自我保养——腰椎篇

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很多腰痛的人去医院看完之后，医生通常会说：“回去多锻炼吧！可以做做小燕飞、游泳什么的。”于是我们就开始大练特练，最后练得越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”

因为不是所有人都适合做小燕飞，也不是只有小燕飞这一个动作，更不是小燕飞做的越多越好！

我们常常说腰痛要练习核心，包括两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。

稳定性与力量相辅相成，一般来说，表面的大肌群如背阔肌、竖脊肌、腹直肌、腹内外斜肌、臀肌等负责我们的肢体运动，是我们人体运动的动力所在；深层次的肌肉，例如多裂肌、回旋肌等，这些肌肉连接一个或者多个椎体，共同收缩时维持整个脊柱的稳定，并且这些小肌肉有丰富的身体感受器，对姿势控制起着重要的作用；另外还有腹横肌收缩会增加腹内压从而提高核心稳定。

核心稳定训练

又称：DEAD BUG（死虫子训练）

动作：四肢朝天，收腹让骨盆略微后倾，腰部可贴紧地面，首先保持脊柱的稳定，可交替伸直上肢与对侧下肢，再缓慢回到原位。

剂量：15个每组，一次2-3组，一天2-3次。

注意事项：避免腰部离开地面。

进阶：加小哑铃或者弹力带训练。

适合人群：大肚子，孕期后核心能力不足者。

卷腹

动作：仰卧位，屈髋屈膝，脚踩于地面，尾骨轻微翘起，双手前伸碰膝，下巴微收，做类似仰卧起坐动作，将肩胛骨离地即可。

剂量：5-8个每组，一次2-3组，一天2-3次。

注意事项：避免脚掌翘起，头过度前伸。

进阶：个数的增加。

适合人群：下交叉综合征，腹肌无力者。

拍水

动作：仰躺如图，屈髋屈膝离地大约10-15CM维持住，双手伸直重复轻拍地面。

剂量：3-6个每组，一次2-3组，一天2-3次。

注意事项：避免头部过度前进，肩部放松。

进阶：次数、时间的增减。

适合人群：下交叉综合征，腹肌无力者。

交叉触踝

动作：卧位，双手置于身侧，上身略抬起去触碰同侧踝部，进行侧向的收缩。

剂量：左右各触踝2下为一组，一天3－5组。

进阶：时间的增减、组数的增减。

适合人群：腹部力量较差。

注意事项

以上康复方案适用于大部分人一般性的脚踝问题，对于复杂原因引起的、感染、出血、肿瘤等严重问题可能不适用。

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