养生（好东西）之中国膳食指南

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今天咱们来说说中国版本的膳食指南

第一版（1989年制定）

1,食物要多样性。2，饥饱要适当。

3，油脂要适量。4，粗细要搭配。

5，食盐要限量。6，甜食要少吃。

7，饮酒要节制。8，三餐要合理。

第二版（1997年发布）

1,食物多样，谷类为主。2,多吃蔬菜，水果和薯类。

3,常吃奶类，豆类或其制品。4,经常吃适量的鱼，禽，蛋，瘦肉，少吃肥肉和荤油。

5,食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

6,吃清淡少盐的膳食。7,如饮酒，要适量。

8,吃清洁卫生，不变质的食物。

第三版（2007年通过）

与第二版本相比，我国居民近十年间，存在着营养缺乏和营养过剩的双重负担，所以第三版由一般人群膳食指南，特定人群膳食指南，和平衡膳食宝塔三部分组成。其中一般膳食指南有10条

1,食物多样，谷类为主，粗细搭配。2,多吃蔬菜水果和薯类。

3,每天吃奶类，大豆或其制品。4,吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉。

5,减少烹调油，吃清淡少盐膳食。6,食不过量，天天运动，保持健康体重。

7,三餐分配要合理，零食要适当。8,每天足量饮水，合理选择饮料。

9,如饮酒，要适量。10,吃新鲜卫生的食物。

第四版（2016）

由一般人群膳食指南，特定人群膳食指南和居民平均膳食指南三部分组成。一般人群膳食指南共有6条。

1,食物多样，谷类为主。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。坚持谷类为主，特别增加全谷物的摄入和平衡膳食，有助于降低高血压，2型糖尿病，心血管疾病，结直肠癌等膳食相关慢性病的发病危险，减少超重肥胖的危险。

2,吃动平衡，健康体重。

由于运动不足，能量摄入相对过多导致的超重和肥胖逐年增加。增加体育运动，有助于保持健康体重，调节机体代谢，增强体质，，也有助于调节心里平衡，缓解压力，抑郁和焦虑等不良精神状态。推荐每周至少进行5天中等强度的活动，累积150分钟以上，主动进行身体活动6000步。

3,多吃蔬菜，水果，奶类，大豆。

坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，把牛奶，，大豆当作膳食重要组成部分。

4,适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉

建议每天摄入水产40~75g，畜禽肉类40~75g，蛋类40~50g。

5,少盐少油，控糖限酒

推荐每天饮用白开水或茶水7~8杯。（500ml的，3瓶左右）

6,杜绝浪费，兴新食尚。

以上数据，图片来源于《中国营养科学全书》

生命来源于运动。身体可承受的适量运动有助于健康。

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