健康饮食。老年病人出院的时候，医生往往也会建议清淡饮食。大众也早就接受了这一饮食观念，越是年纪大的人，饮食清淡的人越多。如果要问到底什么是清淡饮食，大家会一致回答：少吃大鱼大肉，少吃油，少吃盐，少吃糖。

这个回答看上去很正确啊，中国营养协会不是也建议大家要减盐、减糖、减脂的“三减”饮食吗？然而，在现实生活当中，由于缺乏基本的营养常识，每个人对清淡饮食的理解是不一样的。福大夫在临床上看到太多因为清淡饮食危及健康的病例。举几个典型的例子。

病例1：老张因为中风入院，好在脑梗塞面积不大，就医及时，没有留下残疾。老张还有高血压高血脂。出院的时候医生嘱咐清淡饮食，尤其要少吃盐。老张坚决执行，回家后买了低钠盐，而且做菜放盐极少。过了一段时间，老张觉得乏力，反应慢，嗜睡。家里人不放心，送到医院一查，原来是低钠血症，病因是吃盐太少。

病例2：刘奶奶75岁，55岁退休那年，为了健康开始吃素，这一吃就是20年。有一天不小心滑倒，右侧股骨颈骨折，行人工股骨头置换。骨科医生向我反应，刘奶奶的骨头疏松的象华夫饼一样。而导致刘奶奶摔倒的原因是肌肉极度不发达，不能很好的抗摔。

病例3：老谢才61岁，退休后第一次体检，发现血脂明显升高。医生告诫一定要清淡饮食，不能大鱼大肉，不然容易发生心脑血管意外。从此老谢开始了严格的清淡饮食，鱼和肉吃得很少，吃粗粮，吃大量蔬菜和水果，每天还要喝两杯鲜榨果汁。可是过了一段时间复查，血脂更加高了，而且腰围也变大了。

看似很健康的清淡饮食，为什么很多老人却反而深受其害呢？关键就在于清淡饮食是一个空泛的说法，而大多数老人缺乏正确的营养学知识。在没有具体指导的情况下，大多数老人只好凭感觉吃饭。实际上，大部分老人在清淡饮食之后，身体状况并没有好转，反而越来越糟糕，抵抗力下降、营养不良、慢性病加重，甚至发生严重疾病。

咱们来看看中国老人典型的清淡饮食。

早餐：白粥或者杂粮粥，配咸菜或一点蔬菜；中午一碗阳春面，一个蔬菜，也许会吃一点点肉和鱼；晚餐：稀饭加蔬菜，可能会吃点水果。

这么吃，又便宜又方便，还容易消化，关键是饮食清淡，大家都觉得一定对健康有益。

这样看似健康的清淡饮食，其实完全不符合老年人的营养需求。碳水化合物比例过高，不利于血糖和血脂的控制。少盐有助于降低血血压，但是过少的盐会带来健康问题。脂肪过少，导致能量不足。蛋白质不足引起肌肉萎缩，体力下降，更加容易摔倒。缺乏钙和维生素D，引起骨质疏松，容易发生骨折。看不到的还有免疫力下降，记忆力注意力下降，内分泌功能衰退。

那么老年人需要什么营养呢？不少老人认为年纪大了，新陈代谢减慢，不需要那么多营养了。实际情况是，新陈代谢虽然降低了，但是降低幅度有限。但是对营养物质的吸收利用效率却明显下降了。也就是说，老年人需要更多的补充营养，才能满足身体需要。

最典型的例子就是钙和蛋白质。

老年人吸收利用钙的效率明显降低，因此老年人对钙的需求超过中年人。中年人每天需要800毫克钙，而老年人需要1000~1200毫克钙。传统中国饮食当中，只有蔬菜、豆制品和粗粮有一些钙，但是吸收率较低。因此，中国老年人缺钙是非常严重的。

蛋白质也是如此。从35岁之后，如果不锻炼的话，肌肉每年都会减少一点。老年后肌肉退化更加快。肌肉萎缩最直接的后果就是摔倒，然后骨折。为了保持肌肉，需要两个条件，一是锻炼，二是充足的热量和蛋白质。实际上，至少一半的老人日常饮食当中缺乏蛋白质。一方面是老人担心脂肪和胆固醇，不敢吃鸡蛋和肉。另一方面是觉得老人消耗不掉这么多蛋白质。

那么老年人该怎样吃才好呢？福大夫提供几个建议：

主食不要太多，一小碗就行。其中三分之一是粗粮杂粮杂豆。蔬菜水果不可少，每天吃一斤蔬菜半斤水果。肉蛋奶鱼虾还有豆制品，每天都要吃，每天喝一杯奶，吃一个鸡蛋，吃二三两肉和鱼，再吃一点豆制品。盐每天吃5~8克，不用担心太少，天然食物当中还有一点盐。如果出汗多，还可以多吃一两克盐。食用油每天大约30克，换不同油吃，或者混着吃。

老年人请善待自己的身体，好肉、好鱼、好菜、好粮、好油侍候，少吃甜食果汁和含糖饮料，适量吃盐，才能健康平安！

我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。

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