光吃草没用（最新的科学减肥理论了解一下）

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据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童超重肥胖率达到10%。我国居民超重及肥胖形势严峻，城乡各年龄段居民超重肥胖率持续上升。众所周知，胖瘦与个人健康密切相关，肥胖恰恰是很多疾病的源头，是导致一个人失去健康状态的重要推手！

作为一个在减肥道路上摸索了很多年的微胖界人士，这些年来踩过很多减肥的坑，听过很多不靠谱的理论！比如下面这些观点，相信减肥的朋友们肯定或多或少都看到过！

不靠谱减肥观念，总有一个你见过：

观点一：减肥都是饿瘦的，你要控制住你的嘴啊，你要享受那种高级的饥饿感啊

观点二：减肥你得迈开腿啊，该吃吃，该喝喝，饭后百步走，活力健康跑

观点三：怎么蛋白粉它不香了？维生素片你跟上你能缺啥？这阻断剂该上时候你得上啊

观点四：减肥都是管住嘴，咱不进，迈开腿，咱只出，你得综合着来！

看到这里，很多朋友可能已经迷茫了，那么什么才是正确的减肥观念呢？

超重和肥胖的本质是什么，就是一种能量过剩。能量摄入多消耗少，转化成脂肪堆积，显现出来的体重增加。那么减肥的关键，就在于控制能量。

能量从哪来？通俗来说：吃进来。

饮食减肥通过减少每天摄入的热量,使摄入的热量小于每天消耗的热量，造成每日能量代谢的负平衡，从而达到减肥效果。

膳食中有三大产能营养素，碳水化合物、脂肪和蛋白质。合理的三餐能量分配是碳水化合物占55-65%、脂肪占20-30%和蛋白质占10-15%。低热量饮食方法种类有很多按照摄入三大营养素比例可分为传统的低脂饮食、低碳饮食(生酮饮食)、高蛋白质饮食。

传统低脂饮食要求以高碳水化合物为主，减少高热量的脂肪摄人，从而减少总能量摄入。生酮饮食要求在饮食上以摄入脂肪、蛋白质为主,极大减少碳水的摄入(碳水摄入能量<50g或总能量的10%),让机体逐渐过度到以脂肪酸氧化供能为主的供能方式，大量消耗脂肪。高蛋白饮食即减少脂肪和碳水化合物,提高饮食中蛋白质含量。

不同饮食方法都有各自优势，高蛋白饮食能减缓瘦体重的流失，生酮饮食短期降体重效果更好,低脂饮食更符合大众饮食习惯，易于坚持。但也有一些危害。长期严重的低碳水饮食可能会造成低血糖和微量元素矿物质缺乏；长期过高的脂肪摄入可能会导致高酮血症和代谢性酸中毒等；长期过高蛋白会加重肾脏负担……并且可能的危害还有待进一步的研究证实。

所以，具体选择哪种饮食减肥方法则要根据个人自身情况、饮食习惯等，选择最合适自己的减肥方案。需要强调的是节食减肥法虽然能快速减肥，但在减肥的同时，流失了大量瘦体重，也容易造成人体必须微量营养素的匮乏，对身体造成诸多不利影响，所以并不推荐用单一的节食方法来减肥。

那么，我们还可以谈一谈，能量怎么“出去”。

能量消耗主要有几个方面：基础代谢、食物热效应、生长发育和体力活动。这其中最可调的就是体力活动。目前关于运动减肥的研究主要以有氧运动、高强度有氧间歇训练HIIT和抗阻训练为主。

长时间的中低等强度的有氧运动是最简单最安全的运动方式，适合绝大多数人群，但耗时长，运动方式单一这也是很多人无法坚持的主要原因。抗阻运动能够达到一定的减肥效果，但短时间内不显著，需要至少4周以上才有显著变化。HIIT能有效的降低中心脂肪，但需要在短时间内(几十秒到几分钟)完成大强度负荷运动，对参与者有氧能力有一定的要求。值得注意的是，3种常见的运动减肥方法都能有效减少体内脂肪、降低皮脂率，改善各种心血管风险危险代谢因素，但在不控制饮食的条件下，对降体重的效果有限。

看了这么多，是不是有点头晕了？给大家总结一下！

低热量饮食加有氧减肥效果短期见效快效果好，适合初期减肥者，能看到显著效果，提高信心。

低热量饮食加抗阻缓解肌肉流失，预防基础代谢率下降，更适合减肥中期遇到减肥瓶颈的人群。

抗阻加有氧减少脂肪的同时，增加肌肉量，适合减肥后期或者减肥后的体重维持期人群。

【来源：劳动观察】

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