减肥拒绝吃主食 可能减的不是重量（而是寿命）

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随着物质生活水平的提高，肥胖率的上升，减肥成了热门话题。年轻人控制体重为了美，年纪大一点为了健康。

提到减肥，主食便变成了众矢之的，有人认为吃主食会增肥，减肥就要拒绝主食，但是也有人说，不吃主食会影响寿命。

不吃主食一定能减肥成功吗？主食吃少对寿命真的会有影响吗？带着这2个问题，康康今天和大家一起来聊一聊“主食”。

主食吃多吃少，都很危险

2018年，发表于著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究表明：碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

也就是说：全天摄入总能量中，碳水化合物比例小于40%或者大于70%，死亡风险会增加；而当碳水化合物摄入量处于中等水平（50%-55%）死亡风险最低。除了某些特殊情况可以在专业人士的指导下进行低碳饮食外，一般人都需要摄入足量的碳水化合物。

如果主食吃得不对，除了增加“死亡“风险，还有其他的危害吗？

主食热量较高，吃多了热量极易超标，达到一定的量后会转化成脂肪贮存于体内从而导致肥胖；另外碳水化合物摄入过多会使血糖负担增加，因此容易引起糖尿病。

而不吃主食比吃多了主食更危险，不吃主食可能会使身体内分泌被打乱，女性朋友有可能会因此出现月经不调、闭经等严重问题。

其次，身体若是缺乏碳水化合物，容易导致营养不良，如全身无力、疲乏、记忆减退、脱发等。

此外，少了主食身体会缺少淀粉食物，身体的能量供应就需要蛋白质来提供，而蛋白质分解后会产生大量废物，会增加肝脏和肾脏的负担，引起某些疾病。

总之，主食吃多吃少都不好，北方人爱面，南方人爱米，那么主食就是米和面？

主食不仅包括大米、糯米、黑米等米类，以及面条、水饺等各种面制品，实际上还包括谷、薯、杂豆三类。

那么，日常饮食如何科学健康的吃主食呢？

科学健康吃主食，记住这4点

1.主食多样化

食物多样化是平衡膳食的基本要求，《黄帝内经》说“五谷为养”，认为五谷杂粮是养生的根本，因此在主食选择上也应多样化，各种粗粮杂豆混着吃，比单一吃一种主食更有益于健康。

大家在选择主食时，尽量让三餐的食材丰富，而不是做法丰富，如“早上吃包子、中午吃面条、晚上吃饺子”，或者是早上吃粥、中午吃米饭、晚上吃蛋炒饭，看似换着花样吃，实则根本没有跳出面和米的圈子。

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

最好的主食应该是粗粮与细粮合理搭配，米、杂豆、薯类等全有。因为将杂豆与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值。其次，增加全谷物、薯类或谷物纤维的摄入有利于预防糖尿病、肥胖等疾病。

因此，吃主食时要少点精细米面，多些粗杂粮，一份健康的主食搭配，一般比例为1∶2或2∶3。

2.主食的数量要适量

2016版《中国居民膳食指南》中建议：碳水化合物可接受供能范围在50%-65%。女性碳水化合物的摄入要控制在 225g~292g，男性约282g~365g之间。

上面也提到用多种全谷物、薯类、豆类代替主食白米饭是不错的选择，但是在日常生活中，很多人把主食当作一道菜来吃，很容易造成碳水超标。

比如，土豆丝+米饭这样的搭配，其实就是主食加主食。每100g土豆约有93 kcal的热量，碳水化合物17.8g , 加上一碗米饭，碳水直接爆表。

除了土豆，在日常生活中，像红薯、山药、芋头、玉米等，这些食物也很容易被当成菜品。

它们的淀粉含量，总体热量要高于普通的蔬菜，如果日常做成了菜品，一定要少吃一点饭，谨防碳水超标。

一些需要减肥的人群，在减肥主食选择上需要满足：热量低、饱腹感强、营养丰富，不知道如何选择，请点击：揭秘7种越吃越瘦的主食，减肥就靠它了

3.轻做法

主食烹调，尽量用简单的方式，多蒸煮少煎炒油炸，因为蒸煮的烹饪方法，不仅可以最大化地保留其中的营养素，还利于健康。

而淀粉类食物经过高温油炸后会产生丙烯酰胺，这是一种神经毒素，有损身体健康，所以要尽量避免。

如果把米饭做成炒饭后，同样吃一碗炒饭，要比普通米饭多吃进去大约100~200千卡热量。像油饼、油条这类食物制作过程中，增加了食物的热量。

所以，油条、油饼、酥饼……就少吃一点吧。

4.减慢进食速度

控制进餐速度，细嚼慢咽会促进碳水化合物食物的消化吸收，增加饱腹感，降低饥饿感，如果吃得太快，也容易吃过量，一般每顿饭20~30分钟比较合适。

主食是日常提供人体所需能量的主要来源，保证主食的适量摄入，才是对健康最负责任的态度，即使在减肥期间，康康也建议大家一定要保证每天都吃一些主食。

科学审核：一丁 中国营养学会注册营养师

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