大厨详解养生菜、营养健康必备

TIPS：本文共有 919 个字，阅读大概需要 2 分钟。

轻食一词往往让人想到“是减肥才吃的”其实几乎所有在大城市上班，又常点外卖、聚餐的人，都需要一周几天或一天一顿的轻食，来调节身与心的压力。轻食并不意味着“吃草”，可以煮一锅番茄蘑菇燕麦粥作为一个人的晚餐，买一份少油少盐的寿司作为午餐，拌一碗菜肉蛋丰富的荞麦凉面作早餐，用爽脆的蔬菜蘸酱或者地瓜干、冻干蔬果替代高油盐糖的零食。其实就是比以前吃的健康一点，就是属于自己的轻食态度。

墨鱼汁海鲜意面配时蔬

热量参考（100g）

墨鱼汁意面：346千卡

明虾：85千卡

花蛤：45千卡

鱿鱼：75千卡

芦笋：22千卡

口蘑：44千卡

橄榄油：889千卡

泰式甜辣酱：111千卡

用料：

墨鱼汁意面150克，明虾4只，花蛤 50克，鱿鱼圈30克，芦笋 30克，口蘑30克，洋葱15克，盐6克，胡椒粉3克，橄榄油20毫升，泰式甜辣酱40克。

做法：

1.明虾洗净去头、去壳，花蛤水养吐沙后洗净。花蛤、鱿鱼圈、虾用沸水焯熟备用。

2.洋葱切碎，芦笋去根留鲜嫩部分备用，口蘑洗净。

3.清水倒入锅中大火烧开放入少许橄榄油和盐4克，螺旋状放入墨鱼汁意面，小火煮8-10分钟，捞出过凉水备用。

4.平底锅中倒入橄榄油，放入洋葱碎中小火炒香，放入焯好的花蛤、虾、鱿鱼圈大火翻炒至半分钟左右，放入盐2克、黑胡椒粉中小火翻炒片刻，加入煮熟的墨鱼汁意面翻炒至2分钟，盛入碗中。

5.平底锅中倒入少量橄榄油，放入芦笋煎3分钟盛出摆盘，在放入口蘑煎5分钟，盛出摆盘，最后根据个人喜好配上泰式甜辣酱。

香煎鳕鱼配薏米南瓜泥

用料：

鳕鱼150克，薏米10克，南瓜100克，脱脂牛奶20毫升，橄榄油15毫升，盐4克，黑胡椒碎3克，迷迭香5克，白葡萄酒20毫升。

做法：

1.薏米提前用清水泡1小时左右，上锅大火蒸30分钟左右。

2.南瓜洗净去皮，切成小块上锅大火蒸20分钟至熟透，加入脱脂牛奶，盐2克，大成糊状。

3.鳕鱼加入盐2克、黑胡椒碎、白葡萄酒腌渍10分钟，沥干。

4.锅中倒入橄榄油微微加热，中火将鳕鱼煎至两面黄出国备用。

5.南瓜泥和薏米混合铺底，将煎好的鳕鱼放在上面，点缀迷迭香即可。

热量参考（100克）

鳕鱼：88千卡

薏米：361千卡

南瓜：23千卡

脱脂牛奶：33千卡

白葡萄酒：66千卡

橄榄油899千卡

本文编辑：李长骏

如果觉得《大厨详解养生菜、营养健康必备》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！