穴位养生堂“科普”你了解失眠吗？

TIPS：本文共有 2932 个字，阅读大概需要 6 分钟。

了解失眠才能防治失眠

生活中很多人都有过"失眠"的经历，也曾或多或少地被失眠的问题困扰过。据世界卫生组织调查显示，全球约有29%的人存在各种睡眠问题，中国居民睡眠障碍的患病率高达42.7%。

失眠的定义

失眠即"睡眠失常"，是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足，又称"入睡和维持睡眠障碍"。通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。患者常表现为入睡困难，睡后易醒，或过早地醒来，醒后不能再继续睡，同时伴随全身乏力、倦怠，抵抗力下降，生理节奏被打乱。

失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风等病证。顽固性失眠会给患者带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。

失眠的表现症状

失眠是对自己的睡眠持续性、效率、质量不满意的一种表现，这种疾病危害极大，需要及时治疗。如果经常受失眠的症状影响，一定要引起重视，并及时到专业医院进行治疗。失眠的典型症状如下：

①入睡困难；

②不能熟睡，睡眠时间减少；

③早醒、醒后无法再入睡；

④睡过之后精力没有恢复，整日胡思乱想；

⑤频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做噩梦；

⑥容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感；

⑦发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；

⑧长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱又会加重患者失眠。

容易引起失眠的疾病

常见的容易导致失眠的因素主要有以下几种。

精神疾病：主要有精神分裂症、情感性精神障碍、反应性精神病、神经症中的神经衰弱、抑郁性神经症、焦虑性神经症和偏执性精神病等。

病理性疾病：如中枢神经系统疾病可以影响脑功能，造成失眠；呼吸系统、泌尿系统、消化系统疾病造成的疼痛、痒、麻、咳嗽、心慌、气短、抽搐等症状，也会干扰睡眠，造成失眠。

失眠的诊断标准

①失眠引起显著的苦恼或精神活动效率下降及妨碍社会功能。

②不属于任何种躯体疾病或精神障碍症状的部分。

③以睡眠障碍为唯一的症状，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、易醒、醒后不易再睡、醒后感不适、疲乏等。

失眠的易患人群

吸烟、喝酒者：即使很少量的酒精，也会对人的睡眠有影响。多数在晚上喝酒后入睡的人，往往在凌晨2～3点醒来，之后便再也无法入睡。这是由于酒精兴奋交感神经，使深睡眠期的时间减少。烟草中的尼古丁有类似咖啡因的兴奋作用，可增加肾上腺素的释放量，刺激中枢神经系统，唤醒身体。

倒班工作者：大多数人对于倒班工作很不适应，因工作时间和正常的作息时间不一致而产生的失眠称为"倒班工作睡眠障碍"。人体的生物钟不能自动适应倒班日程，其调节过程比较缓慢，至少要一周的时间。

出差、旅游者：出门在外，饮食、作息时间往往没有规律，生活节奏被打乱，会导致原来的睡眠节律紊乱，很容易导致失眠。有些人有"认床"的习惯，也容易由于环境的改变而引起失眠。此外，从事脑力劳动者的失眠发病率也比正常人高。

失眠的危害

从短期效应来看，睡眠不足直接影响第二天的工作与学习，使人精神萎靡，疲惫无力，注意力不集中。从长远的角度来看，大多数长期失眠患者，也会诱发其他疾病，使人体抵抗力下降。由于长期陷入对于睡眠的担心与恐慌中，人会变得多疑、敏感、易怒、缺乏自信，这些势必影响其在家庭和工作中各方面的人际关系，从而产生孤独感、挫败感。

失眠患者的生活调养

失眠困扰着无数的朋友，本节内容我们从简单的生活调养开始，让更多失眠患者调整好自己的生活习惯，从而改善失眠状况。

生活有规律

每个人都有自己特定的睡眠周期，选择最合适的睡觉时间及方式，做到每天按时睡觉，按时起床，养成良好的生活习惯，注意饮食营养，劳逸结合，增强体质。睡眠是一种主动休息、恢复体力的过程，每天所需的休息时间因人而异，有人每天需要保证7～9小时的睡眠，也有人一天仅需休息五六个小时。因此，只要不影响正常生活，睡眠少也不必一味治疗。

首先，要选择相对舒适的睡眠环境，要注意调整生物钟变化，生活有规律，使睡眠生物钟尽量与自然周期同步化；适当参加一些劳动、体育锻炼，注意劳逸结合，也有助于改善睡眠；睡前不要喝可乐、咖啡、茶叶、酒精等可以兴奋神经的饮料。其次，失眠患者在睡前要调整好自己的心态，不要因为失眠而过分紧张，睡眠的改善需要一个过程。而长期被睡眠障碍所困扰的患者，应积极寻求治疗。

适量运动，加强锻炼

适量运动可以镇定交感神经系统，是改善睡眠障碍的良方。运动能产生内啡肽，它是一种比吗啡还强的镇静物质，具有催眠作用。规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。

运动对睡眠的影响还与运动量有关，中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。运动时间最好选择在下午4～5点或者早晨，睡前不宜做剧烈运动，临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。运动助眠的项目有很多种，如跑步、竞走、滑冰、游泳、做操、骑自行车、打羽毛球等，可根据自己的实际情况进行选择。运动会影响体内多种激素的分泌，从而帮助调理阴阳平衡，有助于睡眠。

调整心态，解除焦虑情绪

出现焦虑情绪的时候，可以适当做一些放松训练，如深呼吸、逐步肌肉放松法等。正确的深呼吸方式要点是：保持一种缓慢均匀的呼吸频率，稍稍屏气，将空气深吸入肺部，然后缓缓地把气呼出。长期研究证实，肢体活动对于缓解焦虑大有益处；而且对平时容易急躁的人来说，多参加慢跑、打太极拳、下棋、游泳等运动，可以增强自我控制能力、稳定情绪。

创造优质的睡眠环境

优质的睡眠环境可以有效改善失眠症状。营造舒适的睡眠环境，首要条件是卧室的温度要适中，不宜太冷也不宜过热；习惯开灯睡觉的人，光线也不能太亮，以免影响睡眠；保持良好的通风，室内氧气浓度才不会下降。其次是保持规律的睡眠时间，生活作息要规律，即使前一天没睡好，隔天仍要按时起床，以免影响晚上的睡眠；且要严格限制在床上的时间，白天时尽量不要待在床上，只有在晚上想睡觉时才上床睡觉。再者，选择适合自己的枕头，保证睡眠。

另外，要避免在床上做睡觉以外的事，如看书、看电视、吃东西，若躺在床上20~30分钟仍无法入睡，应立刻起床做一些可以放松心情的事，如听听音乐、看书等，待有睡意时再去就寝，较容易进入梦乡。有些人喜欢睡前泡热水澡、喝杯热牛奶或蜂蜜以助睡眠，但专家建议最好不要吃太饱，以免消化不良影响睡眠。

关注入睡前的睡姿

睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧三种。从睡眠卫生的要求来说，以双腿变屈朝右侧卧的姿势最合适。这样会使全身肌肉松弛，有利于肌肉组织休息、消除疲劳；心脏在胸腔内位置偏左，右侧睡心脏受压少，可减轻其负担，有利于排血；胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都向右侧开，右侧卧有利于胃肠道内容物的顺利排空；肝脏位于右上腹部，右侧卧时它处于低位，因此血供多，有利于对食物的消化、体内营养物质的代谢及药物的解毒，以及肝组织本身的健康等。

实际上，人们在整夜的睡眠过程中，不可能固定在一个姿势，到一定时候就自行翻身或改变四肢的位置，以求得舒适的体位。人在睡眠过程中，只要能迅速入睡，没有不舒服的感觉即可，不必太拘泥于睡姿。但总的说来，侧卧、仰卧的睡姿较好，尤其以右侧卧位为佳。

如果觉得《穴位养生堂“科普”你了解失眠吗？》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！