吃素＝天然＝健康？请看吃全素的真相

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现在，有越来越多朋友吃素，不管是因为宗教、健康或是环保的因素，似乎渐渐有一股风潮吹起，但是，吃全素可能会有一些问题，例如，反式脂肪摄取过量和氨基酸不均衡，也可能缺乏ω-3必需脂肪酸、维生素B12、钙质、维生素D、铁及锌等。那么到底要吃怎样的“素”， 才能达到天然又健康的效果呢？

其实，无论是素食或荤食，只要摄取足够的营养，并适合自己的需要，就能达到健康饮食的目标。

吃素是很不错的，但是很多素食的朋友其实吃得并不健康，因为，素食有很多饮食的陷阱，如果不注意去控制这些问题，长期下来健康容易出问题。所以，吃素的人更要注意食物来源，最好取自天然的食材，如果知道素食的饮食如何搭配，吃素也可以吃得非常健康。相反，摄取过多的加工素食食品，反而扭曲了吃素的本意。

接着让我们来看一下，吃全素可能会出现什么样的饮食问题。

1、吃进太多反式脂肪

有一些吃素的朋友，他们的血中胆固醇还蛮高的。所以会很纳闷，鱼和肉都已经不吃了，怎么胆固醇还会高？

除了体质本身有影响外，这些朋友吃了不少加工的素食，或是吃了不好的糕饼类。其实很多素食都是油炸的，如豆皮、面筋、烤麸等。很多商家会用“植物性奶油”来炸这些素食，这种“植物性奶油”就是由植物油氢化而来的，在氢化过程中会产生所谓的“反式脂肪”， 这种脂肪对心血管会有很不好的影响。

2、氯基酸不均衡

一般动物性蛋白质所含的必需氨基酸比较完整，而植物性食物则会缺乏某种氨基酸。吃素的人最好每一餐都有谷类及豆类，以“互补”的方式来获得完整的氨基酸。如果长期氨基酸不均衡，会影响到生长、代谢、免疫等功能。

3、必需脂肪酸缺乏

所谓的“必需脂肪酸”就是人体无法自行合成的一种脂肪酸，要靠食物中获得。我们的人体需要两种“必需脂肪酸”，а－亚麻酸和亚油酸。这两种脂肪酸都是体内代谢成重要的细胞结构成分，也和我们免疫能力、凝血机制、视力等密切相关。

建议非素食者能每周至少吃两次富含油脂的鱼类如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼等。但是吃素的人无法吃鱼，建议多吃一些富含ω-3脂肪酸的亚麻籽、胡桃或是有些富含丰富 DHA的藻类。

4、缺乏维生素B12

维生素B12在造血功能以及神经系统上扮演重要的角色，如果长期缺乏维生素 B12, 人体会有“恶性贫血”以及神经病变，如感觉有刺痛、麻痹，甚至有的人是脑部方面的神经障碍，如无法专注、记忆力丧失甚至有失智的现象。

在我们饮食中，维生素B12几乎只来自于动物性食品，所以吃全素的人就要特别注意了！全植物性的食物无法提供维生素 B12, 我们肝脏中储存的维生素B12可能几年后会耗尽。吃全素的人一定要注意补充维生素 B12。

5、钙质及维生素D缺乏

吃素的人钙质的缺乏比较不是问题，因为像豆腐、小豆干、芝麻、苋菜、芥蓝等都是很好的钙质来源，比较要担心的是维生素D的缺乏，因为钙质要被身体吸收一定要维生素D的帮忙，所以，吃全素的人要注意补充维生素D，或者选择白天到阳光下晒一下，大约在温和的阳光下晒15 分钟，但记得不要使用防晒系数超过8的防晒霜。

6、铁质的缺乏

我们平常所吃的红肉里面含的铁质，是人体吸收率最好的食物来源，然而一般植物性食物所含的铁质，身体的利用率都不佳。所以，吃素的人要选择一些含铁量较高的蔬果，如苋菜、红苋菜、红凤菜、葡萄干、紫菜等，而且吃这些蔬果后可以喝一杯橙汁，因为铁质在酸性的环境下比较容易被吸收。

7、锌的缺乏

锌在身体里参与的代谢作用太多了，骨头的发展、免疫反应、抗氧化作用、男性性功能，甚至眼睛的功能都与锌有关。我们一般的饮食中，瘦肉是锌非常好的来源，然而索食者，食物中有很多的纤维、草酸、植酸都会影响锌的吸收；因此，建议吃素的人要多吃一些坚果类，如杏仁、腰果、核桃等都含有丰富的锌。

8、素食人群膳食指南

（1) 谷类为主，食物多样；适量增加全谷物

（2) 增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g；选用发酵豆制品。

（3) 常吃坚果、海藻和菌菇。

（4) 蔬菜、水果应充足。

（5) 合理选择烹调油。

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