瑜伽动作做不标准 归根到底是柔韧性不足（夯实基础 灵活身躯）

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你在练习瑜伽的时候是否遇到过这样的情况？那就是瑜伽动作完成得不标准，相同的动作有些人可以做到极致，而有些人拉伸到一半就不行了，其实归根到底这就是体质的差别，或者再详细一点的说，这就是身体柔韧性的差别！

柔韧性好的瑜伽者，可以轻松完成诸如一字马、站立前屈、束角式、坐角式等动作，而柔韧性不好的练习者，下腰劈叉都费劲，就更不要提这些高难度体式了，但是我们每个人都并非天生柔韧性出众，还是要经过大量动作的练习，尤其是一些看上去不起眼的基础性动作，它们往往是提升身体柔韧性的基础！

下面我们重点介绍4式瑜伽伸展动作，从身体的各个部位进行柔韧性训练，可以灵活腰腹、延展双腿、伸展肩背等等，锻炼部位全面，动作难度不高，非常适合我们作为日常的训练动作实用，提升你的柔韧性和灵活度，现在就跟着具体步骤练习吧。

摩天式，平稳的站立在垫面，双手十指相扣，吸气翻转掌心举过头顶，提起足跟向上方，保持呼吸5次，脚跟有力的上提，大腿向内夹紧，立直骨盆，不要翘臀，肩膀下沉，保持面部的轻松，最后1个呼吸，呼气，落下足跟，落下双手，调整一下呼吸，让小腿的肌肉张弛有度。

山式—下犬式串联，吸气手臂上提，举过头顶，呼气时折髋向下前屈，腹部、胸口尽量贴近大腿，再次吸气时抬头，延展胸口向前方，呼气双腿依次撤步向后呈平板式，手臂垂直，腰腹收紧，屈手肘呼气下沉，吸气推手臂到上犬式，大腿离开地面，肩膀后伸，呼气提臀，脚跟下沉到下犬式，在此停留5个呼吸，稳定呼吸的节奏，整个后背保持延展，微收下颌，看向双脚之间的固定点，大腿后推，腹股沟上提。

三角式（右），迈右腿向后一大步，身体转向右侧，转右脚尖冲右侧，左脚尖冲前，右侧的足跟穿过左脚心，吸气展臂侧平举，呼气时躯干先向右延展，下沉，右手扶在右脚踝，可以的话，右手的指尖放在右脚外侧的地面，左臂上提，眼睛看向左手，保持呼吸3次，拉长整个脊柱，右侧的侧腰伸展，如果颈椎不适的话望向地面的方向，提起左边的肩膀，让手臂垂直，起身时可以微屈右膝，吸气立直脊柱。

仰卧束角式，身体向前，臀部做到小腿的一旁，慢慢地仰卧下来，身体向后躺到垫上，头部的后侧放平，接下来我们做舒适的伸展，两个脚立起，脚跟靠近会阴更多，呼气时让双膝向两边打开，两个脚掌合拢在一起，深呼吸放松自己，好像重心拉着你的双腿自然向下沉，越放松伸展的效果越好，把手放在两边然后闭上眼睛，你也可以在这里观察一下髋部、骨盆的柔韧性如何，随着练习，我们的髋部越来越柔韧，你的双腿慢慢沉向地面，停留在这里之后调整呼吸，慢一点，调理我们的身体。

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