金秋营养季｜中老年饮食建议——合理早餐

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早餐，一天中的第一餐，经过一夜的睡眠，身体需要补充足够的能量和营养素。

一顿营养丰富的早餐能保障中老年人获得充足的精力和体力，为健康带来益处。

生活中，中老年人爱吃什么样的早餐呢？如果细心观察，我们会发现经常在早点摊见到中老年人的身影，很多中老年人更喜欢传统饮食，偏爱中式早餐，油条、米粥、豆浆、咸菜、腐乳的搭配很常见。

这样的早餐能否提供给我们充足的能量和营养素呢?能保证早餐的营养质量吗？答案是否定的。

油条、油饼经过高温油炸不仅油脂含量增加、还损失了B族维生素；咸菜、腐乳的钠含量过高，每天都吃，导致盐摄入量超标，不利于健康；缺乏肉、蛋等动物性食物，优质蛋白摄入不足。

那什么样的早餐是合理早餐呢？如何搭配才能保证营养均衡呢？

一顿充足的早餐供能应占全天能量的30%，至少应包括以下几大类中三类及以上食物：

1.谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、红薯、玉米等。

2.肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

3.奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

4.果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

谷薯类是我们膳食能量的重要来源，建议早餐增加全谷物食物摄入，粗细搭配，维持血糖的平稳应答，获得膳食纤维和B族维生素。例如可以选择小米粥、杂豆粥、燕麦粥替代白米粥，增加红薯、玉米等作为主食，丰富早餐，做到食物多样化。

肉蛋类、奶豆类是优质蛋白质的重要来源。尤其对于老年人而言，优质充足的蛋白质有助于预防肌肉衰减、维持肌肉合成。

奶制品富含矿物质钙，有较高的吸收利用率，是保障中老年人骨骼健康的重要营养素。

在选择豆浆时，建议选择白豆浆不选甜豆浆，减少添加糖的摄入。

果蔬类提供维生素、矿物质、膳食纤维，增加蔬菜水果摄入是减缓中老年人便秘的重要措施。

可以依据季节选择方便制作的蔬菜、水果作为早餐，例如拌黄瓜、水焯西蓝花、香蕉、苹果等。

中老年人可以结合自己的生活习惯、饮食起居，搭配合理营养的早餐。

做到天天吃早餐，早餐吃饱、吃好，开启元气满满的一天。

作 者 路 童 | 注册营养师 中国好营养科普达人

审 稿 周诗琼 | 营养科主任医师

编 辑 Mia

校 对 Yunjie

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