44岁女神练出18%体脂＋川字肌（14天健身饮食方法大公开）

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每次科普一些减肥知识时，都会有人说“XXX吃两碗大米饭，顿顿红烧肉，也没见胖，我天天轻食，只要不运动就胖”......。的确，因为个体差异，的确是有一些人是怎么吃都不胖，你是否羡慕这样的人？事实上，完全不必羡慕，除了一些个例，那些看起来不胖的人，实际上身体内脏脂肪也会超标。

所以，以为天生条件好（怎么吃都不胖）的人，事实上在多年以后，大概率都会因为新陈代谢的降低而发胖。犹如下面这两位女神「潘慧如」＆「张家慧」，自出道以一直是「瘦子」的形象，但随着年纪大渐长都开始长膘了，而且怎么少吃，怎么运动都瘦不下去了。而后找到营养师和健身教练一起开启「女神再造计划」，终于修身成功。

在执行计划之前要说明的是，两人一开始的体脂数据，张家慧反而比潘慧如低。这正说明了每个人的身体条件都不一样，要改变前，一定要有这个认知，不是做相同的运动和同样的饮食，就会有一模一样的结果。

而执行计划就是做出一些改变，改变一些生活习惯、饮食习惯、运动习惯等。因为两个人的情况不同，所以她们的计划内容也不同，如潘慧如的饮食吃得太少，少油少盐，少汤，而张家慧饮食正常，但淀粉需求量较大。所以两个人的运动计划和饮食内容都不一样。而且，因为运动内容和强度的不同，饮食内容也会不同。

对的时间吃对的食物：吃这么多真的能瘦吗？

三个月的时间，44岁的潘慧如与张家慧想要证明，即便是在不可逆的情况下（基础代谢下降），依旧能通过运动和饮食调整达到「女神再造」计划，实现「女神再造」。过程虽然辛苦，但是看到体脂率降到了18%，露出了川子腹肌，就觉得一切付出都有所值。

三个月来，两位女神完全执行属于自己的计划。如第一个月的菜单为了配合减脂期，第二、三个月「增肌／塑身」期的菜单有所不同。这也就是我一直所说的，对的时间，要吃对的食物，尤其是在运动前中后，吃对了，就能帮助身体有效燃烧脂肪、修复肌肉，而不是一味地少吃、零调味、不吃淀粉或断食。

我们一般将食物分成六大类，其中主要是：蛋白质、蔬菜、水果、主食(淀粉、碳水化合物)、奶类、油脂，并搭配运动的菜单，每天都有饮食的指引，两人从中也学习了正确饮食的知识。以蛋白质为例，可分成高脂、中脂、低脂和极低脂，在计划中，建议吃中、低、极低脂这三类食物，随着营养师的指示调整，潘慧如与张家慧也逐渐内化成自己的饮食习惯。

关于运动

如果你从来都没有运动习惯，或是曾经一时兴起跑了两天步、跟着网络教学做了几次深蹲后就抛在脑后的话，首先会建议建立起「规律运动／训练」的习惯。

无论是居家训练或户外活动，都可以不用加入健身房，持续时间也可以从短暂的二十分钟、半小时慢慢进展到一个小时甚至更多，一步步感受身体的变化和运动后所带来的成就感，才会有持续挑战自己身体的动力。

当然，如果你一开始就下定决心要加入健身房、却不知道该做什么，真心建议找一名教练和你讨论训练的目标并订定计划，方向明确才能建立强烈的动机。此外也能在训练过程中培养正确身体控制，避免不良动作习惯而增加受伤的风险，在安全的状况下让身体持续进步，才是最理想的结果。

运动完之后体重增加，越减越肥？

这个问题是很多人在意的，甚至常常作为「我是不是不适合运动」的理由之一。在运动完之后，体重不降反增的状况，可以分成两个阶段解答。

（1）刚运动完及之后二至三天

训练／运动后，身体和肌肉会因为细胞受到破坏而产生损伤（可以想象成平常肉眼看得到的皮肤擦伤），并引起轻微的发炎反应，造成水分滞留于身体之中，让体重轻微上升，因此刚运动完，会有体重增加的状况是正常的！

（2）运动一阵子后，体重还是上升

在训练／运动一阵子后，正常来说应该会因为体脂肪下降而造成整体体重的下降。但是肌肉量也会因训练过程中所带来的刺激而增加，同样体积的肌肉会比脂肪还要重，加上训练初期肌肉成长的速度快于体脂肪下降的速度，所以整体下来虽然体重是上升的，不过在内部组成上，可能已经是大大的不同了！

关于饮食

减少脂肪产生

强调运动饮食的重要性，主要是因为运动会对于身体的机能产生强烈的影响，所以必须要从饮食中获得修复与补充。

以血液流量来说，在不运动的状态下，日常每分钟血液流量大约为5至6升，但若是奋力运动1 分钟，血液分配流量可以高达28升，相差5至6倍之多！

在运动时，你会觉得肌肉变粗壮，那是因为血液往肌肉流动，开始充血，来应付运动所带来的挑战；运动结束后不久，血液也是往肌肉流动较多，让食物避免堆积成脂肪。

充足并适温的水分补充

另外，运动也会产生身体蛋白质的更新。规律运动的人，对于蛋白质的摄取，都要比没运动者来得多。而运动对于免疫功能也会产生影响，如果进行长时间运动，在运动前、运动中没有补充碳水化合物的话，身体的免疫力容易会下降。

而运动时，体温会升高，会流汗造成水分的流失，如果水喝得不够的话，身体的耐受度会降低，提早感觉到疲劳，这都是运动对于身体机能的影响。

运动时要多喝水，但要怎么喝呢？水的「温度」是很重要的因素。运动时，建议要喝凉水，如果一开始无法习惯，至少也要循序渐进地喝，比如先含在口中等5 至10 秒再咽下，此时水温就已经在口中进行热交换而温度上升不再那么快了。

身体的大脑有一个运作机制，不希望身体过热，因为太热的话，就是警讯，开始影响身体的活动力，过去有实验证实在运动时，喝4度的水，会比喝37度的水运动的过程感受得更轻松，且运动能力更久。

根据研究，测试一群耐力的选手，运动过程中分成四个组别：没喝水、有喝纯水、喝低钠的运动饮料与标准运动饮料，先进行一次2 个小时中强度骑车结束后接着测试腿部肌力结果发现，有喝含标准钠运动饮料的选手们，肌力的下滑程度最少，喝纯水跟喝低钠运动饮料组差不多，没有喝水的选手是下滑最多。不只是在运动时补充水，钠含量多寡也会影响身体的机能。

运动对于身体机能会造成不同的影响，当身体机能改变了，除了喝水外，运动前后的饮食内容就更加重要。身体机能在面对运动所带来的变化后，需要饮食来做修补、缓解与恢复。

主题式运动规划，两周养成运动习惯”

（1）上半身训练：水平动作系列、垂直动作系列

（2）下半身训练：双边同时动作系列、单边多角度系列

（3）核心肌群：屈伸动作训练肌力系列、旋转动作控制肌力系列

（4）心肺有氧和肌群训练：全身性的间歇、跳跃挑战系列

外食攻略＋自炊食谱＋运动前后饮食

各类外食的选择攻略，把握三餐营养素的不同摄取，减重期的饮食一点都不单调。

外食范例

早餐－饭团一个／水果一盒／无糖豆浆（450ml）

午餐－卤鸡腿便当（去皮，饭吃一半）／生菜沙拉一盒

晚餐－鸡腿、鸡胸、豆干、鸟蛋、青菜2种

家常自炊食谱

早餐－酸奶／莓果燕麦蛋白饮

午餐－坚果香奶鸡胸肉／牛肉蛋炒菇菇饭

晚餐－鲜蔬炖鸡腿／牡蛎彩蔬意大利面

运动饮食提醒：

（1）运动前「不要吃大量蔬菜」，以淀粉（碳水食物）为主。

（2）运动后一定要吃、要补充蛋白质，但一定要在「半小时」内吃。

最后

相信自己的能力，这些汗水和酸痛，都不会背叛你！

吃对的食物，自主规律的运动，精神变好，状态变好。

健身运动完，身体会累，同时有种突破的成就感。

没有做不到的事情，而是你有没有为它努力过。

时间就和事业线一样，挤一下还是会有的。

吃这么多真的能瘦吗？要在对的时间吃对的食物。

吃得饱，才能不复胖。

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