熬夜衰老营养不良，如何通过饮食来救赎
一个好朋友在外企工作，国内外出差非常 的频繁。有些时候由于时差的关系，都是凌晨或者半夜起飞降落，生活变得十分 没有规律，睡眠节律也被干扰，一直都感觉自己睡眠不足，饮食也不够营养。最 近她突然发现，脸颊的斑变重了，而且入秋之后皮肤变得更干燥，稍微一笑就有 了很明显的细纹。这可真的把她郁闷坏了。
她说，以前不都是听说皱纹慢慢爬上眼角吗？这哪里是爬，这明明是跑上来的 嘛！她抓着我问，到底怎么吃才能抗衰老呢？那今天咱们就来聊聊这个话题。
主要会聊到以下几个话题：
一、到底是什么样我们衰老？
首先，我们不得不承认，衰老是个客观的事实。但是，我们也明显的发现，身边 有些人就是比同龄人显得年轻，我们会夸人家会保养，同时自己也挺想知道到底 对方是怎么保养的，希望自己也可以像她一样。在这之前，比较主流的观点是基 因，人家基因好，都是遗传，不保养都看起来比同龄人年轻。
但其实另一方面也有环境因素，比如我们会觉得花钱做护肤、用昂贵的护肤品， 自然是比不保养要显得年轻许多啦。再来就是生活方式了，我们也经常说，睡眠 好、营养足的人，比熬夜压力大、整天吃垃圾食品的人整体要更年轻，更健康，皮肤也更好看，这也就是人为什么一旦生生病、遇到重大变故，看起来就会特别显老，但这也仅仅是对衰老的推测和观察，我们还需要更精准的工具。
让我们清楚对的知道哪些行为会让我们加速衰老，哪些行为会让我们延缓衰老，好在，我们科学家的努力之下，从分子生物学的角度，给咱们一个靠谱的参考值，我们都知道我们每个人都有属于自己的 DNA ，每个细胞中的 DNA 的两端，也 分别有一个用来保护它的端粒，端是端正的端，粒是大米粒的粒，就像是咱们球 鞋鞋带的两边的塑料头，这个塑料头就是为了保护鞋带的。DNA 两端的端粒就 是用来保护 DNA 的。
研究发现，细胞是通过不断的分裂来获得新生的，细胞不断分裂，我们的身体就 不断的更新替换，维持健康年轻的状态，当某一时间细胞不更新了，那由一个个 细胞组成的器官就会衰老，皮肤就是人体最大的器官，当然也会加速衰老。
而决定细胞分裂多少次之后再停止分裂，就是由端粒决定的。研究发现，当人 35 岁左右的时候，端粒会缩短到刚出生的一半，还真像是燃烧的蜡烛，最后油 尽灯枯，生命也就终结了。
二、什么样的抗衰方式真正有效？
这个话题，聊点儿有希望的，能不能别让端粒那么快变 短，有没有哪些有效的抗衰老方式呢？好消息是，端粒不但可以延迟变短的时 间，其实通过科学的手段，它还能再变长一点呢。这跟一种叫端粒酶的物质就有 关系。
我们需要增加端粒酶，或者提高它的活性。科学家也反复做了很多试验，发现了 以下这些现象：首先，面对压力，积极的心态让端粒变长，消极的心态让端粒变 短。我们的生活中，都有来自工作、生活、学习各个角度的压力。研究发现，如 果你是能将压力视为挑战，你的激素调节就会使你更加兴奋，这时就像全身的资 源都被调动起来，准备好好战斗一样。
也就是咱们俗话常说的把压力变成动力。如果你能够有这样的心态，你的端粒就 会很长。而面对压力的时候，你感到的是威胁、是焦虑，感觉自己无能为力深陷 其中，你的端粒就会变短，人就会加速衰老。这也从科学角度上解答了，为什么 人在遇到重大不幸遭遇的时候，会加速衰老。压力虽然不一定是坏事，它取决于 我们能不能积极的面对它。
但是实际情况下，把压力变成动力还是很困难的，我们的本能更容易感受到威胁 和焦虑。如果是长期的压力也进一步破坏我们的免疫系统，诱发身体的炎症，压力感确实是让我们身体不健康的一个重要原因。对于爱生活的女性，当你把注意力放在自己身上，为自己烹饪一顿营养美味的早餐，每个周末为自己订上一束鲜花，让自己能够沉静在美好的事物里，不断为自己的优秀加码，就会拥有越多的自信，减少压力带来的焦虑感。
除了对待压力的态度，科学的运动，也会改变端粒的长短。锻炼的本质，其实是 对身体适度的打击，核心要素是适度，即要打得疼，又要能恢复得过来。如果不 疼，那是锻炼得不到位，跟没锻炼没区别，如果恢复不过来，那就是锻炼过度 啦。适度的锻炼能够增加热量的消耗，在这个过程其实是会产生很多的垃圾，但 是这反而会激活细胞来清除这些垃圾，提升细胞的抗氧化能力。
研究也证实，久坐会让端粒变短。每隔上一小时起身活动活动，再加上每周固定 时间参加一些锻炼，比如我们之前推荐过在家里跟着 APP 做运动，或者去健身 房，或者跟好朋友一起打打球类运动或者相约跑步，这些适度的运动，都会让端 粒变长。这一方面是肌肉含量增加，肌肉当中所分泌的很多激素让我们的精气神 更好，另外每次锻炼也能让人获得愉悦感。
所以，你不难发现，经常运动的人，确实显年轻。最后，再提到饮食营养和体型 管理，科学家们也发现了奥妙。
腰臀比较小，拥有科学的饮食习惯、良好的生活方式的人，端粒都会比较长。腰臀比就是腰围比上臀围。所以如果你四肢瘦瘦的，但是肚子比较大，抱歉，你 的端粒也是比较短的。唯一能做的就是调整饮食结构，再加上运动，把腰臀比练 起来。
也就是减小腰围，增加臀围，而臀围是要通过运动把臀大肌给锻炼起来 的。提到科学的饮食习惯，就是你能够自然而然地知道什么该吃，什么不该吃。能够 养成了能把饭吃对、把饭吃好的能力。而不是盲目的去节食减肥，那种情况下， 其实自己很痛苦，满脑子想的都是那些高热量的食品。从这个研究角度来说，健 康生活方式，其实也是一个人的生活态度。
刻意节食，但是心中依然贪恋美食，这种极端的手段会让人十分痛苦和压抑。反 过来，一个人完全抵挡不了食物的诱惑，为了一点点甜味香味就离不了甜食和油 炸食物，就彻底把自己变成了口味的奴隶，是完全的放任和不自律。
所以吃出漂亮，只要对自己有良好的控制，而且因为有对食物的基本认知，又能做到科学的选择，喜欢的食物，哪怕不健康也会吃一些，其他的时候再通过调整找到平衡，不走极端，不沉迷贪恋，自然的让饮食和生活达到一种自己可控制的状态。
三、抗衰老，饮食上应该如何调整？
女生最怕 自己将来哪一天也变成黄脸婆。但其实皮肤的状况不够理想，主要是以下几个原 因：第一，饮食中铁缺乏造成贫血。第二，消化不良或者营养摄入不够，导致营 养不良。第三，食物中的膳食纤维、维生素矿物质，以及重要的抗氧化物摄入的 太少。
肌肤的红润健康，在很大程度上取决于血液循环的质量，而血红蛋白是其中最要 的因素。如果没有足够的铁，那么我们身体最外端的皮肤就会处于缺氧的状态， 皮肤的更新和修复就会受阻受阻。皮肤会显得苍白或发黄，弹性变差，暗淡无 光。
另外，皮肤是否清爽和光泽，还与身体的消化吸收、排泄和解毒功能密切相关。消化吸收好的时候，食物中的养分能充分吸收，面色就有光泽。但是，很多人并 不注意三餐要规律，身体的营养是失衡的，有的人不但营养吃得不够，还经常吃 甜点、休闲零食和油炸食品，这就是雪上加霜。
如果再配合熬夜晚睡、过度疲劳、精神紧张、缺乏运动，这样不良的生活状况交 织在一起，用在好的护肤品，都难以掩盖皮肤加速衰老的迹象。总的来说，饮食 上还是满足 211饮食法。2 个拳头的蔬菜，1 个拳头的主食，一个拳头的蛋白质 类食物。这两个拳头的蔬菜只是一个大致的跟主食、蛋白质类食物的一个体积的 比例。
按照中国营养学会的建议，在一个时期平均下来，每天应该能吃到吃一斤蔬菜、 半斤水果，半斤的健康的主食（比如全谷、豆类或薯类）。这些食品可以供应充 足的膳食纤维，它可以帮我们排除身体的污染、畅通肠道。这些食品还给我们提 供足够的抗氧化成分，预防皮肤出现斑点和暗沉。
适量控制的鱼肉蛋奶豆，再加上健康的坚果和植物油，能够充足的给身体补充蛋 白质和脂溶性维生素。因为不同的维生素矿物质都和皮肤有关。维生素 A 和上 皮组织的修复和抵抗力有关。维生素 C 和胶原蛋白的合成有关。B 族维生素和皮 肤细胞的更新有关。维生素 E和皮肤的抗氧化有关。
如果新鲜果蔬吃的少，就容易缺乏维生素C，这时候胶原蛋白合成会发生障碍。维生素A缺乏会皮肤发干、毛囊角化，会感觉很粗糙。维生素B2和维生素B6缺乏时，可能出现脂溢性皮炎、口角炎等问题。
这些重要的营养，在新鲜的食物中，都非常容易获取，好好吃饭，就是变美的秘 密武器。特别要提醒一下呀，吃太多营养价值低的甜食、点心、甜饮料，既会升 高血糖引起痘痘的恶化，也会增加自由基产生而导致身体的衰老，而且吃了这些 食物，也会减少其他营养食物的摄入量，同时他们还会消耗大量珍贵的 B 族维 生素，所以想要变美，学会控制份量量和频率才是最关键的。
小陌君结语：
第一，虽然整体上来说衰老 是不可避免的，但是我们可以主动出击，让衰老来的晚一些。
第二，从生物分子 学的研究上发现，保护 DNA 的端粒的长短，是衰老的重要参考指标。积极的心 态，适量的运动，科学的饮食都可以增加端粒的长度，也就是说可以延缓衰老。
第三，就是，按照 211 饮食法的结构，吃天然的食物。希望今天的课程对于你抗衰老，保持漂亮的皮肤有帮助。
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