看了我的食谱 营养老师说（晚餐就该这么吃）

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晚餐怎么吃？ 故乡的河流，静静地拥有她岁月的安谧，河边上的小林子，安稳地望着对面的小河。白青青的河畔，传来频频蛙鼓的声音，蜻蜓在河中央轻轻飞舞，一脚下去，点醒了正在沉睡的河水。河面上成群结队的野鸭，在河水里欢快地嬉闹。

手扶栏干，尽情欣赏山下大江波浪奔腾，远处青山叠翠的美景。可是，眼前怎么却隐隐约约地显现出远在异国他乡的那幢二层小楼的熟悉影像。想起唐朝诗人刘皂的七绝《旅次朔方》：客舍并州已十霜，归心日夜忆咸阳。无端更渡桑乾水，却望并州是故乡。难道我也和刘皂一样，在不知不觉的十年岁月中，异国他乡的并州竟成了家乡么?

笑看流年，轻语岁月，人生就是这样有许多沉沉浮啊。有句话说的好人生难免遭受挫折，风雨过后就是彩虹;生活难免遭受苦难，雨过天晴后终有阳光。只有坚持不懈，努力向前，相信穿透了泪水，终究就有美丽的彩虹。青春的字眼已渐行渐远，而那些美好的回忆也被岁月的流沙磨蚀得逐渐模糊起来，只在斑驳的记忆里留下一些淡淡余香，令人回味、令人怀念

俗话说“一口吃不成胖子”，肥胖不是一两天形成的，90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、太饱。

而肥胖会增加心血管疾病，糖尿病，高血压，高血脂疾病的风险。

那么，有没有一种方法能让我们享受晚餐的同时兼顾健康呢？

今天我们就来教你，晚餐应该怎么吃！

最佳晚餐时间

晚餐最佳时间为18点 ～20 点之间，胃需要用 3 个小时消化食物。

晚饭吃太晚，胃得不到休息，会造成胃胀、消化不良，长期下去容易产生胃痛等症状

另外胃肠工作时间过晚会影响睡眠，导致入睡困难或失眠等问题，时间久了容易导致记忆力衰退、神经衰弱等。

多素食少荤食

大多数家庭晚餐准备时间充裕，餐桌上一般会比早餐丰富，鱼肉等荤菜较多。这样对健康不利。

晚餐一定要偏素，少吃高脂肪、高热量、高钙以及容易胀气的食物，口感酥脆的油炸食品深受人们喜爱，但是比较油腻且不易消化，尽量不要晚上吃。

可以选择热量低，膳食纤维含量高的食物如燕麦粥。这样增加饱腹感，从而减少总能量的摄入量，有利于控制体重。

七分饱足矣

晚餐吃的过饱，必然造成胃、肠、肝、胆、胰等脏器在睡眠时仍不断地工作且传递信息给大脑，使大脑始终处于兴奋状态中，进而言造成失眠多梦，长期下来就会引发神经衰弱等疾病。

长期晚餐过饱，经常刺激胰岛素大量分泌，很容易造成胰岛负担加重，加速老化，进而诱发糖尿病。

当然，进餐时也需要专心，不要边吃边看电视，这样很容易在不知不觉中饮食过量。

同时，进餐时也需要注意细嚼慢咽，只有细嚼慢咽才会感受到自己对食物热情的变化、饥饿感的消退，减慢吃饭速度还可以体会胃里逐渐充实的感觉。

减少糖的摄入

很多人习惯在晚餐时喝点饮料，殊不知甜饮料含糖量非常高，是名副其实的甜蜜杀手。

人体摄入的糖过多，会增加代谢综合征的风险，吃糖过多会使肝脏产生中性脂肪，增加皮下脂肪的厚度而发胖。

而肥胖又会引起代谢紊乱，患心脑血管并发症的风险也大大提高，肥胖导致的高血压以及糖脂代谢紊乱会加速动脉粥样硬化的形成。

晚餐进食过多糖时，容易使大脑的神经细胞产生疲劳，还会影响第二天的思维和记忆力。

摄糖长期过量，可能对胰岛产生一定的损害，影响胰岛的分泌功能，使血糖浓度的调节受损，引起细胞热能代谢紊乱。

餐后运动不可少

食物进入人体为人体提供能量，这就需要人体来消耗能量，日常活动或者运动是消耗能量的一个办法。

消耗能量最多的是基础代谢。基础代谢简单来讲，就是维持我们基本生命活动的能量。

晚餐后需要我们做一些适量的运动，而不是吃完饭就坐在沙发上。可以在进餐30分钟以后，散步或进行一些比较轻微的活动，都是对健康有益的。王桂真营养师总结。

再看看网友分享经验：我作为一个爱美爱健康的女孩，我也担心肥胖发生在我身上，因为肥胖给身体带来太多危险。所以，我要注意一日三餐的搭配。尤其是晚餐。早餐在家自己做好，吃了营养早餐去上班，中餐在单位附近吃，晚上回到家已是8点来钟，这也是在北京很多上班族的真实写照。6点下班，等车-坐车-转车-走路，到家，买了菜-洗菜-吃饭。8点饭到嘴已经是很幸福的事情。有些肥胖的女性干脆晚上不吃，或者吃个水果既可以。这样长期下来恐怕营养不均衡，反而减不下来。教你几个减肥小妙招：

步骤1 ：

晚饭时间可以提前一点

在6-7点就餐，如果这时候在路途中，那可以先用营养价值高，能量不高的一个水果和一杯牛奶或者是一杯豆浆来替代。水果含有丰富的维生素C，帮助身体养颜、美白、解毒、防感冒的。牛奶、豆浆富含丰富的钙和蛋白质，对于增加肌肉弹性、让心情平和，预防关节疼痛都有好处的。还可以对牙齿和骨骼有好处呢。夏天渴，用牛奶和豆浆解渴比白开水营养多多了。

步骤2：

主食要吃

但是不要就吃白米饭。可以在晚上这样做，煮一点白米饭+蒸南瓜+蒸土豆。南瓜对眼睛也比较好，蒸南瓜比炒南瓜要好吃的多，炒要加不少的油脂，蒸南瓜很软嫩和甜。土豆大家吃西瓜了炸薯条和薯片，这样的土豆吃法很糟糕，土豆本身能量不高，蒸着吃最好。我发现一些爱吃米饭的人，如果晚上炒的菜油多味道好的话可以吃上1-3碗米饭，但是如果少煮一点米饭，也就是吃个半碗米饭，另外一部分主食由紫薯或者南瓜或者土豆来替代，这样不仅营养更全面了，而且也不会吃那么多了。可以把主食1大腕米饭换成一小碗米饭+一个小紫薯+一个蒸土豆+一小块蒸南瓜。这样的花样主食很有饱腹感。比吃米饭要好的多。

步骤3：

晚餐要有凉拌菜

凉拌菜油少，比如凉拌黑木耳和洋葱，既可以排毒养颜又可以降低血脂；还有凉拌黄瓜和苦瓜，这样的蔬菜能量很低，凉拌的时候放一点香油或者橄榄油既可以。我今天发明了一个吃法，我把一根黄瓜洗干净。而后准备了10粒杏仁。咬一口黄瓜吃一点杏仁，也就是说黄瓜我没有放油，我是把黄瓜和坚果一起入口吃，黄瓜的脆甜外加杏仁的香，口感很不错，一举几得。步骤4 ：

晚餐可以有汤

推荐紫菜鸡蛋西红柿汤。这样的汤很简单。材料准备好一点油一点盐既可以。这个汤营养搭配很好。有海中之菜的紫菜，各种矿物质含量高，正是人体需要的。鸡蛋是优质蛋白质，每天吃一个鸡蛋，不仅有力量，而且皮肤好，记忆力很强。比吃肉补蛋白要安全的多。能量也不高。西红柿是美白抗晒的好食品，夏天都怕晒黑了，多吃些西红柿减少黑色素形成。是美眉们减肥的好食物。能量极低。

静，是一种美，一种情怀。水中的月光，静静，倒影了岁月的旖旎;岸边的垂柳，悄悄，婉约了柔美的心情;飘摇的水草，默默，摇曳了风的微笑。旅途中，静静面对风的忧伤，雨的惆怅;思念中，静静面对月的遥远，夜的寂寞;泪光中，静静面对心的呼唤，心的等待。静，是一首婉约的词，一副柔美的画，一卷深情的书。

晚餐雪花漫舞，恍然间我懂得，有一种幸福叫做知足者常乐，有一种梦想是拥有自己简单快乐的生活，有一种感情叫做日久生情，它不仅仅岁在于爱情，也可也是友情，当大家相处久了，就自然是一家人，相亲相爱，共同走过曾岁月的时光。那些随流水逝去的岁月，早已变得模糊了，曾经遇到过多少的相交知己，曾经有过多少次的心动，曾经有过多少次的心痛，破碎。

哦，想念朋友，便是想念一种温馨与关爱，一种平等与互助，一种智慧和力量。朋友是来自心灵的泉水，是不平坦的路途中一朵友爱的鲜花，是苦恼中的依靠，是温柔而安全的托身之地，是搅着满杯往事的秋日午后的茶，是一本打开了的满纸风云变幻的好书。尤其是等你老了、累了，疲惫不堪想休息的时候，朋友便是一壶浓郁的酒，可以伴着你有滋有味地回首以往的岁月，可以使你用心灵领悟人生的壮美而从不懊悔。

晚餐怎么吃，你学会了吗？

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