摘录：这13种超级食物 越吃越健康（似乎有超能力）

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有些食物营养丰富，似乎有超能力。根据贡敏特全球新产品数据库的数据，2011年至2015年期间，“超级食品”、“超级水果”或“超级谷物”产品的全球销量增长了202%。

巴西莓、牛油果和蓝莓等这些食物都很健康，而且含有其他食物所没有的营养，注册营养师泰勒·沃尔夫勒姆说，最健康的饮食是多样化和平衡的，而不仅仅基于“超级食物”。

她说：”水果和蔬菜中含有大量不同种类的抗氧化剂。”“颜色的多样性表明对健康有益的不同营养成分——饮食越多样化越好。”

以下是13种超级食物以及食用它们的科学理由。

1、牛油果提供对心脏健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪

牛油果是现代早午餐主食——牛油果吐司的关键成分，它含有一系列值得食用的营养成分。

根据美国农业部的数据，1/2个牛油果可提供29毫克的镁，约占每日必需摄入量的7%。根据美国国立卫生研究院的研究，镁在调节血压和血糖方面发挥着重要作用，而缺镁会增加患2型糖尿病的风险。牛油果还能提供纤维（每1/2个水果含有6.75毫克的纤维，提供了24%的每日必需脂肪），以及对心脏有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。

2、石榴是鲜为人知的心脏帮手

将水果视为时尚有点奇怪，但如果你注意到咖啡馆和餐馆里“碗状食物”的爆炸式增长，你就会知道巴西莓、火龙果、芒果和石榴等水果绝对是时尚。长期以来，有些水果因其营养成分和食疗特性而被尊为超级食物。例如，2018年5月发表在《药理学前沿杂志上的一篇文章称，石榴可能有助于心脏健康，是预防心血管疾病的膳食补充剂的良好候选对象。

3、草莓有助于保持大脑健康，可能抵御阿尔茨海默病

草莓几乎在所有超级食物清单上都名列前茅，但几乎所有可食用的浆果都值得拥有超级食物的地位。

2019年7月发表在《营养进展》上的一篇评论文章指出，草莓尤其含有大量花青素，这不仅给蓝莓带来丰富的颜色，而且还是张大的抗氧化剂可能会降低患糖尿病、心脏病和阿尔茨默病等退行性疾病的风险。

4、西兰花可能有助于降低患癌症和其他疾病的风险

十字花科蔬菜因其花瓣形状的交叉而得名，据美国营养与营养学学会介绍，十字花科蔬菜对健康有益，如降低患癌症的风险，预防心脏病和中风。西兰花、甘蓝、白菜、花椰菜、卷心菜和玛咖都是十字花科蔬菜，富含纤维。根据过去的研究，纤维不仅对你有好处，还能让你的饮用感更持久，有助于减肥。

这一组蔬菜含有称为吲哚葡萄糖苷酸盐的化合物，它有助于维持肠道中健康细菌的平衡，并能减少或预防消化系统疾病，如溃疡性结肠炎和克罗恩病。

5、蘑菇可以补充乳腺癌治疗（还需要更多的研究）

几个世纪以来，蘑菇一直被认为是一种超级食物，在传统中医中仍被用于净化身体和促进长寿。

研究人员长期以来一直在研究蘑菇的抗菌、抗氧化和抗炎特性，而真菌疗法——将蘑菇用作药——被用作乳腺癌的补充治疗。

6、坚果和种子提供植物蛋白的强大力量，可以帮助调节体重

杏仁、腰果、巴西坚果都是脂肪、纤维和蛋白质的重要来源，亚麻籽、奇亚籽和大麻籽等种子很容易融入你的饮食中，并且富含维生素和矿物质。

虽然坚果脂肪含量高，但它们也能让你有更长时间的饱腹感，2018年10月发表在《欧洲营养杂志》上的一篇文章等研究表明，坚果与较低的体重增加和肥胖风险有关。2017年11月发表在《食品科学与营养评论》杂志上的一项研究显示，核桃在“超级坚果”清单上名列前茅，其抗氧化能力有助于预防某些疾病，如癌症。

7、深色绿叶蔬菜可能在预防大肠癌中发挥作用

一般来说，蔬菜的颜色越深，它所含的营养就越多。据美国癌症研究所称，像芝麻菜、甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、莴苣和瑞士甜菜等深色绿叶蔬菜的鲜艳颜色来自叶绿素，可以保持植物健康，而深绿色中发现的膳食纤维可以降低结直肠癌的风险。哈佛医学院指出，另一种植物色素类胡萝卜素也可劲作为抗氧化剂，对抗体内潜在的致癌自由基。

8、古老的谷物提供健康的碳水化合物，这与预防许多疾病有关

像超级食物一样，古代谷物是另一个流行词，某些谷物和种子，如荞麦和藜麦，认为它们比现代作物更有营养。全谷物理事会指出，“在过去几百年基本没有变化”的谷物被认为是古老的谷物。

但要想收获谷物的好处，你不需要考虑太多。选择全谷物而不是精制谷物。例如，哈佛大学公共卫生学院表示，与白米相比，糙米提供了更多的营养和纤维。

此外，哈佛指出，大麦、干小麦、糙米和燕麦都是常见的全谷物，它们具有完整的营养包，富含纤维、抗氧化剂和维生素。2018年5月发表在《抗氧化剂》杂志上的一项研究指出，糙米特别含有多种具有抗氧化特性的酚酸，可以预防2型糖尿病、癌症和心脏病等疾病。

9、柑橘类水果有且于预防老年性眼病

柑橘类水果因其纤维和维生素C含量而被誉为超级食物。柚子、橙子、柠檬和酸橙等柑橘类水果的酸甜口感也是低卡路里、高水分的。2018年7月发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，每天吃橙子的50岁及以上成年人患黄斑变性的几率比不吃橙子的人低60%。

10、康普茶和泡菜提供肠道友好的益生菌，潜在地抵御炎症条件

如果你的冰箱里有一壶冒泡的略带酒精的茶，你就知道发酵食品是现在的另一种时尚。泡菜、康普茶、味噌和酸奶都是富含益生菌的发酵（或腌制）食品。

美国国家补充与综合健康中心指出，益生菌是“健康的”细菌，人体会产生数以百计的益生菌组成更大的群落，称为微生物群。

过去的研究表明，益生菌可能有助于健康的肠道微生物群，并在预防疾病方面发挥作用。益生菌不仅存在于补充剂中，也存在于食物中，其中许多都是发酵过的。例如，哈佛大学公共卫生学院称，酸奶中的活细菌可能会降低患慢性炎病的风险，如克罗恩病、类风湿性关节炎和溃疡性结肠炎。

11、黑巧克力是一种健康的甜点，可以改善你的心情

与更甜的牛奶巧克力和白巧克力不同，黑巧克力可能对健康有益。2018年4月发表在《FASEB杂志》上的一项研究报告称，每天一到两盎司的黑巧克力（可可含量至少70%）可能有其他健康益处，如改善认知、防止记忆丧失和提升情绪。

12、红薯是一种无麸质、健康的碳水化合物来源，有助于对抗疾病

红薯长期以来一直被列在超级食物名单上，这是有充分理由的。胡萝卜、甜菜、欧洲萝卜、土豆和山药都是支撑人类生活数百年的根茎类蔬菜，并度过了许多严酷的冬天。

哈佛大学公共卫生学院表示，根茎蔬菜营养丰富，易于生长，寿命极长（如果储存得当，有些可以持续数月），富含健康的碳水化合物和淀粉，可以提供能量。

2016年11月发表在《国际食品研究》上的一篇关于红薯的研究综述表明，由于红薯的抗炎、抗氧化和抗菌特性，这种根类蔬菜可能有助于预防糖尿病、肥胖、癌症和其他健康问题。

13、豆类有助于降低高胆固醇

就超级食物而言，豆类和豆类家庭拥有植物性蛋白质的力量。根据美国心脏协会的说法，豆类和豆类家族不同于许多动物来源的食物，它们的饱和脂肪含量很低——饱和脂肪会提高胆固醇水平，导致心脏病——而且可以产生动物产品所没有的健康益处。

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