蔬菜生食：生吃蔬菜有哪些好处，蔬菜生吃需要注意的事项

文/周启祥营养师

蔬菜在我们的饮食结构中，占有着十分重要的地位。俗话说，“四口菜一口肉”，饮食习惯能做到这种程度的，大概率健康指数应该是挺高的。

在保证食品安全的前提下，经常吃生的蔬菜很有好处。

我们之所以不敢吃生菜，也不习惯吃生菜，是我们能购买到的绿色有机蔬菜少，质量上不过关，人们不放心，比如农药残留，化肥的使用是不是符合标准等。

这些还有待于进一步发展，生产出更多符合标准的绿色有机蔬菜，满足人们日益增长的健康需求。

蔬菜生吃的优势

可以最大程度的摄取蔬菜中的维生素和矿物质

蔬菜中主要含有的营养素是纤维素、维生素和矿物质，尤其叶菜类蔬菜，如白菜、生菜、苋菜和甜椒、黄瓜、西红柿等；适合生吃的蔬菜选择生吃，不但口感甜脆，营养保留的也更多。

蔬菜中含有的两种主要维生素：维生素B和维生素C，它们都是水溶性维生素，水溶性维生素怕光、怕热，烹饪加热会造成损耗，使营养素大量流失，减少了营养素的摄入量，是很大的浪费。

矿物质也是易溶于水的营养素，烹调过程中有一部分会随着水的溶解出现损耗。

如果能够生吃，这些营养素的摄入量则会大大增加，对健康十分有利。

减少油脂的摄入

生吃蔬菜，可以使油脂的摄入量大大减少，生吃蔬菜不需要加入植物油，沾些酱料就可以了。

从解决温饱以来，我国居民的脂肪摄入量就一直超标，这是很多人身体超重和肥胖的原因之一。

我们经常会看到，有些人家的炒菜、尤其一些饭店，为了满足多数人的口味，加入的植物油严重超标；菜里面基本看不到水，黄乎乎的都是油。

这样的炒菜习惯，使我们的脂肪摄入量一直处于超标的状态，加重了超重和肥胖的状况，也是慢性疾病高发的原因之一。

世界上不同国家和地区生吃蔬菜的例子很多

中国人的饮食习惯，是绝大部分食物都需要加热，很少生吃食物的国家。在有些国家和地区，生吃蔬菜是一种习惯，甚至一些肉类食物也经常生吃，如鱼类和三分熟的牛肉等。

中国人的餐饮习惯，也更多的注重口感，不把营养放在第一位。几千年的餐饮文化，中国菜形成了典型的色、香、味、形俱佳，让许多来中国的老外欲罢不能的餐饮风格。

世界上比较讲究营养搭配的饮食方式，在有些国家和地区，生吃蔬菜的例子有很多。

我们的邻居日本，是没有炒菜的，蔬菜基本上都是生吃。这源于它们的蔬菜品质质量要求都非常严格，符合生吃的标准；韩国饮食中蔬菜也多半生吃，韩国也是没有炒菜的，除了泡菜就是生食。

在西餐中，无论是自助餐还是日常饮食，蔬菜也都是以生吃为主，西方饮食中，也是没有炒菜的。

这样的饮食习惯，最大程度的保留了食物中的营养，有利于身体健康。

生食蔬菜需要注意的事项

为了健康，为了多摄入蔬菜当中的营养素，在保证食品安全的情况下，可以适当的选择生吃一部分蔬菜。

比如东北地区十分流行的蘸酱菜，就非常好。

当然，为了安全考虑，还是要注意生吃蔬菜的方式方法，如果不能选择生吃，可以采取变通的手段，让餐饮变得既安全又营养。

1.生吃的蔬菜，一定选择纯天然的绿色有机蔬菜，自己知根知底的，不能什么来源的蔬菜都选择生吃，避免引起农药超标、细菌感染、肠胃炎等问题。

2.生吃的蔬菜，一定洗干净后食用，比如可以选择用碱水、盐水清洗，用流动水多次冲洗等。

3.在南方高温高湿地区，蔬菜被感染细菌造成急性肠胃炎的几率会增加，这是北方人经常生吃蔬菜，而南方人很少生吃蔬菜的主要原因。

可以选择焯水的办法，把蔬菜用开水焯一下，杀死沾染的细菌、病毒和虫卵，然后放些蚝油等调料凉拌着吃，也是非常好的方法。

4.还可以选择涮火锅的方式，跟焯水的效果差不多，把蔬菜在锅子里涮一下再吃，就没有这样的后顾之忧了。

结语

总之，我们吃饭的目的，绝对不是为了满足吃饱和满足口腹之欲，而是为了获得更多人体需要的食物中的营养素。

为了健康，为了少得各种慢性疾病，有必要多考虑考虑饮食习惯和烹调方式，如果您觉得可以，不妨尝试一下吧！

我是营养师周启祥，每天为您分享营养与健康知识，感谢阅读，欢迎关注，欢迎留言探讨。

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