老年人如何用最简单有效的运动方式保养膝关节

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俗话说得好，“人老先老腿”，这句话可一点都不假，腿部由于长期负担身体的重力及行走、运动，到了一定年龄时候，就像机器使用到了一定时间，势必会出现磨损，这是每个人都无法抗拒的。尤其膝盖，在腿部的老化过程中，是首当其冲的，在下肢关节中率先出现衰老。虽然膝盖最终都会磨损，但每个人的情况却不一样，有的人因为膝盖使用过度，不注意呵护，就会过早出现磨损，有些人平时注意保养关节，合理使用，那么出现磨损的时间就会相对较晚。

步入晚年后，膝盖的软骨加速退变，不再像青壮年时那么硬朗，许多高强度的运动不适合去做，应选择一些中等以下强度的运动项目。关节软骨需要一定的应力才能保持健康状态，根据医学实践及实验得出，中等强度(比如跑步)的运动比较适合成年人的膝关节软骨维持以及发挥其生理功能，但对于老年来说，中等强度的运动对于衰退的膝盖也是一种负担，因此应将运动强度再下调一个等级，也即是中低等强度的运动方式为宜。以下我们从实际出发，聊聊老年人如何在日常生活中利用简单有效的运动去锻炼和保养膝关节。

步行是首选的运动方式，这里所说的步行跟漫无目的、慢条斯理的散步是有区别的，要达到锻炼膝关节的目的，需要匀速、足量足时的步行才能满足要求。对于老年朋友的膝关节，每天保持半小时的匀速步行是合适的，场地最好选择在公园或者操场的塑胶跑道，最好穿上跑鞋。尽量避免在坎坷不平、石头路上步行，这样对关节的应力大，不但没达到锻炼目的，还容易伤膝盖。

步行的强度对老年人来说要求不高，即使有膝盖疼痛和僵硬，也可以胜任这项运动，通过每天30分钟的匀速步行，能让关节产生生理需要的滑液，营养和润滑关节软骨，改善关节的活动度。通过每日持之以恒的步行，可以增强下肢力量，提高膝盖稳定和活动度，下肢肌力增强后，上下楼梯及下蹲起立都会变得轻松。

除了步行，还有其他合适的运动吗，毕竟只是步行还是有点单调的。答案是有的，其他适宜的运动仍旧是中低强度的有氧运动，比如在平地踩单车、游泳、以及一些低强度的水中运动。尤其水中运动项目，因为水的浮力抵消了身体的部分重力，所以膝盖的受力相对较小，在锻炼了心肺功能的同时，也锻炼了膝盖，并且能减轻膝盖的负担。

老年人坚持中低强度的运动，合理消耗能量，可以让体重得到控制，让身体更加紧凑与结实，体重控制以后，膝盖的负担也会减轻，一举两得。

至于另外的一些低强度运动比如太极拳、广场舞等，虽然看起来比较轻松，但是其中的一些动作(例如扎马步、半蹲)却需要膝盖承受压力，如果锻炼时间太长(大于半小时)，就变成了伤害膝盖软骨的元凶。

老年人的膝盖是相对脆弱的，不服老也不行，这是自然规律，一切的锻炼方式不是由着自己来，而是要遵循“不损害膝盖的原则”，盲目的锻炼不但没有收到成效，反而会加重软骨的磨损，因此要引起重视。如果对自己的运动方式无法把握，可以到骨科门诊进行咨询与科学评估，选择合适的运动。

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