欢乐番茄丨每顿不知道吃什么 早中晚食谱推荐（营养互补又好吃）

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一日三餐是每天的饮食规律，这三餐吃的好，吃的健康，就可以最大程度的获得食物中的营养，为机体提供能量，补充营养，只是很多人三餐都不会吃，接下来就介绍一日三餐健康食谱推荐。

1、早餐食谱

早餐食谱中各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右，其中对在午餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，在早餐中要适量补充，要做到科学搭配，营养互补。

食谱一：小馒头、豆腐干、咸鸭蛋、豆浆、鲜橙。

食谱二：三明治面包、花生酱、肉松、番茄、牛奶。

食谱三：全麦面包、鸡蛋、香肠、酸奶、黄瓜。

食谱四：豆沙包、鸡蛋、腐乳、豆浆、苹果。

2、午餐食谱

健康的午餐应以五谷为主，配以大量的蔬菜，水果，适量的肉类，鱼类以及蛋类食物，减少油，盐以及糖的摄入量；不同年龄，不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%；进食100克左右主食，50-150克鱼或者肉，250克蔬菜即可。

食谱一：米饭、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐、黄瓜拌尖椒、海米白菜汤。

食谱二：花卷、香干炒芹菜、土豆烧牛肉、花生拌芹菜叶、虾皮西红柿蛋汤。

食谱三：红豆饭、蒜蓉小白菜、鸡肉炒三丁、腌萝卜、紫菜鸡蛋汤。

食谱四：黄玉米粉发糕、洋葱炒牛肉、红烧鱼、炒茼蒿、蒜泥海带丝、酸辣汤。

3、晚餐食谱

与早餐、午餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，减少蛋白质，脂肪类食物的摄入量。

食谱一：米饭、芙蓉鲜贝、家常豆角、牛肉西红柿汤。

食谱二：馒头，蛋糕、拌桔梗菜、拌海蜇黄瓜、银耳蛋花羹。

食谱三：米饭、清汤蹄筋、鱼香茄子、杂碎汤。

食谱四：黑米饭、虾仁烧菜花、炝腰花、家常时蔬汤。

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