健康科普：辟谷、断食、生酮饮食减肥养生大比拼！

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大家好，我是天空！

时下，辟谷、断食、生酮饮食用于减肥养生都比较流行，很多人对这三者的实施方法、原理作用、相互关系、优劣都不甚了解。日常养生辅导工作中也有很多学员会提出相关问题，今天就个人长期的数据统计和研究了解，尝试做个简单的对比，希望有助于大家养生中能更清楚的根据自身需要选择更适合自己的方法。

为了便于对比的简单、有效，其中有些方法、原理都只做最简单的表述，希望大家温柔一点，我没有歪曲任何你擅长和喜欢的方法的意思。

主要方法

辟谷：断食五谷类食物或所有食物，纯水或少量食饵、辅助服气（呼吸调节与吞服气）、一般以一周或以上为周期。

断食：停食或2天后少量搭配饮食、配合喝水，一般1、2、3、5天或更长时间持续、间歇性持续。

生酮饮食：低碳水、高脂、适度蛋白质的饮食结构，可以数月至更长期时间持续。

操作难度

辟谷：适中，核心方法简单，辅助方法变化很多，但不影响主要效果；吞气可以缓解饥饿感，贪食习重、体质较差群体的适应、冲病状态更为不适；效果立竿见影，且深入。

断食：简单，方法简单易行，一般指导不适即退出；遇难而退、缺少断食中的缓和策略，效果因为执行的时间和状态不稳定、持续。

生酮饮食：复杂，需要丰富的营养学知识和经验；操作过程时间长且繁琐，见效的时间需要很长。

生理变化

辟谷：从开始到48小时轻微低血糖状态，24小时左右逐渐伴有少量糖异生，48小时左右身体开始出现生理应激，肝脏开始代谢脂肪产生酮体，48小时后进入稳定、持续的脂肪代谢和身体改善状态。

断食：从开始到48小时轻微低血糖状态，24小时左右逐渐伴有少量糖异生，48小时左右身体开始出现生理应激，肝脏开始代谢脂肪产生酮体，48小时后进入脂肪代谢和身体改善状态，但间歇性断食和不超过3天的断食，达不到快速和深入改善身体的效果。

生酮饮食：从开始到24小时后，逐渐伴有少量糖异生，48~36小时左右逐步出现生理应激，肝脏开始代谢脂肪产生酮体；生酮后身体进入缓慢、持续的改善状态。

减肥效果

辟谷：1周辟谷，超重群体绝大多数的平均减重5公斤左右，尤其对内脏脂肪的降低非常有效，复谷后1.5公斤左右水分恢复，长效有较强的改善内分泌代谢的能力（这点很大程度上决定反弹的几率）。

断食：1~3天的断食，超重群体减重2~2.5公斤左右，其中80%是水分流失，复食后水分快速恢复，长效对内分泌代谢的改善效果较弱。

生酮饮食：3个月持续温和生酮饮食（生酮反应完全适应需要4~8周），超重群体减重平均5公斤左右，生酮饮食执行的严格程度及经验对个体结果有很大影响，长效有明显的内分泌代谢改善。

养生效果

辟谷：对脏器功能性问题修复、循环系统的疏通清理、免疫系统的改善、自体免疫性疾病缓解、慢性炎症缓解、预防缓解三高、大脑及神经系统的修复、缓解和逆转衰老、精神和心境的调整、人体自愈力的提高、身体疏瘀、排毒、除湿等问题的作用和有效性，有非常直接和明显的综合改善效果。

断食：对肥胖及三高、部分脏器的功能恢复、慢性炎症缓解、免疫力改善、消化系统改善有一定的调养效果。

生酮饮食：对改善血脂、内脂、体脂有直接的调节效果，缓解和预防三高、疏通身体提高免疫力、心理和精神方面的疾病的改善、提升人的活力水平等有较明显的调养效果。

综合对比

辟谷、断食、生酮饮食都会启动应激脂肪代谢反应，但断食的脂肪代谢有效时间最短，生酮饮食的脂肪代谢时间长，效果最浅；

辟谷：减肥养生效果，辟谷立竿见影、也最深入；慢性疾病调理直接有效；方法体系最成熟，历史最悠久；但体验门槛最高。

断食：减肥养生效果，短期断食相对较低，实施时间短、方法简单门槛低，快进快出的断食对肠胃有负面作用的隐患。

生酮饮食：减肥养生效果，舒适性最好，操作实施繁琐、对知识经验要求较高；效果必需要较长期（至少3个月）地保持才会持续增加和深入。

小结

“断食”是打折版的辟谷，相对辟谷的深入调理效果，断食达不到。

“生酮饮食”是拉长版且最不严格的“辟谷”，不到相当长的时间没有辟谷的效果，对身体改善的深度依然比不上，长期辟谷的深度。

“辟谷”既包含“断食”的身体能量恢复调理的效果，又包含“生酮饮食”脂肪代谢的综合改善效果，是综合性效果最好的养生方式。

所以，不同的人需要根据不同的需要来选择。不怕长期麻烦，更怕不吃东西的就“生酮饮食”慢慢减肥养生；没有太多经验和毅力的就体验下间歇性的“断食”；都要最快、最好减肥养生效果的就挑战适应“辟谷”。

以上都是个人长期养生辅导的经验分享，不够严谨在所难免，只希望给大家带来一些大致的判断和了解，不足之处多请包涵！

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