吃外卖没有营养 还越吃越胖？食品专家5条攻略 教您健康点外卖
每天一到饭点时间，身边的小伙伴就开始点外卖，有的发愁不知道点啥好，还有的天天点的都是那几个肉菜，没见到蔬菜的影子。长时间高油盐饮食，小肚腩越来越大了......
经常吃外卖真的不健康吗？本期《健康到家》特别邀请食品专家何计国，教您健康点外卖！
本期专家
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外卖都没有营养吗？
2019年，何教授做了一个关于外卖午餐营养贡献的报告，主要研究外卖餐食里营养成分含量以及食物结构。
1脂肪含量高
数据统计了全国十个外卖订单比较活跃的城市，首先十城市禽畜类食物摄入充足，也就是说外卖中肉类比例较多，其中哈尔滨最多，接近100克，比较少的西安接近80克。
《中国居民膳食指南》建议每天摄入120克-200克的肉类。肉的摄入量过多，往往会带来更多的油和脂肪。
2食盐摄入超标
中国营养学会建议每天摄盐量不要超过6克，统计数据中最高的哈尔滨，一顿就接近5克；最低的是深圳，一顿在3克左右，也就是说两顿加起来就超过6克了。
3蔬菜类食物摄入不足
2021年膳食指南的研究报告里，心脏病死亡的原因里排第一的是盐多，第二个是水果少、蔬菜少。
建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，调查数据显示：其中最高的长沙蔬菜摄入量不到78克，最少的西安不到70克，所以蔬菜摄入量严重不足。
4维生素C摄入不足
正常人每天需要摄入100毫克维生素，如果为了预防慢病，每天可摄入200毫克。但因为蔬菜吃得少，所以维C的摄入也相应不足。调查中的十个城市都没有达标。
目前点外卖存在这样的失衡偏差，一方面是消费者“不太会点外卖”，另一方面是商家提供的品种单一，为了制作方便，往往会准备一些肉类食材，容易造成营养的失衡。
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学会技巧点外卖，才能吃出健康来
调查发现，年龄越大点餐口味越重。大众普遍喜欢重口味的食物，觉得油多才香才好吃；很多清淡油少的菜品不受欢迎，所以很多商家为销量迎合消费者，在制作上也重油重盐。
虽然目前外卖存在一些问题，但总体还是能满足基本的应急需求。学会点餐技巧，才能吃得更健康！
欧阳女士点餐：西红柿炒鸡蛋+尖椒土豆丝+清炒芥蓝+肥肠米线
专家点评：在三个人中，她的菜单搭配相对更好，首先是品种比较多，蔬菜也比较多，但是主食选择还有待改进，肥肠中胆固醇、脂肪含量相对比较高，点外卖时尽量少点动物内脏餐品，如果改成肥牛米线就完美了。
何教授所说的肉类包含鱼、禽、蛋、瘦肉。其中的西红柿炒鸡蛋里就含有丰富的蛋白质，所以也可以将肥肠米线替换成米饭作为主食，就是健康的一餐了。
李先生点餐：土豆炖牛肉+干煸豆角+馒头2个+赠饮料
专家点评：这份菜单中如果再加一份清炒芥蓝或者大拌菜、洋葱拌木耳等油少的凉菜，就相对比较健康了，有肉有蛋白还有蔬菜和主食。
此外，不建议大家总吃一种外卖，食物单一营养不全面。建议每天吃12种食物，每周25种食物。
张叔叔点餐：麻辣豆腐干+宫保鸡丁+美味肉饼+赠饮料
专家点评：这份菜单里基本没有绿叶蔬菜，膳食指南建议每天摄入300-500克的蔬菜量，其中二分之一以上是深颜色蔬菜。
老年朋友点餐要改变只顾着点下饭菜的习惯，同时搭配蔬菜。专家特别推荐再加一份洋葱拌木耳，这两种食材有利于降血脂、控血糖。
迟永志：回锅肉+炸鸡腿+酸辣汤+米饭
专家点评：第一肉多，第二肉不对。首先，回锅肉里肥肉太多，脂肪含量高；其次做法不对，炸鸡腿不仅吸油，油炸过程中还可能产生一些不好的成分。如果想吃肉，可以将回锅肉和炸鸡腿替换成清蒸鱼块。
其它再搭配一点深色蔬菜，比如清炒芥蓝、蚝油生菜、干煸四季豆，或者大拌菜就可以了。
专家建议饭前喝点清汤，比如菌菇汤，可以减少能量摄入，避免高脂、高糖和肥胖。
如何健康点外卖？
① 选择能提供多种餐品、多种套餐的商户
② 选餐一定选食材丰富的餐品
③ 注意荤素搭配，套餐中最好能有一定比例的深色蔬菜
④ 如果商家能提供小份菜，多点几样，实现营养均衡
⑤ 自备一些富含维生素C的水果作为营养补充
从外卖菜品调查情况来看，维生素含量特别是维C比较少，所以对于自备水果，专家首选西红柿，它不仅维生素C含量高，吃着也方便。
其次推荐香蕉，外皮比较好处理，打开就能吃。另外柑橘类水果维生素C含量也非常丰富，可以随身携带食用。
【小贴士】想减重的朋友可以选择餐前吃水果，帮助控制食欲。
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外卖配饮料，热量要翻倍
误区：
外卖普遍又咸又油腻，我习惯喝点凉饮料，一下子就清爽了，而且吃辣的时候喝凉饮料，那才过瘾呢。
这个观点是不对的。首先，吃了高油高盐的食物以后，再吃别的油脂还是一样会被吸收，只是感觉不腻了；其次，多数碳酸饮料含糖，如果已经吃饱了再喝甜饮料，又增加了糖分和能量摄入。
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