粗粮有助于减肥，粗粮有哪些？吃的越多越好吗？

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又到了露肉的季节，减肥不得不提上日程。朋友圈里各种减肥餐再度受到热捧。

很多人的减肥餐里面都会有粗粮。粗粮到底能不能帮助减肥？常见的粗粮有哪些？粗粮可以全部替代精制米面吗？

粗粮，能帮助减肥吗？

其实，粗粮的热量并不低。粗粮的主要营养成分也是淀粉，且与米面的淀粉含量接近，均在70%-80%之间，能量大同小异。如果按照100g粮食来计算，莜麦（376千卡/100g），小米（361千卡/100g）、高粱（360千卡/100g）、玉米（352千卡/100g）的热量均略高于精白米（345千卡/100g）。

之所以说粗粮能减肥，是因为粗粮含有较高的膳食纤维，能延缓血糖的上升，减少脂肪囤积，且易产生饱腹感。

我们平常吃的一小碗白米饭大概是125g（折合50g干重的大米），热量为172.5千卡，这样一小碗米饭很难让人吃得饱。但是如果换成同样重量的杂粮，做成杂粮粥（比如燕麦片、红小豆、黑米、高粱、小米、绿豆等），加6倍的水，这份杂粮粥重量为350g，就可以吃得饱饱的。这也是为啥杂粮饭可以减肥。

常见的粗粮有哪些？怎么吃？

所谓粗粮，就是没有精加工的粮食，常见的粗粮有下面几种：

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、小麦、燕麦、荞麦等；

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；

块茎类：红薯、山药、土豆等。

如果煮杂粮饭，放水比例一定要合适。例如煮杂粮饭，放的水要比煮米饭时多1倍才能保证好的口感；若是煮杂粮粥，放的水则需要再多1倍。

煮饭前可以将几种杂粮洗干净，用水浸泡4~8小时。尤其是豆类，一定要浸泡足够久。也可以泡水后放冷冻几小时后再拿来煮饭，会煮得更烂更软。

粗粮减肥，别陷入误区

1.不要过量

杂粮虽好，不宜过量吃。胃肠功能较弱的人如天天以粗粮为主食，容易引起腹胀、消化不良，甚至影响身体健康。膳食指南建议每天人均摄入谷物250g，其中豆类不超过50g，如果吃五谷杂粮饭，每日中至少有一餐，最好有两餐用部分粗粮来代替细粮，以提升主食质量，增加营养素。

2.不宜过度加工

很多人会把粗粮加工精细些来改善口感，则会减少膳食纤维，达不到减肥的效果。还有人会把杂粮粉碎后打成糊糊食用，杂粮粉碎后也可能造成营养元素或者纤维素的破坏和损失。还有人因为嫌粗粮质地粗糙且口味单一，会在粗粮中加入大量糖、油来改善口感，这样会使粗粮中的脂肪和糖分增多，热量更高。

3.注意搭配

主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。中国营养学会建议主食应“粗细结合”，将每日至少1/3的主食定为粗粮。对于喜欢精白米饭的南方人来说，就是将白米与杂粮以2∶1的比例混合煮制。

谷物蛋白质中赖氨酸含量低，而都累蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低。将谷类和豆类食物放在一起食用，正好互补。

参考文献

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三九健康网.粮食种类多！粗粮细粮有哪些不同？[J].粮食流通技术,2015,9(018):7.

范志红.科学吃杂粮健康成效多[J].健康向导，2014,020(001):7-9.

佚名.靠吃粗粮、生食蔬菜减肥，靠谱吗？[J].恋爱婚姻家庭(下半月),2018.

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