长期吃素易缺乏营养 素食者不可缺少的4种营养素（你了解吗）

一般，素食主义者只吃蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果和种子类，她们还有可能另外吃一些乳制品和蛋类食品，这就是所谓的“奶蛋素食主义者”；而吃少包括肉、鱼、禽、乳和蛋等在内的各种各样动物蛋白的的素食主义者被称作“彻底素食主义者”，一些更严格的素食主义者甚至吃少动物产品(比如蜂蜜)。因为缺乏动物性食物，素食主义者容易造成 蛋白质、维生素B12、铁等营养素缺乏，如果真的不想吃肉，最好能从其它食物中获得身体所需的各种各样营养元素。

素食者需补充4种营养元素

多吃豆类能够补充蛋白质

动物性食物中的肉、蛋、奶均为蛋白质食物的重要来源于，而植物性食物中仅豆类的碳水化合物组成较为有效，在人体内的使用率较高，属于蛋白质食物的来源于。因此，对于只吃植物性食物的素食主义者，要注意多吃豆类，以得到 足够的蛋白质食物。

维生素B12能够从发酵食品中得到

因为维生素B12仅出现动物性食物，如果是彻底素食主义者，就难以从食物中得到 足够的维生素B12，而缺乏维生素B12则会造成 很大的幼小红细胞缺铁性贫血，中枢神经系统中毒，造成高同型胱胺酸血症等。维生素B12关键出现于肉类食品，动物内脏，鱼类，禽类，贝壳类和蛋类食品，牛奶和乳制品中也有少量的维生素。蛋奶素肉食者能够根据鸡蛋，牛奶，酸奶，低脂奶酪和其他乳制品来获得维生素B12，而其他诸如发酵食品，菌藻，强化维生素B12食品也是其中的一部分。

钙铁锌的摄取很重要

钙锌全是素食主义者易缺的矿物质。若为蛋奶素肉食者，可根据牛奶、蛋类食品摄入部分钙，铁，锌。可是，如果是全素食主义者，则必须从深绿蔬菜中获得钙、铁、全谷物食品中获得铁、锌，及其豆制品中获得钙、铁、锌。可是，一些营养元素因为遭受绿色植物中草酸、植酸等的不良影响，使其对身体吸收率较低。

维生素D也是必不可少的

通常情况下，维生素D在素食主义者的饮食搭配中含量较少，如果她们每天有足够的時间晒太阳，倒也没有什么问题。可是事实上，只是靠日晒来保持一切正常水平的维生素D也并不可靠的方法。一般带有较多维生素D的食物有：高脂的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油等，而猪瘦肉和牛奶中带有少量维生素D。因此，对于一些吃少红肉(猪牛羊)或接受鱼的半素食主义者，她们能够根据食用富含脂肪的鱼，如三文鱼，鲭鱼和沙丁鱼等来得到 一些维生素D。

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