明星减脂餐大公开（跟着吃轻松瘦10斤）

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作者：猪弟

来源：美食台

夏天快到了，身上的肉不得不见人了，“今天你减肥了没”又变成了时下最热门的话题。

健身up主、营养减肥食谱、一周减5斤小妙招，曾经小红书上热门的关键词最近都没明星尹正来的热度高。靠着朴素又真实的减肥吃播，他火遍各大社交平台。

和其他高冷明星不一样，尹正走的是接地气路线，事无巨细地分享给网友，即使是“痛苦面具”下的吃播，也意外地让人看得很有食欲，仅仅一个多月就圈了百万粉。不知道有多少人和台台一样每天必须刷一下他的动态，找点乐子。

除了每天一日三餐的吃播外，尹正还会在视频里分享一些有用的减肥知识，比如健身完一定要吃东西，饮食习惯要遵循少油少盐高蛋白的准则。一个月后，人家的脸真的实打实小了一圈，整个人气色也跟着变少了不少。

小红书上甚至出了“跟着尹正一起快乐减肥”的话题，超5000人参与，千万次的阅读量，看来大家都想悄悄瘦身，等着夏天惊艳所有人。

01 | 尹正同款焖菜

尹正减肥食谱中，最火最靠谱的首先提名同款焖菜，步骤简单，营养丰富还避免油烟。

焖菜的制作过程也特别简单，在锅中放少许油（也可以不放），依次放入蔬菜，加入少量黑胡椒、盐或葱姜蒜等调味料，最后用小火焖，保留了食材原本的鲜甜。比起水煮菜，焖菜更好地让蔬菜入味，也保存了蔬菜中的水溶维生素。

推荐大家用根茎类的蔬菜做，比如莲藕、西兰花、胡萝卜或是菌菇类的蔬菜杏鲍菇、香菇等。一定要去试一试，打包票真的好吃！

除了焖菜外，台台还根据尹正价值百万的明星营养师减肥食谱中，扒出一些适合我们普通人的低卡营养美味。毕竟我们不像明星那般苛求自己的身材，快乐减肥才是最好的！

02 | 腌脆瓜

黄瓜炒鸡蛋是尹正减肥食谱上的常客，即使食材再普通都被他吃出一种幸福感。黄瓜的热量很低，还有解毒、清肠的作用，是很多人减肥时的必备。

吃不完的黄瓜怎么办，那就做成爽脆的腌脆瓜，方便保存还百吃不腻。首先要把黄瓜清洗干净，切成小段，摊开晾干水分。

脆瓜风味取决于腌汁，把赤砂糖、酱油、净水、米醋混合烧开，放入黄瓜，等锅内再次沸腾，立马捞出黄瓜，风扇吹凉，逼出其中的水分，保持脆感。

等黄瓜和腌汁都放凉，就用瓶罐密封放入冰箱，冷藏2～3天即可食用，爽脆甘甜，咀嚼散发独特鲜香，入口回甘不重咸，层次丰富。当被传统无味的减肥餐“折磨”得毫无胃口时，它是最好的开胃小菜。

03 | 凉拌柠檬虾

很多人对减肥有个误区，认为减肥就和各种肉都无缘了（比如我）。

其实不然，我们可以选择蛋白质高但脂肪含量低的肉类，比如鸡肉、牛肉和虾肉；烹饪方式也要偏向清淡，像是凉拌或是白灼，肉还是能吃的！

这道凉拌柠檬虾就是解馋又健康的凉拌菜，尹正吃了都说好（我猜的）！柠檬用手压着滚一滚，方便挤出汁水，记住滤出柠檬籽，不然会有苦味。清水中加姜片和料酒，放入处理好的虾，它变色后再煮半分钟，捞出过冰水，这样虾肉更加Q弹。

最关键的还是万能酱汁的调配，小米辣和蒜末混合，加盐、糖和生抽拌匀，倒入柠檬汁，再加点百香果，香气更浓郁。酱汁倒入柠檬虾中，加柠檬片拌匀，冷藏入味。

低脂弹牙的大虾，酸甜开胃的酱汁，冷藏后再吃，更多了层风味。万能酱汁这除了拌虾外还能拌小海鲜和鸡爪，酸甜浓郁。

04 | 香菌鸡肉卷

减肥餐中，鸡肉是被提及最多的肉类，鸡胸肉和鸡腿肉换着花样吃，但大多做法都淡而无味。不过这道打破传统炸鸡配卷饼的香菌鸡肉卷，绝对颠覆你的想象，给你食谱增加一些新花样。

鸡腿洗净，用刀尖沿着骨头剔出腿肉，平开切薄，加上橄榄油、盐、黑胡椒和生抽，再抹匀，加上洗净切片的菌菇腌制20分钟。

将腌制好的鸡腿肉取出铺平，中间放适量菌菇，卷起后用牙签固定，用锡纸包好，再送入烤箱烘烤，直到表面微焦，肉汁无血色。（没有烤箱的可以用平底锅煎着吃）

菌菇的鲜美和鸡肉的嫩滑交织在一起，层次感十足。而且做起来无油烟，吃起来也没负担，好吃管饱又瘦身，敞开吃也不怕胖！

05 | 果仁菠菜

快火重油重口味猛炒，这些都是减肥期的大忌，快手的凉拌菜成为了大家心中的香饽饽，但同时也要避免高能量的酱料，也不能只有绿叶菜，很难饱腹。

果仁菠菜就将饱腹和减肥平衡得很好，菠菜洗净，用沸水焯熟，放到冰水中去草酸，捞出后挤干水分，切成小段。

菠菜中加入红皮花生、腰果、蒜泥、盐、糖、生抽、少许芝麻油和辣椒油，再拌匀将它填进杯子里，用勺子按压实，再倒扣出来，最后将再淋上芝麻酱和生抽，撒上腰果碎即可，爽口清淡，还多了层坚果香气。

06 | 凉拌三丁

芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，很容易被人体吸收，能预防下半身浮肿，是天生的减肥餐一员。

胡萝卜、西芹切成丁，放入煮开的淡盐水中汆烫一下，再沥干水分，和用香料熬煮过的花生丁拌在一起，加入蚝油、生抽和盐，拌匀便可食用，清淡爽脆，还有清肠的作用。

07 | 燕麦两吃

翻看尹正的食谱，不难发现因为艺人工作的特殊性，一日三餐中很多时候往往忽略了早餐。但早餐是最重要的一环，量可以缩小，但不能不吃。

很多减肥的人都爱拿燕麦当主食或是解馋甜品里的小配料，尹正吃思慕雪的时候就爱用水果和它配。其实它的热量在所有食物中不算低的，但膳食纤维含量很高，而且燕麦可以增强饱腹感，对消化也有很好的辅助作用。

能和燕麦组成CP的东西不少，最常见有牛奶泡燕麦，还有紫薯燕麦粥、燕麦球、燕麦粥和烤燕麦等。

健康燕麦片倒入锅中，加入沸水，拌入少量椰子油，煮到燕麦软糯，再将切片香蕉、肉桂粉、牛奶加入锅中，搅拌均匀，盛出来后点缀上树莓，枸杞。（也可以按自己的喜好加料）

这样一碗热气腾腾的燕麦粥，把我们身体所需的营养和膳食纤维都包含了，浓香顺滑，特别养胃。

酸奶减肥法是一种新生的减肥方法，指的是调整食谱，增加其中的酸奶含量，能将体内的毒素垃圾排出体外，排毒瘦身。

在酸奶撒一些自制的烤燕麦，就是曾经大火的燕麦酸奶碗，增加饱腹感的同时又促进消化和吸收。

08 | 乾隆生菜包

除了尹正外，关晓彤的自制无面包生菜三明治也在小红书上掀起了一波热度，用生菜代替面包体，再在里面包上自己喜欢的食材，最后包保鲜膜一卷，对半切开，做法简单，特别适合平时通勤的上班族和学生党。

其实这个三明治的做法和港式粤菜中的名菜“乾隆生菜包”很相似，它是将各种山珍海味加上香米炒好，放入生菜盏里食用。

我们家常版的生菜包用料朴素，建议放些玉米、胡萝卜、少许培根和虾仁，用盐和糖简单调味，起锅时加水淀粉勾芡，最后将食材放进剪裁好的扇贝形生菜叶里，健康又美味。

09 | 无米番茄鸡蛋烩饭

娱乐圈的小花们对减脂减肥都颇有心得，欧阳娜娜的无米番茄烩饭，用花菜代替了热量高的大米饭，低卡又饱腹。

花菜洗净切碎，番茄去皮切小，热锅少油炒鸡蛋，剩下的油炒香蒜片，再把花菜和番茄倒入，最后翻炒均匀，撒上葱花即可。

没有米的番茄蛋炒饭，酸酸甜甜，好吃没有负担，快安排起来！

俗话说：“七分靠吃，三分靠练。”吃得健康，运动也得跟上。毕竟正确的减肥方式不是靠饿着，而是健康的食谱加上适量的运动。

四月不减肥，夏天徒伤悲。欢迎大家在评论里分享你们的减肥食谱，我们要瘦一起瘦呀～

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