减肥必须节食 忍受痛苦（《微习惯瘦身篇》让瘦身融入你的日常）
瘦身是大多数女人和很大一部分男人毕生都在追求的事。运动瘦身，节食减肥的话题永不过时。
我有一个朋友，请了私教，有多半年都在运动减肥，效果也非常好。可惜的是，保持了半年多以后，她中断了训练，体重又慢慢恢复到原来的斤数，瘦身成功只保持了短短半年时间。
我还有两位朋友，以前都比较胖，现在瘦身成功后，一直体重变化不大，稍微胖一点点，经过几天的调理，很快又瘦回去了。
同样是减肥，为什么有的人减下去后，很快又长上来了；有的人每天节食、运动都没有瘦下来；而有的人瘦下来以后，却能保持得住。这其中的区别在哪儿呢？
由美国微习惯大师斯蒂芬盖斯写的《微习惯瘦身篇》这本书从我们日常瘦身的一些误区入手，帮助我们厘清了健康食品的概念，告诉我们瘦身应该保持的心态和运用的策略，教给我们如何从微小习惯的改变做起，达成瘦身目标。
首先来看看哪些知识刷新了我们对瘦身的认知吧。
一、厘清与瘦身有关的一些认知
1.碳水化合物、脂肪和热量是肥胖的罪魁祸首？
一说瘦身，我们首先想到的哪些食物中会造成肥胖，然后想方设法少吃含有这些食物。一些流行说法认为，碳水化合物中脂肪和热量偏高，摄入以后容易导致多余的热量堆积，从而造成肥胖。因此，我们应该不吃或少吃碳水化合物类食物，或少吃脂肪和热量高的食物。
于是，一些不吃米饭、不吃面食，计算卡路里的减肥方法很流行，甚至因为水果含糖量高，还有不吃水果的说法。然而事实却是包括我们国家在内，许多亚洲国家一直以碳水为主食，长久以来体重超标的人并不多，只是从上世纪九十年代后体重飙升的人开始多了。因此妖魔化碳水、脂肪和热量并不能把体重减下来。
对比人们饮食结构的前后变化，不难发现，人们体重的增加是在商场里摆放的那些有精美包装、保质期很长的超加工食品盛行后，才越来越失控的。所谓超加工食品，直白地说就是我们看到的所有含有防腐剂和食品添加剂的产品，包括一些标榜自己是健康食品，或者脂肪含量低的食品，统统都是。
那超加工食品导致我们肥胖的原因又是什么，为什么标明是健康食品的依然会让我们发胖呢？
2.我们体重增加的真正原因
控制体重首先要管住嘴，毋庸置疑，吃什么、怎么吃是决定我们能否瘦身的最关键因素。
那饮食方面影响体重的因素都有哪些呢？食物的营养成分、热量集中程度、食物饱腹感和食物愉悦感这四个因素占了重头戏，而且这些因素不是简单的叠加，而是混合在一起产生作用，因此我们吃正确的食物。
我们摄取了超加工食品，体重上升的原因之一，是因为超加工食品这些合成的糖、脂肪、碳水化合物好像比自然的、粗加工食品的体积小、热量大，愉悦感强，我们吃得少，有助于节食。实际情况却是这些合成的营养成分远远没有粗糙加工或非加工食品同类营养成分的质量高，就像实木家具和压缩板家具一样，都是木制品，质量完全不同。还有可能因愉悦感强，饱腹感不够，不由的就多吃了几块。
相反，非加工食品保留食物原始状态比较高，营养成分破坏少。而且与含有同样热量的超加工食品相比，体积大，进食后饱腹感强。比如，吃一个大芒果的热量比一块士力架的饱腹感强，但芒果的热量要比士力架的热量少很多，营养多很多。虽然芒果在水果里面属于高热量的一种。
3．为什么我明知道是垃圾食品，还是超想吃
我们明白超加工食品的过多摄入，是体重飙升的重要原因。那有人说这些东西不健康，我不吃、少吃，我去吃真正健康的食品或者饿肚子，靠意志力来战胜想吃垃圾食品的罪恶想法。
事实却是我们经历过饿肚子的折磨，皱着眉头吃了一段时间自己不喜欢的健康食品后，短期内减肥效果很明显，但过一段时间后，我们的意志力就向潜意识投降了，稍微多吃一点或者恢复原来的饮食，体重又反弹了。
看上去好像无解，纠正了错误的认知，也有明确的目标和行动，却是屡减不动或越减越肥？
这是因为我们误把目标当作具体行动，直接与肥胖做斗争，没有使用正确的策略。那解决问题的正确策略是什么呢？
二、瘦身正确的策略是什么
瘦身正确的做法就是适应我们身体的自然属性，让身体不对改变产生抵抗情绪。
1.瘦身从微习惯开始
身体的自然属性是怎么舒服怎么来，不愿意改变，潜意识说了算。也就是要通过温和的方式，在不影响饱腹感和愉悦感的情况下慢慢改变饮食，让身体逐渐适应新饮食习惯，并培养适当运动的习惯，从而把体重减下来。
而通过剧烈的对抗运动和快速的彻头彻尾的饮食调整，会引起潜意识的强烈对抗，时间一长我们就会败下阵来。
这是因为我们身体的自然属性就是个顺毛驴，就是你顺着捋它，它对一些小变化的反应就不强烈，认为这个不算是改变，你如果逆着它、对抗它，它就会张牙舞爪反扑过来，让你前面的功夫全都白费。
这些微小的、难度非常低、几乎不易查觉的变化，通过多次持续实践，最后养成习惯，这就是微习惯。
那微习惯到底要微小到什么程度呢？
2.微习惯的微小程度怎么衡量
微习惯的微小程度就是在你的身体状态最不好的情况下，都可以完成的动作或行为，就像每天刷牙洗脸一样，可能你今天太累了，但是不刷牙洗脸总觉得今天有事儿没做，稍微挣扎一下还是可以做的事。
比如，我今天生病了，一动不想动，但是起来下地溜达一圈还是可以的，那在屋里溜达一圈就是一个微习惯。相反，我从床上起来，下地走一步就不叫微习惯，这是生存必须的动作，没有任何技术含量。
还有的朋友说，微习惯这么简单，我是不可以加点量呢？比如，作者提到他每天一个俯卧撑的微习惯，让他改变了不运动的习惯，养成每天锻炼30分钟的好习惯。我可不可以调整成一天5个俯卧撑呢？我的量稍微大一点儿不更好吗？
我以自己的亲身经历告诉你，微习惯的目标宜小不宜大，小到你完成任务了还有精力可以继续做，继续做的量相当于是对自己的奖励，让自己很有成就感，而不是把奖励的部分变成任务部分。
我给自己定的目标是每天做四分钟平板支撑，分四次，每次一分钟。结果我发现，我做第一个的时候心情很好，做到第四个时，磨蹭了很长时间，做完以后，感觉每天做四个成为一种负担。后来我把目标调整成两个，剩下的就是看心情，看身体状态。这下心理压力小多了，不做俯卧撑，做其他锻炼的时间拉长了，整体锻炼的时间反而增加了。
看到这儿，我们明白了，微习惯就是一个引子，勾着你慢慢喜欢上吃健康食品，少吃不健康食品，从一个小动作开始锻炼。那微习惯很多，在瘦身过程中，哪些的作用影响巨大呢？
三、适合瘦身的几个微习惯
瘦身的微习惯也有二八原则，掌握几个关键的，就可以达到四两拨千斤的效果。
1.吃什么，买什么，让好习惯变简单
前面讲了，瘦身要吃正确的食物，你要吃什么，就要准备出什么样的食材。最简单的办法，就是储存在冰箱里的食品要尽可能多的是健康食品。这就要求你在商场采购的时候，要有意识的买新鲜的蔬菜、水果、谷物等，少买含防腐剂的超加工食品。当你打开冰箱时，满眼都是健康食品，自然选择非健康食品的机会就少了。
我们知道方便食品之所以叫方便食品，就是吃起来很方便。我们也知道蔬菜、水果、米饭、面食比方便食品健康，但因为健康食品加工起来很麻烦，我们很容易会放弃。
想方设法让摄取健康食品变得更简单，我们就会吃更多的健康食品。比如，可以购买超市里的半成品蔬菜，可以把蔬菜简单放锅里邺大锅菜，用煮蛋器煮鸡蛋，使用削皮器给水果削皮等。
2.每口饭咀嚼30下，增强饱腹感
不节食不代表吃什么都大快朵颐，就是健康食品吃到每次都撑着走不不了路，时间长了也会发胖的。书中讲到的不节食实际是在吃饭要满足身体的饱腹感，让身体接收到我吃饱了的信号，从而心情愉悦的停止进食。每口饭咀嚼30下，有些绝对，但尽可能的多嚼几下，可以让食物更好消化，避免脂肪在胃部的堆积；吃饱了的中枢神经也更加容易获得吃饱的感觉。
3.减少对抗性更有利于吃正确的食品
有些人喜欢吃超加工食品，越是要求他不能吃这一类食品，他反而觉得这一类食品更有吸引力，这种稀缺感天天勾着他的食欲，总有一天会崩不住大吃特吃的。
相反，把超加工食品和健康食品放在平等的位置上，想吃的时候就去吃，这种食品的诱惑就会大大减少，这样你摆脱了想吃的被诱惑感和吃完以后的内疚感，能够理智的做出选择，你就会选择摄取更多的健康食品。
4.延迟满足，让坏习惯变困难
有人说，你说的办法我试过了，可我还是总想吃超加工和油炸的这些不健康的食品怎么办？不想让别人做一件事，最简单的办法就是给这件事增加难度，这个办法用到自己减少吃超加工食品同样有效。
比如，家里不存放方便食品，先吃水果占了肚子，先去干一些其他事情，过一会儿再吃东西等。这会儿对某种食物的欲望非常强烈，过一会儿再满足欲望时，可能就不太想吃了。
5.定一个最简单的运动目标
管住嘴，迈开腿，瘦身肯定要搭配一定量的运动。可我对什么运动都提不起兴趣，想到会出一身臭汗，胳膊腿浑身疼，就感觉很不舒服。怎么办？
这需要设定一个看上去很可笑的、轻而易举就可以完成的运动微习惯目标，然后执行它。比如，我们前面说的作者每天一个俯卧撑的微习惯任务目标计划，我的每天2分钟平板支撑计划等。我们在身体状态不佳的情况下，只完成微习惯目标即可，其他情况下，可以在完成微习惯的基础上，叠加微挑战目标。微挑战目标完不成也不必自责，微挑战完不成也没有关系，我们的基本任务已完成，这些都是额外的收获和奖励。
《微习惯 瘦身篇》对于瘦身人士来说，是一个福音，没有那么多的限制和意志力要求，不用挨饿、不用受到心理煎熬，只需要做出一些微小的改变，持之以恒，就可以达到理想的体重。这本书我看了以后，整理了三天，给出这些建议，你不试试吗？
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