健康饮食的重要一环（全面了解什么是饥饿）

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我们都知道饥饿是什么感觉：空空的、大声抗议的胃；除了食物以外，什么都不想，缺乏注意力；能量低的想躺下来；易怒。但是是什么原因呢？什么使情况更糟？你能做些什么来阻止它呢？只有真正了解了其中的科学，才能合理的看待、处理饥饿，耐心阅读此文，然后找出你想要的答案。

饥饿是什么？

饥肠辘辘是件很烦人的事，但这是你的身体在善意地告诉你，油箱快没油了。某健康网站健康研究主管伊万卡·尼科洛娃（Ivanka Nikolova）博士解释说：“饥饿（hungry）是一种生理需求和感觉，在很大程度上是受激素调节的，其纯粹形式主要取决于体内信号。”注意，这与食欲（appetite）相反。“一般来说，食欲是我们渴望的东西，有时与饥饿完全无关，”尼科洛娃博士补充说。“有时候我们只是想吃点东西，即使我们并不饿。”食欲是一个偏好和社会化的问题，在很大程度上取决于外部线索。所以，饥饿就是那种“我什么都吃！”食欲就是渴望你的同事正在吃的纸杯蛋糕，尽管你刚吃过午饭。

导致饥饿的原因是什么？

当你的食欲被一些外在的东西所激发时，比如走过一家面包店，引起饥饿的机制在内部起作用，并且在很大程度上是由荷尔蒙控制的。阿曼达佩兰（Amanda Perrin）女士是洛杉矶注册营养师，经营着p营养网站。她的硕士论文是关于饱腹激素的。“饥饿激素和瘦素（Ghrelin and leptin）只是调节我们饥饿感和饱腹感的众多激素中的两种。”当我们的身体感到饥饿时，胃饥饿素就会从胃里释放出来，然后被送到大脑，对它说，‘嘿，该吃东西了。’瘦素则相反。在我们进食后，某些宏量营养素会释放不同的激素，包括瘦素，告诉我们的大脑我们已经饱了，不需要再吃了。瘦素是从脂肪组织中释放出来的。当瘦素高时，饥饿素低，反之亦然。它们以自主和协同的方式帮助维持能量平衡。

“还有许多其他激素，如CCK、PYY、GLP-1和GIP，都与瘦素一起作用，告诉我们的大脑我们已经饱了，”佩兰解释说。“CCK、GLP-1和GIP的工作原理是延迟胃排空——减缓食物从胃到小肠的流动，让你更长时间感到饱腹——而PYY向你的大脑发送信号，告诉你已经饱了，并帮助你保持这种感觉，直到下一顿饭。”

饥饿会影响什么？

你对你的身体所做的事情也会影响这个过程，有时会以令人惊讶的方式。首先，睡眠不足会严重损害你的荷尔蒙。佩兰警告说：“睡眠不足会导致低水平的瘦素和高水平的饥饿素，从而导致暴饮暴食，或者在接下来的几天里选择高糖或更多的加工食品。”“如果你想减肥，想运动，想减压，想拥有健康的生活方式，睡眠是你能做的最重要的事情之一。”

你吃什么，也会影响你的饥饿感和饥饿感何时袭来。佩兰解释说：“某些激素会对某些大量的营养物质产生反应，特别是碳水化合物、脂肪和蛋白质。因此，在每餐中保持这些营养物质的平衡，有助于确保这些激素的释放，确保它们能够正常工作。”“我告诉我的客户每餐都要吃‘纯四种’:绿色蔬菜、蛋白质、纤维和脂肪。”这能让你的血糖水平保持稳定，因此不会出现胰岛素激增后急剧下降(这会导致对简单碳水化合物的渴望)，也不会减缓食物离开胃的时间。

她特别关注脂肪。她表示：“这真的起到了至关重要的作用。”脂肪是最能增加PYY分泌的大量营养物质。当这种激素在血液中循环时，它不断地告诉大脑你已经饱了，不需要更多的食物。不过，我们指的并不只是脂肪。佩兰建议说：“多不饱和脂肪存在于三文鱼、亚麻籽、南瓜籽、大麻籽和杏仁等食物中，已被证明对PYY的影响最大，所以要确保这些脂肪在你的膳食中存在。”

你能激发食欲吗？

食欲可能不同于饥饿，但它在我们选择什么时候和吃什么方面起着重要作用。尼科洛娃说：“食物的味道和视觉让我们更快地感到饥饿。”至于“激发食欲”这句话，可能是对的——但这只是因为你事先没有适当地补充能量。佩兰警告说：“如果你在锻炼前不吃东西，你的血糖就会很低。”“这会导致一种叫做胰高血糖素的激素的释放，这会让你感到饥饿，需要吃东西。”

也可能是你脱水了。她说:“试着多喝水，看看能不能减轻锻炼后极度饥饿的感觉。”这也取决于你在做什么，以及你的身体是如何工作的。她建议说:“像跑步30分钟这样的锻炼，比30分钟高强度的锻炼更能让你感到饥饿。”“但每个人都是不同的，所以如果你和朋友去上健身课，之后你饿坏了，而他们没有，那也没关系。”

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